13个简单的方法来阻止吃大量的糖

1。减少含糖饮料

大部分美国人饮食中添加糖来自含糖饮料,碳酸饮料,运动饮料,能量饮料、甜茶、等( 7 )。

此外,饮料,很多人认为健康、果汁和果汁等,还可以加入了惊人数量的糖。

例如,1杯(271克)的酸果蔓汁鸡尾酒含有超过7茶匙的糖(31克)( 8 )。

另外,你的身体不能识别卡路里的饮料一样的食物。卡路里的饮料迅速被吸收,导致血糖水平快速增长。

饮料也不让你感觉完整的固体食物,所以人消耗很多卡路里饮料不要少吃,以补偿( 9 , 10 )。

减少含糖饮料的摄入可以帮助减肥和改善总体健康( 11 , 12 )。

这里有一些健康的自然低糖饮料选择:

• 水
• 不加糖的苏打水
• 草药茶
• 红茶或绿茶
• 咖啡

DIY花草茶来抑制你对糖的需求

2。避免含糖的甜品

大多数甜点不提供更多的营养价值。它们含有大量的糖分,导致血糖峰值,可以让你感觉又累又饿,让你渴望更多的糖( 13 )。

谷物和乳制品甜点,如蛋糕、馅饼、甜甜圈,和冰淇淋,占超过18%的美国饮食中添加糖的摄入量( 14 )。

如果你想要低添加糖,还能满足你对甜食的喜爱,试试这些选择:

• 新鲜的水果
• 希腊酸奶与肉桂或水果
• 奶油烤水果
• 黑巧克力(可可70%或更高)

的奖金吃整个水果吗?交换高糖甜点对新鲜或烤水果不仅可以减少糖的摄入量也增加了纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂在您的饮食。

3所示。避免与添加糖酱

酱汁像番茄酱,烧烤酱,意大利面酱,甜辣椒酱在大多数厨房司空见惯。然而,大多数人没有意识到他们的糖含量。

蕃茄酱1汤匙(17-gram)服务包含糖1茶匙(5克)。这意味着番茄酱高达29%——比冰淇淋更含糖(糖 15 , 16 )。

寻找调味品和调味料标示“不添加糖”削减糖藏在这些产品。

调味料的其他选项是天然低添加糖的食物包括草药和香料,辣椒、芥末、醋、酱、蛋黄酱、柠檬或酸橙汁。

4所示。吃全脂食品

低脂品种你最喜欢的食物——就像花生酱,酸奶,和沙拉酱,到处都是。

如果你被告知,脂肪是不好的,它会觉得自然达到这些替代品而不是全脂奶制品,特别是当你试图减肥。

然而,令人不安的事实是,他们通常含有更多的糖和有时比全脂同行更多的卡路里。

例如,一个6盎司(170克)的低脂香草酸奶含有24克的糖和144卡路里( 17 )。

相同数量的全脂酸奶含有的天然牛奶仅8克糖和只有104卡路里( 18 )。

高糖的摄入也已被证明能够导致体重增加,而否定的原因你可能选择了一个低脂食品在第一时间( 19 , 20. )。

当你想减少糖的摄入量,全脂食品通常是更好的选择。但请务必阅读的成分列表所以你可以做出更好的选择。

5。吃天然食品

全食超市没有处理或改进。他们也免费的添加剂和其它人造物质。这些食物包括整个水果,豆类,全谷类,蔬菜,肉骨头。

在光谱的另一端是超加工食品。这些准备的食物,含有盐,糖,脂肪,和添加剂的组合设计,品味惊人——这很难中这些食物的摄入( 21 )。

超加工食品的例子有饮料、含糖谷类、芯片和快餐。

几乎90%的普通美国人饮食中添加糖来自超加工食品,而只有8.7%来自食品准备从头开始在家里使用全食超市( 22 )。

试着做饭从头在可能的情况下,你可以避免添加糖。你不需要精心做饭。简单准备腌肉和烤蔬菜会给你美味的结果。

6。检查糖罐头食品

罐头食品可以是一个有用的和廉价的饮食,但是他们也可以包含很多添加糖。

水果和蔬菜含有天然糖。然而,这通常不是一个问题,因为它们不影响血糖以相同的方式添加糖。

避免糖水罐头食品,包装或糖成分列表。足够的果实是甜蜜的,所以去版本标记为“装在水”或“不添加糖”。

如果你买罐头水果或蔬菜,添加糖,你可以删除一些通过冲洗水在你吃之前。

7所示。小心“健康”加工零食

有些加工零食有“健康光环。“他们看起来健康乍一看,“健康”或“自然”可用于营销让他们看起来比实际更健康。

令人惊讶的是,这些零食(如燕麦棒、蛋白质棒和干果)可以包含尽可能多的糖,巧克力和糖果。

干果就是一个很好的例子。它充满了纤维、营养和抗氧化剂。然而,它还包含集中大量的天然糖(有些版本可能与其他“蜜饯”添加糖),所以你应该适度摄入以免过量( 23 )。

