锤卷发:指南和变化

锤卷发的好处是什么?

锤子旋度,可以帮助增加质量你的手臂因为控制定位通常允许你举起更重的重量。因此,这是一个很好的锻炼构建三个肌肉的强度,弯曲手肘。

部分原因是中性的控制(双掌相对),锤卷发有一个稍微不同的肌肉活动模式比传统的二头肌弯曲,这是使掌心向上与执行控制(手心向上)。

锤子旋度控制允许更多关注的短头肱二头肌。

此外,这种类型的卷发可能比传统的卷发更容易忍受如果你正在经历的肩膀或前臂疼痛。长二头肌的损伤是一种常见的肩痛的原因( 1 )。

有时调整你的前臂的位置可以帮助缓解这同时工作你的二头肌( 2 )。

不过,最好是先执行锤卷发,重量轻。如果你经历任何痛苦,那么它可能会学会更好地去把握和咨询专业医师。

总结

双手锤卷发是肱二头肌弯曲进行面对面。他们有利于质量添加到你的手臂和可以帮助更多的关注关注肱二头肌短头。他们可能更容易容忍比传统的二头肌弯曲。

锤卷发工作肌肉做什么?

锤卷发工作肘屈肌的肌肉,使你的手肘部弯曲你的肩膀。肘部屈肌是由肱二头肌,肱桡肌、上肢( 3 , 4 , 5 )。

屈肌肱二头肌是最肤浅的,最明显的质量在前面的手臂。它有两个头,肩关节和骨突出发起肩胛骨的前面。它插入半径骨头,略低于肘部。

由于肱二头肌十字架肘部和肩膀关节,它创造了关节的运动。也就是说,它展示的手肘和协助弯曲的肩膀。

的肱桡肌源自上臂,接近于肘关节,前臂和终止,就在手腕。这块肌肉有助于flex肘也给前面的前臂可见质量( 4 )。

的上肢也源自于较低部分的上臂骨,它高度在前臂骨内的大,称为尺骨。最不可见但也最强的屈肌的肘锤旋度( 5 )。

总结

锤卷发的肱二头肌、肱桡肌和上肢的肌肉。这些肌肉负责弯曲肘部。

如何用适当的形式做锤卷发

这个练习是最好的执行与一组哑铃。

1. 虽然站着还是坐着,哑铃用手掌在你的两侧面对面。
2. 保持背部挺直,肘部向身体两侧。
3. 弯曲肘部,把哑铃向你的肩膀,同时保持你的上臂与躯干。你的手掌将继续面对彼此。
4. 暂停1 - 2计数,然后慢慢地降低哑铃回到起始位置在身体两侧。
5. 2 - 3套重复8 - 15日执行。

总结

锤卷发类似于肱二头肌弯曲但执行双掌相对整个运动。

变化的旋度

水带线锤旋度

1. 虽然站着还是坐着,用手掌将哑铃在身体两侧面对面。
2. 保持背部挺直,肘部向身体两侧。
3. 曲左肘,把哑铃向右胸/肩。手掌将面临你的胸部。
4. 暂停1 - 2计数,然后慢慢地降低哑铃回到起始位置在你的身边。
5. 2 - 3套重复8 - 15日执行。然后重复用另一只手。

缆索锤旋度

这个版本将挑战你的控制超过执行移动哑铃。

1. 站在前低电缆滑轮机。连接绳滑轮。
2. 用手掌抓住绳子的末端面对彼此。
3. 保持背部挺直,肘部向身体两侧。
4. 弯曲肘部,绳子的末端向你的肩膀,同时保持你的上臂与躯干。你的手掌将继续面对彼此。
5. 暂停1 - 2计数,然后慢慢地降低绳子回到起始位置。
6. 2 - 3套重复8 - 15日执行。

电阻带锤卷发

这是如何执行传统的锤执行curl。然而,你会站在中间的乐队和把握。初阻力会那么激烈的运动,增加手的方法你的肩膀。

总结

有多个变体锤子卷发,包括水带线锤卷发,缆索锤旋度,电阻带锤卷发。

建议记住

• 从一个重量轻开始。有一种倾向与所有练习要举起最重的重量。然而,直到你觉得舒服的运动,它可能是更好的专注于表单。
• 保持你的回到中性在整个运动。当疲劳,很容易向前弯曲一样你降低体重和扩展你举起的重量。
• 避免摇摆重量或用动量来举起的重量。如果这是发生,尝试使用较轻的重量或做更少的重复。不值得背痛。
• 执行运动缓慢,起重重量数2,停顿1计数,然后降低的体重数为4。

总结

开始与一个重量轻,舒适的运动。保持中立,避免使用动量或摆动,并执行运动缓慢。

底线

锤子旋度是一个很好的运动添加到你的程序来建立你的上臂和增加你的卷曲的力量。它也可以是一个很好的替代传统的二头肌弯曲如果你正在寻找更多的品种。

无论哪种方式,给它一个去,坚持到底,你就会获得回报。