因为糖尿病是一种疾病,其特征是高的血糖水平,许多人怀疑吃糖会导致。

虽然确实吃大量的糖可能会增加患糖尿病的风险,糖的摄入量是一块拼图。

许多其他因素,包括整体的饮食,生活方式和遗传学——也影响你的风险。

本文综述糖在患糖尿病的作用和提供了一些预防疾病。

糖尿病的发生在你的身体不再是能够有效地调节血糖水平。

这可能发生在你的胰腺停止生产足够的胰岛素,当你的细胞抗胰岛素产生或两( 1 )。

胰岛素是所需的激素糖从血液进入你的细胞,所以两个场景导致长期血糖水平升高。

长期高血糖水平会导致的并发症,如心脏病的风险增加,以及神经和肾脏损害,所以重要的是要让他们在检查( 2 )。

主要有两种类型的糖尿病,每个都有不同的原因:

  • 类型1:发生在你的免疫系统攻击胰腺,破坏产生胰岛素的能力。
  • 类型2:发生在胰腺停止产生足够的胰岛素,当你身体的细胞不再响应胰岛素产生或两者兼而有之。

1型糖尿病是相对罕见,主要基因,只占所有糖尿病病例(5 - 10%3)。

2型糖尿病——这将是本文的重点——占超过90%的糖尿病引发的案件,主要是饮食和生活方式因素(4)。

总结

2型糖尿病是最常见的糖尿病。它发生在你的身体停止产生足够的胰岛素或胰岛素生产细胞产生耐药性,导致长期血糖水平升高。

当大多数人谈论糖,他们指蔗糖或蔗糖,这是由甜菜或甘蔗。

蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖结合在一起。

当你吃蔗糖、葡萄糖和果糖分子由酶在小肠被吸收进你的血液(之前 5 )。

这引发了血糖水平,胰腺释放胰岛素的信号。胰岛素航天飞机葡萄糖从血液转移到你的细胞,它可以为能量代谢。

而少量的果糖还可以被细胞和用于能量,大部分是你的肝脏,它转化为葡萄糖,或脂肪存储( 6 )。

如果你吃糖比你的身体可以使用能源,多余的将作为体内脂肪转化为脂肪酸和存储。

因为果糖可以转化成脂肪,高摄入会增加甘油三酸酯水平,这可能会增加心脏病和脂肪肝的风险( 7 ,8)。

高果糖的摄入也与血尿酸水平较高有关。如果这些尿酸结晶在关节定居,一个痛苦的条件称为痛风可以开发( 9 )。

总结

葡萄糖的糖主要是用作身体的能量,而果糖被肝脏转化成葡萄糖和脂肪。高果糖摄入量与甘油三酯升高,脂肪肝、痛风。

大量的研究发现,经常喝含糖饮料的人有一个更大的2型糖尿病的风险(约25% 10 )。

事实上,每天喝一含糖饮料会增加你的风险13%,独立于任何体重增加可能会导致( 11 )。

此外,糖消费最高的国家也有2型糖尿病的发病率最高,而消费最低最低的率( 12 )。

之间的联系糖的摄入量甚至糖尿病仍然是控制总热量摄入后,体重、饮酒和锻炼( 13 )。

虽然这些研究没有证明糖会导致糖尿病,协会是强大的。

许多研究人员认为糖会增加患糖尿病的风险直接或间接地。

它可以直接增加风险,因为果糖对肝脏的影响,包括促进脂肪肝、炎症和局部胰岛素抵抗( 9 , 14 , 15 )。

这些影响可能会触发异常在胰腺胰岛素生产和增加患2型糖尿病的风险( 14 , 16 )。

吃大量的糖还可以间接的提高导致糖尿病的风险体重增加和增加身体脂肪——单独的患糖尿病的危险因素( 17 )。

更重要的是,动物研究表明,吃大量的糖可能会扰乱瘦素的信号,一种激素,促进丰满的感觉,导致暴饮暴食,体重增加( 18 , 19 )。

减少高糖消费的负面影响,世卫组织建议获得不超过10%的日常卡路里来自添加糖不自然中发现的食物( 20. )。

总结

添加糖,特别是来自于加糖饮料的2型糖尿病的发展息息相关。这可能是由于糖对肝脏的直接影响,以及增加体重的间接影响。

吃饭时大量的添加糖糖尿病有关,也是不正确的天然糖( 21 )。

天然糖糖,存在于水果和蔬菜,没有被添加在制造或加工。

因为这些类型的糖存在于一个矩阵的纤维、水、抗氧化剂和其他营养物质,它们消化和吸收更慢,不太可能导致血糖峰值。

水果和蔬菜也含有糖重量远比许多加工食品,所以更容易控制你的消费。

例如,蜜桃糖重量约8%,而一个士力架巧克力包含50%糖重量(22,23)。

虽然研究混合,一些研究发现,每天至少吃一份水果可以降低糖尿病风险7 - 13%相比,不吃水果( 24 , 25 )。

果汁怎么样?

