想要吃得更健康，从一些小的改变开始。让每顿饭或零食都含有营养丰富的食物，尽量避免加工食品。
根据你问的人的不同，“健康饮食”可能有多种形式。似乎每个人，包括医疗保健专业人员、健康影响者、同事和家庭成员，都对最健康的饮食方式有自己的看法。
此外，你在网上读到的营养文章可能会让人完全困惑，因为它们的建议和规则相互矛盾，而且往往是毫无根据的。
如果你只是想用一种适合你的健康饮食方式，这并不容易。
事实上，健康饮食并不复杂。你完全可以在享受你喜欢的食物的同时滋养你的身体。
毕竟，食物是用来享受的，而不是用来恐惧、计算、称重和追踪的。
这篇文章拨开迷雾，向你解释什么是健康饮食，以及如何让它为你服务。
在我们深入研究健康饮食的含义之前，有必要解释一下为什么它很重要。
首先，食物为你提供能量，为你的身体提供运转所需的卡路里和营养。如果你的饮食缺乏卡路里或一种或多种营养，你的健康可能会受到影响。
同样，如果你摄入了太多的卡路里，你可能会经历体重增加．肥胖的人患2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心脏、肝脏和肾脏疾病(
此外，你的饮食质量会影响你的疾病风险，长寿以及心理健康。
虽然富含超加工食品的饮食与死亡率增加以及癌症和心脏病等疾病的风险增加有关，但大部分由完整的、营养丰富的食物组成的饮食与延长寿命和预防疾病有关。
富含深加工食品的饮食也可能增加抑郁症状的风险，特别是在那些运动较少的人(
此外，如果你目前的饮食中有大量的超加工食品和饮料，如快餐、苏打水和含糖麦片，但蔬菜、坚果和鱼等天然食品却很少，你可能没有摄入足够的某些营养物质，这可能会对你的整体健康产生负面影响。
总结健康饮食很重要，原因有很多，包括为你的身体提供能量，获得必要的营养，降低疾病风险，延长寿命，促进最佳的精神和身体健康。
绝对不是!
尽管某些人出于健康原因需要或选择避免特定的食物或采取饮食习惯，但大多数人不需要遵循任何特定的饮食习惯来保持最佳状态。
这并不是说某些饮食模式对你没有好处。
例如，有些人在吃早餐时感觉最健康低碳水化合物饮食而另一些人则靠高碳水化合物饮食茁壮成长。
不过，总的来说，健康饮食与坚持饮食或某些饮食规则无关。“健康饮食”简单来说就是优先考虑你的健康，给你的身体补充能量有营养的食物．
每个人的具体情况可能不同，这取决于他们的位置、经济状况、文化和社会，以及口味偏好。
总结健康饮食不包括任何特定的饮食。相反，这意味着优先考虑你的健康，用营养丰富的食物为你的身体提供能量。
现在你知道了为什么健康饮食很重要，让我们来了解一些营养基础知识。
营养密度
当你定义健康饮食时，你首先想到的可能是卡路里。尽管卡路里很重要，但你最关心的应该是营养。
这是因为营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，是你的身体健康所需要的。“营养密度”是指食物所含的营养物质与所提供的热量之比(
所有的食物都含有卡路里，但并不是所有的食物都营养丰富。
例如，一块糖果或一盒通心粉和奶酪的卡路里可能高得令人难以置信，但缺乏维生素、矿物质、蛋白质和纤维。同样，标榜为“饮食友好型”或“低卡路里”的食品可能热量很低，但缺乏营养。
例如，蛋白的热量和脂肪比全蛋低得多。然而，一个蛋清只提供1%或更少的铁、磷、锌、胆碱、维生素A和B12的日需要量，而一个完整的鸡蛋含有5-21%的日需要量(
这是因为营养丰富，高脂蛋黄鸡蛋含有的。
另外，虽然一些营养丰富的食物，如大量的水果和蔬菜，热量都很低，但很多食物，如坚果、全脂酸奶、蛋黄、鳄梨和富含脂肪的鱼，热量都很高。这完全没问题!
