当你不能在任何运动挤压当天早些时候,睡前锻炼例程可能会叫你的名字。
但不锻炼睡觉前给你的能量,使良好的睡眠困难吗?这曾经是信仰,但是一项新的研究表明。
一篇发表于《华尔街日报》运动医学2019年2月发现声称,睡前锻炼不支持消极地影响睡眠。事实上,在许多情况下,情况恰恰相反。
这些发现的例外是睡前剧烈运动不到1小时,可以影响总睡眠时间和需要多长时间入睡。
换句话说,运动不提升你的肾上腺素太多可能会成为一个伟大的除了你的夜间例行公事。
所以,你应该在睡觉前做什么类型的运动?一些低强度运动,加上全身伸展运动,只是身体需要的类型的活动在你睡觉之前。
我们选择了五个动作是完美的睡前锻炼。开始练习我们表示,与延伸和结束。
做3套每一个练习,然后继续下一个。每次拉伸保持30秒到一分钟——不管对你感觉很好,然后准备一些睡眠。
1。板材
最好的全身运动,一块木板首先需要一个强有力的核心。虽然你的心率可能会增加mid-plank,关注你的呼吸来获得一些恢复性的好处。
使用方法:
- 进入上一块木板立场前臂或你的手。身体应形成一条直线从头到高跟鞋,意味着你的下背部和臀部不下垂。转动肩膀和背部,让你紧盯着自己的手指。
- 这里,关注你的呼吸和维持直线,30秒到一分钟。
2。Glute桥
另一个低强度的选择,glute桥你的核心目标和臀大肌帮助你加强后链(所有这些肌肉在你的身体)。缓慢和控制收获的所有好处。
使用方法:
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。你的手臂应该在身体两侧。
- 吸入并开始抬起你的臀部,推进你的高跟鞋,挤压你的臀大肌和核心。在顶部,你的身体应该形成一条直线上背部的膝盖。
- 顶部停顿1 - 2秒,然后返回到起始位置。
- 完成10 - 15代表。
3所示。猎鸟犬
运动稳定性和核心力量,猎鸟犬很有挑战性。真正的重点是保持稳定,尤其是腰背部,整个运动。另一个重要的因素?不要着急!
使用方法:
- 与你的手腕开始四肢着地,在你的肩膀和膝盖在你的臀部,背部挺直,中性的脖子。转动肩膀和背部,让你的核心。
- 开始变直,抬起左腿,右手同时,保持你的臀部和肩膀广场到地板上。保持你的头在一个中立的立场和停止时,你的四肢与地面平行。保持2 - 3秒钟,专注于你的稳定。
- 慢慢回到起始位置,然后抬起右腿,左臂以同样的方式。这是1代表。
- 完成10套。
4所示。孩子的姿势
这提供了一个很好的释放到你的背部和臀部,可容纳相当紧张,特别是如果你坐一整天。当你吸气和呼气,想想沉低拉伸。
使用方法:
- 跪在地板上,你的脚在你的底部。扩大你的膝盖。
- 吸气和褶皱,允许你的躯干介于你的大腿和扩展你的手臂开销。把你的手掌在地板上。
- 缓慢地深深地呼吸30 - 60秒,让你的臀部沉低向前折叠更深。
5。图4段
另一个伸展你的臀部,臀部和背部,图4是一个伟大的方式来结束这温柔的例程。你也可以做这个单腿站立时,无论哪种方式,你会感觉很好。
使用方法:
- 平躺,两膝弯曲,足在地板上。
- 交叉你的右脚踝左膝和拉回到你的左大腿,感觉右胯拉紧。在这里举行30秒。
- 释放,然后重复另一侧。
睡前锻炼是一个很好的信号,你的身体是时候一些睡眠。坚持低强度的运动来帮助你建立强度(没有抬高你的肾上腺素!),你会在你甜美的梦。