这里有一些健康低糖小吃:

• 坚果和种子
• 不添加糖干
• 将煮熟的鸡蛋
• 新鲜的水果

8。限制含糖早餐食品

一些早餐麦片可以含有添加糖。一份报告发现,一些最受欢迎的含有添加糖超过一半的重量(24)。

一个谷物在报告中包含超过12茶匙每份(50克),使其糖88%的体重。

更重要的是,该报告发现,麦片,这通常是销售健康食品,糖比任何其他类型的谷物,平均。

受欢迎的早餐食品,比如煎饼,华夫饼干,松饼和堵塞,还含有添加糖( 25 , 26 , 27 , 28 )。

保存这些含糖早餐在特殊的场合,试试这些低糖早餐:

• 燕麦片加新鲜水果
• 希腊酸奶和水果和坚果
• 与奶酪和鸡蛋炒蔬菜
• 鳄梨全麦吐司

选择低糖选项与大量的蛋白质和纤维早餐还将帮助你感觉很饱,直到午饭时间,防止不必要的零食( 29日 )。

9。阅读标签

少吃糖不像刚刚那么容易避免甜食。您已经看到,它可以隐藏不太可能的食物如番茄酱和麦片。

幸运的是,食品制造商现在要求披露添加糖食品标签。你会看到添加糖包含列在总碳水化合物的食物。

或者,您可以检查糖的成分列表。糖在成分列表出现越高,项目包含的更多的糖,因为成分列出从最高的重量所使用的最低水平。

然而,有超过50添加糖食品标签上的名称,使其更难以发现。这里是一些最常见的:

• 高果糖玉米糖浆
• 蔗糖或甘蔗汁
• 麦芽糖
• 葡萄糖
• 转化糖
• 大米糖浆
• 糖蜜
• 焦糖

10。考虑多吃蛋白质

高糖摄入与食欲增加,体重增加。相反,低的饮食添加糖但富含蛋白质和纤维可能产生相反的效果,减少饥饿和促进丰满( 29日 , 30. )。

蛋白质也已被证明能够直接减少食物的渴望。一项研究发现,饮食中增加蛋白质25%欲望降低了60% ( 31日 )。

抑制糖的渴望,囤积富含蛋白质的食物,如肉、鱼、蛋、全脂乳制品,鳄梨,坚果。

11。切换到自然零卡路里的甜味剂

市场上有几种人造甜味剂完全免费的糖和卡路里,三氯蔗糖和阿斯巴甜等。

然而,这些人造甜味剂可能与肠道菌群失衡,会导致血糖控制较差,增加对食物的渴望,和体重增加。出于这个原因,最好避免人工甜味剂( 32 , 33 )。

一些其他自然没有卡路里的甜味剂给承诺。这些包括甜菊糖甙、赤藓糖醇,和尚水果,和阿洛酮糖( 34 , 35 , 36 , 37 )。

他们都是自然派生,虽然他们经过一些处理才能抵达你当地的杂货店。不过,这些糖替代品的研究正在进行。

12。含糖量较高的极限项目在房子里

如果你高糖食物只待在家里,你更有可能吃它们。它需要很大的意志力来阻止自己如果你只有去到储藏室或冰箱糖了。

然而,如果你生活在别人很难保持某些食物的房子,所以你可能想要有一个计划在当你对糖的需求。研究表明,分心,比如做游戏,可以很有效地减少欲望( 38 )。

如果不工作,那么尽量保持一些健康低糖零食在家里吃。

13。得到足够的睡眠

良好的睡眠习惯对你的健康是非常重要的。睡眠不好会抑郁,可怜的浓度,降低免疫功能,和肥胖。

然而,睡眠不足也会影响你吃食物的类型,诱发你选择高糖、脂肪、盐,和热量( 39 )。

一项研究发现,睡觉晚的人,没有得到一个充分的睡眠消耗更多的卡路里,快餐,和苏打水和更少的水果和蔬菜比那些去早睡,有一个完整的觉( 40 )。

此外,最近的一项观察研究指出,高糖的摄入量与失眠的风险增加有关在绝经后妇女( 41 )。

如果你努力停止选择高糖的食物,获得更好的睡眠可以帮助你重拾一些控制。

底线

大多数美国人得到了太多的饮食中添加糖。

高糖的饮食可以是有害的,与许多慢性疾病,包括癌症、2型糖尿病、心脏病和肥胖。

重要的是要限制饮食中糖的明显来源,如甜点和汽水,但你也应该知道糖藏在其他一些常见的食物——就像调味料,低脂的食物,和加工零食。

完全控制你的添加糖摄入,选择饮食的基础上全食超市而不是精加工的替代品。