我们都告诉我们应该得到更多的睡眠。然而如果你生活与失眠,整夜睡得很熟的想法似乎是一个梦想。

你可能已经尝试了数羊后退和前进,所以下一步可能会添加一个温和的瑜伽练习你每晚例行公事。

一个 哈佛医学院 研究发现,常规的瑜伽练习提高睡眠效率、睡眠时间,和参与者多快睡着了的改进对于那些生活在失眠。

尽管它可能会使人觉得你应该睡前轮胎自己和高强度的训练,你真的想镇定你的神经系统和风力从你的一天。瑜伽对睡眠的关键是冷静和恢复姿势。按照这个例程开始。

向前折叠是一个温和的反演。它激活你的交感神经系统。这个系统减缓身体的过程。它会释放紧张和帮助你入睡。

肌肉工作:背阔肌、小圆肌和主要安装工人spinae、臀大肌、腿筋

  1. 开始与你的脚站立
    髋宽距离分开。
  2. 深吸气,举起你的手臂
    直到他们遇到过头顶。
  3. 当你呼气时,把你的膝盖收缩
    你大腿的方面,从腰部向前弯曲。
  4. 适应轻轻呼吸的延伸
    和把握相反的手肘,让你的手臂直接挂在你的头
    ——扩大你的立场,如果你担心平衡。
  5. 在10到15缓慢地深呼吸
    轻轻地站。

一般曲折帮助排毒,缓解紧张气氛,减少背部疼痛。除此之外,这是发现,某些躺的姿势有助于放松你的压力,帮助降低你的血压。这可以协助帮助入睡。

肌肉工作:臀大肌,安装工人spinae、外部斜

  1. 平躺在垫子上。当你吸气的时候,画画
    你的膝盖到胸部。
  2. 当你呼气时,扩展你的手臂从你身边
    肩高,让你的膝盖下降到一边,上面叠加膝盖
    彼此的。如果你需要或想要的,你可以放一个小垫子(比如抛出
    枕头)在你下膝盖支持。
  3. 当你呼吸到扭曲,检查用
    你的身体并确保两肩胛骨拉离地面。如果
    是,你可以提高你的腿并添加一个缓冲(或另一个缓冲)
    保持你的肩膀压垫。
  4. 在这里呆至少5次深呼吸和提升
    你的腿回到你的胸部在吸气,压到你的手臂来帮助移动
    它们,然后下降到另一边。

小狗的姿势是一个修改过的孩子的姿势。它延伸上背部、脊椎和肩膀。这有助于缓解紧张和压力。地上的额头也刺激脑下垂体,褪黑素的主要来源。褪黑激素有助于帮助你入睡。

肌肉伸展:背阔肌、大圆、肩袖肌肉,腹肌,三角肌

  1. 进入四足爬行垫,保持你的臀部
    堆在你的膝盖和肩膀堆积在你的手腕。
  2. 没有移动你的臀部,开始走你
    手在你面前,但将你的手肘。
  3. 当你呼气时,把你的脚趾在移动
    臀部大约还有一半的脚后跟,轻轻滴你的额头
    垫子上。
  4. 在你的呼吸,保持轻微的曲线
    背部和紧迫和伸展你的手臂和你的手下来
    脊柱。
  5. 走之前在这里呆5到10次
    你的手再次你四肢着地。

孩子的姿势伸展臀部、大腿和脚踝。也被动地轻轻伸展躯干和放松你的肌肉的身体前面。这个姿势可以减轻压力,刺激褪黑激素,平静意识。

肌肉伸展:背阔肌、腰背部、肩膀、臀部

  1. 从四肢着地,所以一起把你的大脚趾
    他们接触,扩大你的膝盖至少臀围,然后坐下来
    你的高跟鞋。
  2. 当你呼气时,抛开你的躯干之间
    大腿。如果是更舒适,你可以扩大你的脚或躺很长,狭窄
    在你的两腿之间垫以支持你的躯干。
  3. 当你躺在孩子的姿势,完全
    可以在你的面前,你的手臂伸展,但作为一个后续的小狗吗
    姿势,你可以把你的手与你的躯干,掌心向上。
  4. 在这里呆至少10次。当你上升
    ,当你吸气和使用你的手如果你喜欢支持你。

腿是一个温和的反演。这也是完全被动,所以它可以帮助你的大脑和身体准备睡觉。

肌肉伸展:腿筋和颈部,躯干前面

  1. 移动你的垫子上墙的面积与空间
    坐在平行。
  2. 躺下和你的脚在地上,膝盖
    弯曲。
  3. 靠在你的后背,轻轻地抬起你的脚和
    摇摆你的躯干是垂直于墙上。把你的坐骨
    对墙的底部,你的腿放在墙上。获得舒适的在这里,
    移动你的躯干和缓慢腰背部靠近墙如果需要。扩展
    你的腿放在墙上。(注意:放置垫或折叠的毯子下
    背部可以增加你的安慰。
  4. 把你的双臂在身体两侧
    角感觉良好,掌心向上。在这里,只要你喜欢,深呼吸
    释放紧张。

今晚睡觉前做这些练习,可以提供你直接结果的形式更好的睡眠。更好的消息:如果你经常将它们添加到你的晚上睡觉时,效果会增加,你的睡眠将会继续提高。


格雷琴Stelter是一个基于自由撰稿人和编辑在太平洋西北地区。与作家拥有超过十年的工作经验,她已经超过400本书的一部分由传统出版社以及编辑出版企业和写书提案,纪实,是的,和文章书更好的生活和大象日报》。她不是她花时间阅读、编辑或写志愿者女孩inc .)和在课后教瑜伽项目。她可以找到gretchenstelter.com以及脸谱网推特