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你可以提高你的臀部的大小与练习下蹲和冲刺。
你的背后有
这些肌肉不仅帮助你走,坐,跑,跳,但他们也闻名的外观。像大多数其他身体部位,臀大肌可以改变形状和语气。如果你的臀部不一样大你喜欢,有一些方法可以帮助这些肌肉的大小。
让我们进入的策略,可以用踢你后到齿轮来实现更大的,更坚定的你想要的战利品。
准备添加一些质量你的臀部吗?可以执行以下butt-boosting锻炼锻炼,也可以将它们添加到一个较低的身体或全身运动每周至少2天。
慢慢的开始用一组练习。随着练习更容易做,你可以做两到三组,每组每个。
对初学者,安全glute桥隔离和增强你的glute肌肉、肌腱和核心,同时改善稳定你的臀部。
如何做这个练习:
- 平躺,双膝弯曲,双脚在地上。你的手臂在身体两侧,手掌平放于地面。
- 收缩你的腹部和glute肌肉,压你的脚,抬起你的臀部抬离地面。你的身体应该形成一条直线从肩膀到膝盖。
- 顶部停顿5秒钟,然后慢慢降低到起始位置。
- 完成3组,每组重复做15次。
这个强大的plyometric锻炼提高你的心率,将有助于加强你的臀部,臀部,四胞胎,肌腱和小腿。
如果你有任何问题,你的膝盖,脚踝,和臀部,或者你与平衡,斗争咨询理疗师之前尝试跳蹲。
如何做这个练习:
- 站在蹲的位置你的脚稍微超出肩同宽,双臂在身体两侧。
- 降低你的身体直到你大腿平行于膝盖。当你蹲,移动你的手臂在你的面前,手掌在一起。
- 推动自己和离地面。试着把你的脚离开地面至少3英寸。扩展你的手臂来帮助势头。
- 蹲下来,柔软,弯曲膝盖,重复。
- 完成3套10到15个重复。
步行弓步是一个很好的锻炼对于构建和塑身glute肌肉,同时针对股四头肌和提高你的平衡。
如果你有任何问题,你的膝盖,脚踝,和臀部,请教物理治疗师在尝试这一举动。
如何做这个练习:
- 在每只手哑铃,双臂在身体两侧。
- 站在脚相隔髋宽距离。一步与你的左脚约2英尺。
- 曲左膝向地面,直至与地面平行。这是向前突进的位置。
- 停下来,保持这个姿势几秒钟。
- 然后后退一步与你(右)腿,并重复这条腿刺领先。
- 重复这个刺模式走,腿交替重复20(10每条腿)。
- 完成2套20重复。
单腿硬举是一个中级到高级此举目标你的臀部和腿筋。它也挑战你的平衡和核心稳定性。
如何做这个练习:
- 在每只手举行一个哑铃。把你的双手在大腿前面。
- 站在你的体重在你右边膝盖略微弯曲。你的核心肌肉。
- 开始由铰链移动你的臀部。铰链,使体重下降在你的面前,双掌相对。你的躯干会降低向地面作为你的左腿会直接回家和你的右脚依然种植在地板上。
- 铰链缓慢,直到你的左腿与地面平行,或尽可能接近平行,没有失去平衡。
- 慢慢地降低你的腿到起始位置。
- 完成每条腿做3组,每组重复做15次。
的翻盖目标深度glute肌肉(臀中肌和臀小),通常被忽视在执行练习深蹲和硬举。小于臀大肌,这些帮助稳定骨盆肌肉,预防腰痛,平衡你的下半身。
如何做这个练习:
- 首先,躺在你的腿在你的左边,头靠在你的左胳膊,右手在你的臀部。
- 你的臀部和膝盖弯曲90度角。你的脚应该符合你的屁股。
- 参与你的核心,提升你的右膝尽可能高,同时保持你的脚在一起。保持你的左膝盖接触地板上,臀部堆积。不要转动你的臀部。
- 顶部保持几秒钟,然后慢慢降低到起始位置。
- 完成3组,每组重复做15次然后重复另一侧。
带状侧步运动目标你的臀大肌以及臀部的肌肉。深度烧伤的臀大肌,执行联合一边步骤与另一个下半身运动像蹲或弓步。
开始,你可能想要把电阻带略低于膝盖。随着运动变得更容易,你可以移动乐队低,向你的脚踝。
如何做这个练习:
- 首先,然后双脚与肩同宽。
- 放置一个电阻带低于膝盖或脚踝。你会感觉你的腿和臀部的阻力在外面。
- 弯曲你的膝盖和降低你的战利品的四分之一左右。
- 一步与你的右脚向右,让紧张了乐队,然后返回到中心。重复。
- 完成10侧步骤之前重复的左边右边。两边各做3套。
驴踢目标你的臀大肌的许多其他运动不能。他们只关注三个glute肌肉,是一个伟大的目标和紧致的臀部。
如何做这个练习:
- 先定位自己四肢着地。保持你的膝盖双脚与臀部同宽,双手平放在地板上在你的肩膀,和你的脊柱中立。
- 支撑你的核心,然后抬起你的右腿离地面,保持你的右膝盖弯曲,脚平放。
- 用你glute肌肉将你的脚向天花板。暂停和挤压。确保你的骨盆和臀部仍指向地面。
- 返回到起始位置。
- 每条腿完成15个代表3集。
增加的重量,比如脚踝权重驴踢,或哑铃弓步,可以增加锻炼的强度,你除了一个高原。重量也可以更有效的练习。
增加重量到一个特定的运动,你可以使用哑铃杠铃,盘子,阻力带,药球,kettlebells,等等。如果你不确定从哪里开始和练习来增加重量大臀大肌,跟私人教练或物理治疗师。
尽管有针对性的练习可以帮助提高你的屁股的形状和语气,你不会马上看到结果。
如果你想要更大,圆,她坚实的屁股,内衣效果最好。旨在提升和增强你已经拥有什么,内衣可以带给你自然的曲线,让你的屁股看起来更定义。
帮助和填满你的臀部,她大多数内衣内衣结合使用可移动屁股起重垫和压缩材料像氨纶,是强大的,可伸缩的,光滑。
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如果内衣和glute演习没有削减它,有些人把屁股电梯和植入物添加体积,形状,臀部曲线。这些都是选择性的整形手术,通常不是由保险公司负责支付。
一个臀部植入被称为臀部增大,是一种外科手术,包括医生放置硅胶植入在臀部卷添加到这个区域。
提臀或注射移植微创,需要更少的停机时间,用更少的风险比臀部植入。这个整容过程包括注入皮肤填充剂或脂肪转移所需的区域——在这种情况下,臀部——背后添加更多的体积和形状。
与大多数身体部位一样,屁股可以有各种形状和大小。有些是自然比其他人更大或更有曲线。
如果你的臀部较小的一侧,你想让它更大或更美观,有方法来做这件事。如果你想直接结果,内衣可以帮助给你的屁股瞬间提升。昂贵的,但更持久的解决方案,包括整形手术如臀部植入或电梯。
许多类型的练习和锻炼也可以帮助增加大小,形状,坚定你的战利品。但是需要时间和耐心看到结果。如果你不确定什么类型的演习将最适合塑造和紧致你的屁股,一定要跟一个专业私人教练。
