“少吃，多动。”
你以前可能听过这条信息。
虽然这个策略完全有道理，但假设人们增重或减重的唯一原因是卡路里是错误的。
问题远比这复杂得多。不同的食物会以不同的方式影响饥饿感和荷尔蒙，并不是所有的卡路里都是一样的。
事实是，你可以做很多事情来减肥——不用计算每一卡路里。
以下是7种行之有效的方法，可以让减脂成为“自动驾驶仪”。
减肥可以像改变你的早餐一样简单。
两项独立的研究表明，吃鸡蛋早上(与百吉饼早餐相比)可以帮助你毫不费力地减掉脂肪。
在其中一项研究中，30名超重或肥胖的女性早餐吃百吉饼或鸡蛋(
吃鸡蛋的那组在午餐、当天剩余时间以及接下来的36小时内摄入的卡路里都更少。
简而言之，这些鸡蛋非常饱腹，因此女性在随后的几餐中自然会摄入更少的卡路里。
另一项研究将152名超重人士分为两组。一组吃鸡蛋，另一组吃百吉饼。两组都在减肥饮食(
八周后，吃鸡蛋的那组比吃百吉饼的那组减掉的体重明显更多:
- 减重65%(2磅vs 1.3磅)
- 体重指数下降61%
- 腰围减少34%
- 体脂率降低16%以上
减肥效果的差异并不大，但结果清楚地表明，像改变一顿饭这样的简单事情就会有效果。
吃鸡蛋的另一个好处是它们是最健康的食物之一世界上最健康的食物．
虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但研究表明，它们不会像以前认为的那样增加你的坏胆固醇或导致心脏病(
如果你认为你没有时间做一顿健康的早餐，再想想吧。准备一顿有鸡蛋和蔬菜的早餐不需要超过5-10分钟。
只要把闹钟调早几分钟，问题就解决了。
总结研究表明，与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可以帮助你在随后的几餐中自动摄入更少的卡路里。
人类的大脑是宇宙中最复杂的物体。
它往往以神秘的方式起作用，它对饮食行为的控制非常复杂。
是大脑最终决定你是否应该吃东西。
但是你可以做一件巧妙的事情来“欺骗”你的大脑，让它认为它已经吃了更多的食物——用更小的盘子。
你的盘子或碗越大，你的大脑认为你吃得越少。用更小的盘子，你可以欺骗你的大脑，让它对更少的卡路里感到更满足。
有趣的是，心理学家一直在研究这一点，这似乎是有效的。然而，一项研究得出结论，对那些超重的人来说，这种影响可能更弱。
想要了解更多，请查看这篇文章减少食物分量的8个技巧．
总结通过使用更小的盘子，可以“欺骗”大脑，让它认为自己已经吃了更多的食物。
有很多证据表明，蛋白质可以增加脂肪燃烧，减少饥饿感，帮助你自然减肥．
事实上，研究表明蛋白质比其他宏量营养素更能促进新陈代谢(
这是因为身体消化和利用蛋白质所消耗的卡路里比脂肪和碳水化合物要多。
蛋白质还能增加饱腹感，从而显著减少饥饿感(
在一项研究中，将蛋白质摄入量增加到卡路里的30%，可使参与者每天少摄入441卡路里(
许多研究表明增加蛋白质摄入量可以导致自动减肥，即使吃到饱(
蛋白质也可以帮助你获得更多的肌肉，特别是如果你还举重的话。肌肉组织代谢活跃，这意味着即使在休息时，它也会燃烧少量的卡路里。
减少卡路里摄入的最好方法之一是多吃肉类、鱼类和蛋类等动物性食物，最好每餐都吃。
总结多吃蛋白质可以促进新陈代谢，减少饥饿感。它还可以增加肌肉质量，帮助你燃烧更多的卡路里。
另一种让你在低卡路里的情况下更有满足感的方法是吃低卡路里的食物卡路里密度．
研究始终表明，节食者吃低热量食物比吃高热量食物减肥效果更好(
在一项研究中，喝汤(低卡路里密度)的女性比吃高卡路里零食(低卡路里密度)的女性减掉的体重多50%。
蔬菜也含有丰富的可溶性纤维，在一些研究中已被证明有助于减肥(23，
可溶性纤维的另一个好处是它会被消化道中的细菌分解。这个过程会产生一种叫做丁酸的脂肪酸，它被认为有抗肥胖的作用，至少在老鼠身上是这样的。
简单地说，你可以在不减少实际食物摄入量的情况下减肥，只要选择低卡路里密度的食物，比如高纤维蔬菜。
总结选择低能量密度的食物，如蔬菜和一些水果，可以帮助你在低卡路里的情况下获得更大的满足感。
开始减肥的最好方法之一，不计算卡路里或控制部分是减少你的碳水化合物的摄入．
研究始终表明，摄入较少碳水化合物的人，自然就会开始摄入较少的卡路里，并且不需要任何努力就能减肥。
在一项研究中，53名超重和肥胖的女性被随机分配到一组低碳水化合物组或限制卡路里低脂组，持续六个月(
低碳水化合物组的女性在吃到饱的时候减掉的体重(18.7磅/8.5公斤)是低脂肪组(8.6磅/3.9公斤)的两倍，低碳水化合物组限制了卡路里。
最好的方法减少碳水化合物减少或消除饮食中的主要碳水化合物来源，包括糖、糖果和苏打水，以及面包、意大利面、土豆等淀粉类食物。
每天摄入100-150克碳水化合物是有用的。如果你想的话快速减肥在美国，每天控制在50克以下是非常有效的。
减少碳水化合物还有另一个好处——它可以降低你的胰岛素水平。这使得肾脏开始排出体内多余的钠和水，显著减少腹胀和水的重量(
总结减少碳水化合物的摄入量可以减少你的食欲，并自动减轻体重(无需计算卡路里或控制份量)。它还能显著减少水的重量。
在讨论健康和体重时，睡眠和压力水平经常被忽视。
两者对你的身体和荷尔蒙的最佳功能都非常重要。
事实上，睡眠不足是肥胖的最大风险因素之一。一项研究表明，睡眠时间短会使儿童和成人患病风险分别提高89%和55% (
睡眠不好还会增加饥饿感和食欲，通过破坏饥饿激素(如饥饿素和瘦素)，导致体重增加的生化趋势。
过度的压力可以提高你的皮质醇激素水平，而皮质醇会增加腹部脂肪堆积，增加患慢性西方疾病的风险，如二型糖尿病和心脏病(35，
因此，腾出时间是非常重要的高质量的睡眠，以及避免生活中不必要的压力。
总结睡眠质量差和过度压力会扰乱重要的代谢激素，如胃饥饿素、瘦素和皮质醇。控制这些激素可以减少食欲和不自然的渴望。
注意力不集中或饮食不集中是人们暴饮暴食和体重增加的原因之一。
与你的身体保持协调，注意饥饿和饱腹感的信号是非常重要的。
许多与体重增加或肥胖作斗争的人吃东西是出于习惯或无聊，而不是必要的。
这种情况经常发生在人们同时做其他事情的时候，比如看电视或上网。
在这些情况下，练习用心饮食可能会有用。正念进食是一种帮助人们区分情绪化进食和真正饥饿的策略。
它需要你全神贯注地吃东西，不受任何干扰，慢慢咀嚼，细细品味每一口。
用心饮食不仅能让人更满意，还能降低暴饮暴食和体重增加的风险。
总结无聊时分心吃饭或吃零食是体重增加和肥胖的主要原因。只在你饿的时候吃东西，不受任何干扰地吃东西，这有助于控制你的腰围。
