感受到了燃烧
虽然良好的锻炼可以使我们感觉很棒,肌肉酸痛,可以遵循几个小时甚至几天后锻炼可能不觉得好。肌肉酸痛不舒服,可能会降低你的速度在你的下一个锻炼和在日常生活中。以减少不适,专家如爱丽丝荷兰,D.P.T.主任步伐强劲的物理治疗在俄勒冈州的波特兰,建议使用泡沫辊按摩和伸展肌肉紧缩。
缓解肌肉酸痛、荷兰建议下面讨论的延伸和练习。
胸部延伸
这个姿势伸展胸肌,可以帮助改善的姿势造成的紧胸部肌肉由于举重或在计算机工作:
- 躺下纵向泡沫辊,确保你的尾骨和头部都是支持的。弯曲你的膝盖保持一个中立的背部曲线。
- 摊开你的手臂“T”形,伸展你的胸部。让重力把肩膀向后收。如果你的手臂刺痛,搬下来向身体两侧直到刺痛停止。在T位置停留5 - 10分钟。
胸动员
- 仰躺的泡沫辊水平放置在你的肩膀上。
- 把你的手在你的头后,或只有一个,如果你需要一些稳定。用你的脚慢慢的滚动泡沫辊,所以泡沫推你的脊柱。停止滚动当你到达你的胸腔底部。你可能觉得你的脊柱“裂纹”是你滚,这是正常的。相反的方向,你的肩膀,重复10次。
- 完成后,慢慢站起来,不正直的“快速”。
它带拉伸
或者,髂胫带是一种纤维组织,从臀部到膝盖。下半身的锻炼,如跑步和举重,会引起疼痛和紧张的乐队。这段可以帮助降低膝盖疼痛,增加自由运动在膝盖骨:
- 躺在一边的泡沫辊水平在你的臀部,和其他支持自己通过将你的四肢垂直于地面。
- 慢慢地滚动泡沫辊和过膝。确保你不要滚动你的髋关节或膝关节关节。来回滚一分钟。你应该觉得这运动按摩你的乐队和股四头肌。
这个练习按摩深层组织,可能是有点痛苦。
小腿伸展
- 坐直的泡沫辊水平放置在你的小腿。
- 用你的手把你的臀部抬离地面,慢慢的小腿在上下辊滚一分钟。
- 用手控制的压力和改变你的腿伸展多个角度。
大多数人经历紧小腿长时间站立等活动,跑步,甚至走在高跟鞋,据荷兰。“紧小腿还可以进步,足底筋膜炎、跟腱炎等其他问题,所以这个区域应该得到应有的重视,”她说。
“死虫子”运动
不要让这个名字愚弄你——这就是加强锻炼下腹部肌肉。保持核心肌肉强劲有助于姿势和在其它方面可以改善你的锻炼。
- 躺在泡沫辊以同样的方式你胸部伸展期间,确保你的头和尾椎骨都受支持。弯曲你的膝盖和提高双臂垂直于地板上。
- 保持你的手臂直接但不锁,一只胳膊举过头顶提出相反的膝盖向胸部。保持你的腹肌紧张和稳定。你的手臂和膝盖回到起始位置,重复使用相反的四肢3套10个重复。
过去“别被多高你能举起你的手臂和膝盖,”Holland说。“即使是最小的游览[运动]你的腹肌。“如果平衡太棘手,使用泡沫辊的一半。
自我按摩与泡沫辊是一个简单和方便的方式来减少不适运动后,加速你的恢复时间。如果肌肉痛你慢下来,使用泡沫辊拉伸锻炼后可以帮你恢复。请注意,练习等“死虫”最初可能增加疼痛。不要做一段,如果增加或会引起剧烈的疼痛。