并非巧合的是肥胖发生的快速上升大约在同一时间高度加工食品变得更可用。

虽然高度加工食品方便,他们富含卡路里,低营养和增加患很多疾病的风险。

另一方面,真正的食物是非常健康的,可以帮助你减肥。

真正的食品是什么?

真正的食物是单独成分的食物富含维生素和矿物质,缺乏化学添加剂和大多是未经加工的。

这里只是几个例子:

  • 苹果
  • 香蕉
  • 芡欧鼠尾草种子
  • 西兰花
  • 羽衣甘蓝
  • 浆果
  • 西红柿
  • 甜土豆
  • 糙米
  • 大马哈鱼
  • 全蛋
  • 未加工的肉类

有许多真正的食物在每一个食品集团,所以有大量你能融入你的饮食。

这里有11个原因真正食物可以帮助你减肥。

1。真正的食物是有营养的

完整,未加工的植物和动物的食物富含维生素和矿物质,对你的健康很好。

相反,加工食品低微量元素,可以增加你的健康问题的风险( 1 , 2 )。

加工食品可以放慢减肥在几个方面。

例如,食用加工食品,不提供足够的铁会影响锻炼你的能力,因为铁是需要身体移动的氧气。这将限制你燃烧卡路里的能力锻炼( 3 )。

低营养的饮食也可能阻止你减肥的方式,让你觉得自己吃没吃饱。

一项研究的参与者相比,786人的感情丰满时low-micronutrient饮食与high-micronutrient饮食。

近80%的参与者觉得饭后富勒high-micronutrient饮食,即使他们吃进去的热量低于low-micronutrient饮食( 4 )。

当你想增加营养的摄入,吃真正的食物是路要走。它们含有各种营养物质很难找到在一个单一的补充,包括植物化合物、维生素和矿物质。

营养素在全食超市也倾向于工作在一起,更有可能生存消化比补充( 5 )。

简介:

富含营养的饮食可以帮助减肥,改善营养不良和减少饥饿。

2。它们富含蛋白质

蛋白质是最重要的营养减少脂肪。

它可以帮助提高你的新陈代谢,减少饥饿和影响激素的生产,帮助控制体重( 6 , 7 , 8 )。

你的食物选择蛋白质是多少你吃一样重要。真正的食物是一个更好的蛋白质来源,因为他们没有严重处理。

食品加工可以使几个可用的必需氨基酸难以消化,减少身体。这些包括赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸。

这是因为蛋白质容易与糖和脂肪参与反应处理,形成一个复杂的组合(9)。

整个蛋白质的来源通常是高蛋白质和低卡路里,这使得它们更有利于减肥。

例如,3.5盎司(100克)的猪肉,真正的食物选择,有21克蛋白质,145卡路里(10)。

与此同时,相同数量的培根,加工食品,12克蛋白质和458卡路里(11)。

真正的食物蛋白质的来源包括瘦肉,鸡蛋,豆类和坚果。你可以找到一个伟大的高蛋白食物在这篇文章中。

简介:

蛋白质是最重要的营养减肥。真正的食物是更好的蛋白质来源,因为他们是少加工,通常有更多的蛋白质和脂肪。

3所示。真正的食物不含精制糖

水果和蔬菜中的天然糖不一样的精制糖。

水果和蔬菜含有天然糖,但也提供其他营养成分如纤维、维生素和水,需要均衡的饮食的一部分。

精制糖,另一方面,通常添加到加工食品。两种最常见的类型的添加糖是高果糖玉米糖浆和蔗糖。

高在精制糖通常是高热量食物,提供更少的健康益处。冰淇淋、蛋糕、饼干和糖果是罪魁祸首。

多吃这些食物与肥胖联系在一起,所以如果你的目标体重,最好限制( 12 , 13 )。

精制糖也没有让你饱了。研究表明,高摄入精制糖可以增加产量的饥饿激素和昏暗的大脑让你有饱腹感的能力( 13 , 14 )。

因为真正的食物不包含任何精制糖,它们是减肥的一个更好的选择。

简介:

