10精制糖的替代品

下次你想添加一个触摸你最喜欢的食物或饮料的甜味,你可能想要仔细考虑您所使用的甜味剂。

大多数美国人消耗太多的添加糖的形式提炼甜味剂像白色的糖和高果糖玉米糖浆(HFCS)。这些甜味剂通常添加到甜饮料,甜麦片粥,甜点,甜点。

虽然糖果味道美味,吃太多的糖会对你的健康产生负面影响。

例如,高糖饮食密切相关疾病如心脏病、糖尿病、肥胖症、脂肪肝( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 )。

完全健康的享受食物,有时含有少量的添加糖,让你总糖摄入量降到最低可能有助于减少这些风险在其它方面条件和改善你的健康。

如果你想减少摄入共同精制甜味剂像白色的糖和高果糖玉米糖浆,有很多替代品可供选择。其中一些甚至包含零个或很少的卡路里( 10 )。

这里有10个精制糖的替代品。

1。甜菊糖甙

甜菊糖甙是一种天然甜味剂的来自南美灌木的叶子甜菊糖甙rebaudiana。

这种植物甜味剂可以从两种化合物苷提取甜菊苷和瑞a。这些化合物不含任何热量,450倍比糖还甜,可能比糖(口味略有不同 10 )。

人类和动物研究表明用甜菊糖甙代替糖可能有助于防止体重增加和降低血糖水平( 11 )。

尽管甜叶菊通常被认为是安全的,一些研究表明,这可能会伤害你肠道微生物组。总的来说,还需要更多的研究( 12 , 13 )。

2。糖醇

糖醇类物质,也被称为多元醇,是一种碳水化合物中发现自然的水果和蔬菜( 10 )。

受欢迎的糖醇作为糖的替代品包括赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇。

你口腔中的细菌不发酵糖醇,所以他们不会伤害你的牙齿定期糖的方式。加,他们大大减少热量和不显著影响血糖水平,使他们一个明智的选择对于那些糖尿病患者( 10 )。

赤藓糖醇含有0.2卡路里每克,而木糖醇提供每克2.4卡路里。作为参考,蔗糖或蔗糖包(每克4卡路里) 14 )。

虽然糖醇通常被认为是安全的,有些人可能会导致大量消化难过时吃。

例如,山梨糖醇可能触发泻药效应剂量的20 - 50克,而赤藓糖醇可能引起反胃如果你吃超过455毫克每磅(1000毫克/公斤)的体重( 14 )。

最后,木糖醇是狗的剧毒。如果你生活与一条狗,你可能想要保持木糖醇的或完全避免它( 15 )。

3所示。和尚水果甜味剂

和尚水果提取得到的罗汉果植物,原产于中国 16 )。

虽然和尚水果比蔗糖甜300倍,它不含任何热量。这种甜味来自一种物质叫mogrosides,主要mogroside V ( 17 )。

因为和尚水果没有任何卡路里或影响血糖水平,它可能促进减肥和改善血糖水平如果使用普通砂糖。然而,目前缺乏人类研究的甜味剂。

记住,和尚水果提取通常是与其他甜味剂混合,因此在消费之前一定要阅读标签。

4所示。阿洛酮糖

阿洛酮糖,也称为D-allulose,单糖(或糖),自然存在于某些水果( 18 )。

它有70%的蔗糖的甜度和提供0.2卡路里每克( 18 )。

与许多其他零和低热量甜味剂,阿洛酮糖密切模仿普通糖的味道。

+ -虽然还需要更多的研究人类的研究表明,阿洛酮糖可能有助于降低血糖和胰岛素水平,没有糖尿病患者( 19 , 20. )。

记住,大剂量可能导致的症状,如腹胀,腹泻,腹痛,所以你应该坚持的最大单剂量每磅0.19克(0.4克/公斤)的体重和最大程度上的每日剂量的0.4克每磅(0.9 g / kg) ( 21 )。