仅仅因为一种食物热量高并不意味着它对你有害。同样地，仅仅因为一种食物热量低并不意味着它就是健康的选择。
如果你的食物选择仅仅基于卡路里，你就错过了健康饮食的要点。
一般来说，尽量多吃富含蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质等营养物质的食物。这些食物包括蔬菜，水果，坚果，种子，豆类，富含脂肪的鱼类和鸡蛋。
饮食多样性
健康饮食的另一个组成部分是饮食多样性，这意味着吃各种各样的食物。
遵循富含不同种类食物的饮食有助于你的肠道细菌，促进健康的体重，并预防慢性疾病(
不过，如果你是一个挑食的人，吃各种各样的食物可能会很困难。
如果是这样的话，试着一次引入一种新的食物。如果你吃的蔬菜不多，那就从每天一到两餐加一种你最喜欢的蔬菜开始。
虽然你可能不喜欢尝试新食物，但研究表明，你接触一种食物越多，你就越有可能习惯它。
大量营养素比例
大量营养素——你从食物中获得的主要营养素——是碳水化合物、脂肪和蛋白质。(纤维被认为是一种碳水化合物。)
一般来说，你的正餐和零食应该在这三者之间平衡。特别是，在富含纤维的碳水化合物中添加蛋白质和脂肪会使菜肴更饱腹和美味(
例如，如果你在吃零食一块水果如果你只吃水果，加一勺果仁黄油或一点奶酪会让你更有饱腹感。
然而，如果你的饮食一直不平衡也没关系。
数的宏对大多数人来说，遵循既定的宏量营养素计划并不是必要的——除了运动员、寻求特定身体成分的人，以及因医学原因需要增加肌肉或脂肪的人。
此外，计算宏量和痴迷于保持在一定的宏范围内可能会导致对食物和卡路里的不健康的固定，或导致饮食失调的倾向(
需要注意的是，有些人可能喜欢低碳水化合物、高脂肪和蛋白质的饮食，或者低脂肪、高碳水化合物的饮食。然而，即使在这些饮食中，宏量营养素的计数通常是不必要的。
例如，如果你在低碳水化合物饮食中感觉最好，简单地选择低碳水化合物食物，如非淀粉类蔬菜，蛋白质和脂肪，而不是高碳水化合物食物，通常就足够了。
深加工食品
改善饮食的最好方法之一就是减少饮食超加工食品．
你不必完全避免加工食品。事实上，许多健康食品，如带壳的坚果、罐装豆类、冷冻水果和蔬菜都以这样或那样的方式加工过。
相比之下，高度加工的产品，如苏打水、批量生产的烘焙食品、糖果、含糖麦片和某些盒装零食，几乎不含天然食品成分。
这些物品往往包装的成分像高果糖玉米糖浆、氢化油和人造甜味剂(
研究表明，大量食用超加工食品会增加患抑郁症、心脏病、肥胖和许多其他并发症的风险(
另一方面，饮食中少吃这些食物，多吃营养丰富的整体食物，会产生相反的效果，预防疾病，延长寿命，促进整体身心健康(
因此，最好优先选择营养丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。
总结在你的饮食中包括各种营养丰富的天然食物，注意限制高度加工的食物。
在健康饮食中，最好限制某些食物。
数十年的科学研究将超加工食品与负面健康结果联系起来，包括增加疾病风险和过早死亡(
减少苏打水、加工肉类、糖果、冰淇淋的摄入，油炸食品快餐、高度加工的包装零食是改善健康、降低某些疾病风险的好方法。
然而，你不必一直完全不吃这些食物。
相反，尽量优先选择完整的、营养丰富的食物，如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和鱼类，把高度加工的食品和饮料留给特殊的款待。
食物,如冰淇淋糖果可以是健康、全面饮食的一部分，但它们不应该是你卡路里摄入的重要组成部分。
总结你应该限制超加工食品和饮料的摄入，如糖果、苏打水和含糖麦片，但这并不意味着你必须从你的饮食中消除这些食物。
食物是你日常生活中众多拼图中的一块。在通勤、工作、家庭或社会责任、跑腿和许多其他日常因素之间，食物可能是你最关心的事情。
遵循健康饮食的第一步是把食物作为你的优先事项之一。
这并不意味着你要花几个小时来准备或烹饪精致的饭菜，但这确实需要一些思考和努力，尤其是如果你的生活方式特别忙碌的话。