研究混合是否喝果汁会增加患糖尿病的风险100%。

几项研究已经发现饮酒之间的联系果汁和糖尿病,或许是由于糖汁的高和低纤维内容( 26 , 27 )。

然而,并不是所有研究复制这些结果,因此还需要更多的研究( 28 )。

天然甜味剂呢?

尽管一些天然甜味剂蜂蜜和枫糖浆一样,一般不严重处理表糖或玉米糖浆,他们仍然相对纯糖和含有几乎没有纤维的来源。

许多其他甜味剂,营销是“自然”,还应该考虑添加糖。这些包括龙舌兰糖浆、椰子糖和蔗糖,等等。

因此,他们应该节制消费像所有的添加糖,理想情况下占不到10%的日常卡路里( 29个可信的源 )。

总结

而添加糖糖尿病的发展息息相关,在整个发现的天然糖,水果和蔬菜同样没有效果。

人造甜味剂是人为的,芳香的物质不能被人类的能量代谢。这样,他们提供甜味没有任何卡路里。

虽然人造甜味剂不上升的血糖水平,他们还与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展( 30可信的源 )。

每天喝一罐苏打水一直与2型糖尿病的风险增加25 - 67%,相比没有苏打水喝( 11个可信的源 , 30可信的源 )。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂增加糖尿病的风险,但也有各种各样的理论。

认为是人工甜味产品增加渴望甜的食物,导致更高的糖消费和体重增加,会增加患糖尿病的风险( 31个可信的源 )。

另一个想法是,人造甜味剂破坏你身体正常的能力弥补消耗的热量从糖与零卡路里(大脑甜味的联系 32个可信的源 )。

一些研究发现,人工甜味剂可以改变的类型和数量的细菌生活在你的结肠,可能导致葡萄糖耐受不良、体重增加、糖尿病( 33个可信的源 )。

虽然似乎是一个人造甜味剂和糖尿病之间的联系,还需要更多的研究来了解他们是如何相关的。

总结

而人工甜味食品和饮料不包含糖和卡路里比含糖的替代品,他们还与糖尿病的发展。还需要更多的研究来理解为什么。

虽然消耗大量的添加糖与糖尿病风险增加,许多其他因素在起作用,如:

  • 体重:研究表明,肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一,但失去5 - 10%的体重可以降低风险( 34个可信的源 )。
  • 练习:人久坐不动的生活方式几乎两倍患2型糖尿病的风险比那些活跃。只是每周150分钟的适度的活动可以减少风险( 35个可信的源 , 36个可信的源 )。
  • 吸烟:每天吸烟20或更多的香烟你患糖尿病的风险增加一倍以上,但戒烟带来的风险几乎恢复正常( 37个可信的源 )。
  • 睡眠呼吸暂停综合症:睡眠呼吸暂停,呼吸阻塞在夜间,糖尿病是一个独特的风险因素( 38个可信的源 , 39个可信的源 )。
  • 遗传学:患2型糖尿病的风险是40%,如果你的父母之一,如果父母双方有近70%——表明遗传链接( 40可信的源 )。
总结

虽然糖摄入量可以影响糖尿病风险,却远不是唯一的因素。其他饮食,生活方式和遗传因素也发挥了作用。

除了减少添加糖,还有许多其他的饮食变化你可以减少糖尿病风险:

如果减少糖的摄入会觉得难以承受,你可以通过减少含糖饮料的摄入,添加糖的主要来源的标准美国饮食( 46个可信的源 )。

这一个小改变可以产生很大的影响。

仔细阅读营养标签是另一个必须,因为有50多个不同的名称为糖用于食品。学习要注意减少消费的第一步。

值得庆幸的是,有很多方法可以减少糖同时享受美味和营养丰富的饮食,所以你不必觉得被剥夺了什么。

总结

吃更少的糖可以减少患糖尿病的风险,可以多吃水果,蔬菜和适度饮酒和咖啡。

过量的添加糖已经与2型糖尿病的风险增加有关,可能由于负面影响肝脏和肥胖的风险更高。

水果和蔬菜中发现的天然糖就像那些不与糖尿病风险,而人造甜味剂。

除了糖消费,整体饮食质量、体重、睡眠质量、运动和基因都扮演一个角色在这种疾病的发展。

的饮食富含水果、蔬菜、坚果和咖啡,适量饮酒,保持一个健康的体重和有规律的锻炼可以帮助降低患2型糖尿病的风险。