真正的食物不含有添加糖和其他营养物质,对你的健康很好。高糖食物通常是高卡路里,不填,增加肥胖的风险。

4所示。他们高可溶性纤维

可溶性纤维提供了许多健康的好处,其中之一就是帮助减肥。

它在肠道形成一个厚和水混合凝胶,并可能降低你的食欲减缓食物通过肠道的运动( 15 )。

可溶性纤维可以降低食欲的另一个方法是影响激素参与管理生产的饥饿。

研究发现,可溶性纤维可以减少激素的生产,让你饿了( 16 , 17 )。

更重要的是,它还可能增加激素的生产,让你的饱腹感,包括缩胆囊素,glucagon-like peptide-1和肽YY ( 18 , 19 )。

真正的食品比加工食品通常有更多的可溶性纤维。伟大的可溶性纤维的来源包括豆类、亚麻籽、甘薯和橘子。

理想情况下,目标是每天吃足够的纤维从天然食品,因为他们提供了许多其他营养素。然而,人们难以吃足够的纤维也可以找到一个有用的补充。

简介:

可溶性纤维可以帮助你减肥,减少你的食欲。真正伟大的可溶性纤维的食物来源包括红薯,豆类,水果和蔬菜。

5。真正的食物富含多酚类物质

植物性食物含有茶多酚,具有抗氧化,帮助预防疾病,还可以帮助你减肥 20. , 21 )。

多酚类物质可以分为多个类别,包括木酚素、种在和类黄酮。

减肥与一个特定的类黄酮是儿茶素(EGCG)。它的发现绿茶并提供许多建议的好处。

例如,EGCG可能有助于延长激素参与脂肪燃烧的影响,如去甲肾上腺素,通过抑制其分解( 22 )。

许多研究表明,饮用绿茶可以帮助你消耗更多的卡路里。这些研究的大多数人每天3 - 4%燃烧更多的卡路里,所以一般人燃烧2000卡路里每天可以燃烧60 - 80卡路里( 23 , 24 , 25 )。

简介:

真正的食物中富含的多酚类物质,是植物分子具有抗氧化特性。一些多酚可以帮助减肥,比如绿茶儿茶素。

6。真正的食物不含有人工反式脂肪

如果有一件事营养科学家达成一致,那就是人工反式脂肪不利于你的健康和你的腰围。

这些脂肪是人为的由注入氢分子植物油,改变从液体到固体。

这种治疗是为了增加加工食品的保质期,如饼干、蛋糕和甜甜圈(26)。

许多研究发现,经常吃人工反式脂肪危害你的健康和你的腰围26, 27 , 28 )。

例如,一项研究发现,猴子吃更多的人工反式脂肪体重增加了7.2%,平均而言,比猴子,吃富含单不饱和脂肪的饮食,如发现橄榄油。

有趣的是,所有的脂肪猴子获得直接进入他们的腹部区域,从而增加患心脏病的风险,2型糖尿病和其他健康状况( 28 )。

幸运的是,真正的食物不含有人工反式脂肪。

有消息就像牛肉、小牛肉和羊肉确实包含天然反式脂肪。许多研究发现,与人工反式脂肪,自然反式脂肪是无害的 29日 , 30. )。

简介:

人工反式脂肪增加脂肪的获得和提高许多有害的疾病的风险。真正的食物不含有人工反式脂肪。

7所示。他们会帮助你慢点吃

慢慢花时间和饮食是减肥的建议,经常被忽视。

然而,慢慢地吃给你的大脑更多的时间来处理你的食物摄入量和承认的时候完全( 31日 )。

真正的食物可以帮助减缓你的饮食,因为他们通常有一个坚实的,更多的纤维纹理需要咀嚼。这个简单的动作可以帮助你减肥,让你感觉满一个小数量的食物。

例如,在30人的一项研究发现那些咀嚼每一口吃了40倍约12%比那些较少的食物咀嚼15次。

这项研究还显示,参与者每咬一口40倍减少了饥饿激素的血液中饭后,和更多的丰满激素glucagon-like peptide-1和胆囊收缩素 32 )。

简介:

真正的食物可以帮助你慢慢吃,让你多咀嚼。这可能减少你的食欲和较少的食物让你满意。

8。真正的食物可能会降低你对糖的需求

减肥通常所面临的最大的挑战不是节食,而是抵制对甜食的渴望。

这是具有挑战性的,尤其是如果你是一个人吃很多糖果。

水果和浆果和石头水果可以提供一个更健康的甜蜜的修复,帮助满足甜蜜的渴望当你开始减少糖的摄入量。

也很高兴知道你的口味偏好不永恒,可以改变当你改变你的饮食。多吃真正的食物可以帮助你的味蕾适应和你对糖的需求可能会降低随着时间的推移,或消失( 33 ,34)。

简介:

真正的食物提供更健康的甜蜜的修复。多吃真正的食物可以帮助你的味蕾适应,减少欲望。

9。你可以吃更多的食物,还减肥

真正的食品的一大优势是,他们通常比加工食品,填补更多的板,同时提供更少的热量。

这是因为许多真正的食品含有相当一部分的空气和水,无卡路里( 35 , 36 )。

例如,226克(半磅)煮熟南瓜包含大约45卡路里,会一个比一个更大的部分板片面包含有66卡路里(37,38)。

食品用更少的卡路里和更多的体积可以填补你的食物多更多的卡路里,减少体积。他们伸展胃,胃的拉伸受体信号大脑停止进食。

然后大脑会产生激素,减少你的食欲,增加你的饱腹感的感觉( 39 , 40 )。

伟大的食物选择高体积但低热量包括南瓜、黄瓜、浆果和爆米花。

简介:

真正的食品比加工食品通常有更少的热量每克。大体积高的食品,包括南瓜、黄瓜、浆果和爆米花。

10。他们会减少食用精加工的食物

肥胖是一个巨大的健康问题在世界范围内,有超过19亿人在18岁分为超重或肥胖( 41 )。

有趣的是,肥胖发生的快速上升大约在同一时间,高度加工食品的普及。

这些变化的一个例子可以看到在一项研究中,观察到精加工的食品消费趋势和肥胖在瑞典在1960年和2010年之间。

研究发现高度加工食品的消费增加了142%,增加315%苏打水消耗和精加工的零食的消费增加了367%,如薯片和糖果。

与此同时,肥胖率增加了一倍多,从1980年的5%到2010年的11% ( 42 )。

多吃真正的食物的摄入量降低高度加工食品,提供一些营养,富含热量和增加许多与健康有关的疾病的风险( 43 )。

简介:

多吃真正的食物,减少加工食品的摄入量,减少肥胖的风险。

11。真正的食物会帮助你做出一种生活方式的改变

后崩溃的饮食可以帮助你快速减肥,但是保持它是最大的挑战。

最崩溃的饮食帮助你达到你的目标通过限制食物组或大大减少卡路里。

不幸的是,如果他们的饮食风格是你不能保持长期保持体重可以是一场斗争。

那才是真正的饮食丰富的食品可以帮助你减肥和保持长期利益。转移你的注意力,使食物更适合你的腰围和你的健康。

虽然这种风格的饮食可能意味着减肥需要更长时间才能发生,你更有可能保持你失去什么,因为你已经有了生活方式的改变。

简介:

将你的注意力转移到多吃真正的食物,而不是节食后,可以帮助你减肥和保持长期。

底线

富含真正的食物是伟大的饮食对你的健康,也可以帮助你减肥。

真正的食物更有营养,含有更少的热量而且更比大多数加工食品填充。

只需更换加工食品在你的饮食更真实的食物,你可以带一大步走向一个更健康的生活方式。

更重要的是,开发一个真正的饮食的习惯——而不是短期饮食后——将使你更容易维护长期的减肥。

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