例如，每周去一次或两次杂货店将有助于确保你的冰箱和食品储藏室有健康的选择。反过来，一个储备充足的厨房会让你更容易选择健康的食物和零食。
在杂货店购物时，多囤些:
- 新鲜和冷冻水果和蔬菜
- 蛋白质来源，如鸡肉、鸡蛋、鱼和豆腐
- 大量碳水化合物来源，如罐装豆类和全谷物
- 淀粉类蔬菜，如白土豆、红薯和冬南瓜
- 牛油果等脂肪来源，橄榄油，以及全脂酸奶
- 营养丰富，简单的零食成分，如坚果，种子，坚果酱，鹰嘴豆泥，橄榄和干果
如果你在吃饭的时候什么都想不起来，那就简单点，三思而行:
- 蛋白质:鸡蛋、鸡肉、鱼或豆腐等植物性食物
- 脂肪:橄榄油、坚果、种子、坚果酱、牛油果、奶酪或全脂酸奶
- 富含纤维的碳水化合物:淀粉类食物如红薯、燕麦、某些水果和豆类，或低碳水化合物纤维来源如芦笋、西兰花、花椰菜和浆果
例如，早餐可以是菠菜鸡蛋炒牛油果和浆果，午餐是红薯塞满蔬菜，豆子和鸡肉丝，晚餐是三文鱼片或烤豆腐sautéed西兰花和糙米。
如果你不习惯做饭或去杂货店购物，那就专注于一顿饭。去杂货店，为这周的早餐或晚餐买一些食材。一旦这成为一种习惯，就多吃，直到你的大部分食物都是在家准备的。
与食物建立健康的关系可能需要时间
如果你和食物的关系不好，你并不孤单。
很多人都有饮食失调的倾向饮食失调．如果你担心你有这些情况之一，得到正确的帮助是至关重要的。
为了与食物建立健康的关系，你必须有合适的工具。
与医疗团队一起工作，例如注册营养师专门研究饮食失调的心理学家，是开始修复你与食物关系的最好方法。
食物限制，时尚节食，以及像“回到正轨”这样的自我设定的概念都不会有帮助，而且可能是有害的。上工作你与食物的关系可能需要时间，但这对你的身心健康是必要的。
现实生活中的健康饮食小贴士
这里有一些现实的建议，让你开始健康饮食:
- 优先考虑植物性食物。蔬菜、水果、豆类和坚果等植物性食物应该占你饮食的大部分。试着在每顿饭和零食中加入这些食物，尤其是蔬菜和水果。
- 在家做饭。在家做饭可以使你的饮食多样化。如果你习惯了叫外卖或在餐馆吃饭，试着每周做一到两顿饭开始。
- 定期购买食品杂货。如果你的厨房里摆满了健康食品，你就更有可能做健康的正餐和零食。每周去一两次杂货店，把有营养的食材放在手边。
- 要明白你的饮食并不完美。进步——而不是完美——是关键。在你所在的地方认识你自己。如果你现在每天晚上都在外面吃饭，每周自制一顿素食餐是一个重大的进步。
- “作弊日”是不能接受的。如果你目前的饮食包括“欺骗日”或“欺骗餐”，这表明你的饮食不平衡。一旦你知道所有的食物都可以是健康饮食的一部分，就没有必要欺骗了。
- 少喝含糖饮料。尽量少喝含糖饮料，如苏打水、能量饮料和加糖咖啡。经常饮用含糖饮料有害健康(
27 ，28 ）. - 选择能填饱肚子的食物。当你饿的时候，你的目标应该是吃饱的、有营养的食物，而不是吃尽可能少的卡路里。选择富含蛋白质和纤维的食物和零食，一定能让你饱腹。
- 食用天然食品。一个健康的饮食模式应该主要由天然食物组成，如蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，全谷物和蛋白质的来源就像鸡蛋和鱼。
- 聪明的补水方式。保持水分是健康饮食的一部分，而水是保持水分的最佳方式。如果你不习惯喝水，准备一个可重复使用的水瓶，加入水果片或柠檬汁调味。
- 尊重你不喜欢的东西。如果某种食物你已经吃过好几次，但不喜欢，那就不要吃。有很多健康的食物可以选择。不要仅仅因为某种食物被认为是健康的就强迫自己去吃。
这些建议可以帮助你走向更健康的饮食。
你也可以与注册营养师合作，尤其是当你不确定如何开始改善你的饮食时。营养师可以帮助你制定一个可持续的、有营养的饮食计划，适合你的需求和时间表。
总结在家做饭、去杂货店购物、多吃植物性食物、选择填饱肚子的食物和零食、尊重你不喜欢的东西，这些都能帮助你创造并保持健康的饮食模式。