总结

甜菊糖甙,和尚水果、特定的糖醇,和阿洛酮糖的热量低得多比蔗糖和不显著影响血糖水平,使他们一个聪明的精制糖的替代品。

5。日期

日期日期棕榈树的干果。这些甜,耐嚼的水果是一个很好的替代精制糖和提供一些有益健康。

与精制糖和其他甜味剂,日期是一个很好的营养来源,包括纤维、钾、镁、锰、维生素B6、类胡萝卜素和多酚抗氧化剂( 22 , 23 )。

因为他们的甜味,可以使用日期代替糖配方能量棒,蛋糕和饼干。此外,你可以混合他们味道自制坚果牛奶和果汁。

一些人约会成稠膏,可以用作一个一对一的替代精制糖。

日期是高热量和天然糖,但研究注意到,他们不明显影响血糖水平像蔗糖一样,即使在糖尿病患者。

100年在16周研究2型糖尿病患者,一组每天吃3日期,而另一个吃了没有。日期组显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者),而他们的糖化血红蛋白——长期血糖控制的一个标志——保持不变( 24 )。

6。苹果酱和其他果浆

代替糖苹果酱——或浓汤的其他水果如香蕉——是一个很好的方法来减少你的精制糖的摄入。考虑这个交换食谱的蛋糕,饼干,松饼和面包。

所有的水果提供健康福利由于其营养。例如,捣碎香蕉富含叶酸、锰、镁、维生素B6和维生素C ( 25 )。

与精制糖、水果通常是与多种健康益处,包括降低慢性疾病的风险和因各种原因而死亡的风险较低 26 )。

如果你从商店购买苹果酱或其他果浆,一定要选择无糖产品没有添加糖。

7所示。亚贡雪莲果糖浆

亚贡雪莲果糖浆从亚贡雪莲果中提取植物(Smallanthus sonchifolius),原产于南美洲。它的甜味,深色,厚的一致性使它与糖蜜。

本产品富含fructooligosaccharides,类型的糖分子,你的身体不能消化。因为这些糖分子未消化的,亚贡雪莲果糖浆包含普通糖三分之一的卡路里,或约1.3卡路里每克( 27 , 28 )。

然而,亚贡雪莲果糖浆不如蔗糖甜,所以你可能需要更多的匹配精制糖的甜味。

亚贡雪莲果糖浆的fructooligosaccharides提供有益健康。例如,这些化合物作为益生元,帮助养活你的肠道中的细菌。另外,一些研究表明,亚贡雪莲果糖浆可以增加饱腹感的感觉( 29日 , 30. )。

尽管如此,研究是有限的。

另外,吃大量-每天超过20克可能会导致过多的气体,腹泻和胃疼( 28 )。

8。蜂蜜

蜂蜜是厚,金色的液体由蜜蜂。它含有微量的维生素和矿物质,以及丰富的植物化合物提供抗炎和抗氧化作用( 31日 )。

然而,植物化合物的类型蜂蜜取决于很多因素,包括生产蜂蜜的蜜蜂和花蜜蜂吃食的类型( 32 )。

蜂蜜的化合物,如蜂蜜茶多酚,可以帮助调节体内炎症。蜂蜜也有略低血糖指数比蔗糖(GI)。这些品质可能会比精制糖更健康( 32 , 33 )。

然而,这些好处是有限的研究( 32 , 33 )。

如果您选择使用蜂蜜,这样做适度,因为它仍然是高糖和卡路里。

9。枫糖浆

枫糖浆是一个厚,含糖液体由烹饪sap的枫树。

它含有少量的矿物质,包括钙、钾、铁、锌和锰。另外,它丰富的酚类化合物木酚素和香豆素等可能具有抗炎和抗氧化效果( 34 , 35 , 36 )。

尽管一些营养和有益抗氧化剂,枫糖浆仍然是非常高的糖。胃肠道比普通糖略低,但像任何甜味剂——应该适量使用。

10。糖蜜

蜜是甜的,厚厚的棕色液体,syrup-like一致性。它是由沸腾甘蔗或甜菜汁。

它包含少量的维生素和矿物质,以及一些抗氧化剂。此外,这是一个很好的来源的矿物质铁、钾、钙,为健康的许多方面是重要的( 37 , 38 , 39 , 40 )。

总的来说,糖蜜使一个很好的替代精制糖,但你应该限制你的摄入,因为它仍然是一种糖。

总结

您可以使用日期,果浆,亚贡雪莲果糖浆,蜂蜜,和枫糖作为糖的替代品。虽然这些甜味剂可能提供有限的健康益处与精制甜味剂相比,任何甜味剂都应该谨慎使用。