定义你的背部肌肉

你站或坐的方式显示你的关节和肌肉是如何工作的。姿势不对对齐会导致一系列问题,比如慢性背部,颈部和肩部疼痛。它还会引起肌肉萎缩和软弱。

但是锻炼可以帮助加强背部肌肉,导致更好的姿势当你变老时,减少痛苦。

的菱形肌,位于你的背部上方下面斜方肌时,扮演重要角色的姿势。特别是如果你有过度发达胸肌或者肩膀向前俯身。

菱形rhombus-shaped,用来把肩胛骨在一起。他们还旋转肩胛骨在下行方向,提供稳定的肩膀。

这五个练习帮助加强菱形肌肉和提高你的姿势。

  1. 俯卧在垫子或长凳上。光在每只手哑铃。把你的额头在垫子上。保持你的两脚打开与肩同宽。保持你的手臂延伸,充分休息。手掌应该在你的身体。这是你的起始位置。
  2. 抬起你的手臂,身体两侧直到肘部在肩膀高度,手臂与地面平行。呼气。保持你的手臂垂直于你的躯干和完全伸展运动。
  3. 当你到达肩膀高度,将你的肩胛挤在一起,举行一个计数。只能举起双臂,什么都没有。我们的目标是孤立你的背部上方。
  4. 吸气,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。重复8次。

  1. 垫或长椅上躺在你的胃和你的额头休息下来。保持你的双脚打开与肩同宽。上面有你的手臂伸直,充分休息,用你的大拇指在空中。这是你的起始位置。
  2. 呼气,然后举起你的手臂直了。让他们充分扩展没有举起你的头垫。严格地说,这是一个肩膀和上背部锻炼,所以保持你的躯干和下肢粘在垫子上。
  3. 挤压肩胛骨之间的肌肉,当你抬起高达你可以在不破坏形式。保持一个计数。
  4. 吸气,然后慢慢地回到起始位置,你的手臂完全休息。重复15次。

下一个级别

对于这个练习的高级版本,您可以持哑铃在你的手中,而不是指向你的大拇指。

使用一个史密斯机或一个辅助停下机器对于这个练习。

  1. 在地板上有一个座位,你的胸部直接在酒吧。双脚打开与肩同宽,弯曲你的膝盖在一个90度的角。
  2. 参与你的核心,掌握酒吧和你掌心远离你。振作起来,保持你的肩膀,躯干,臀部和膝盖在一直线。这是你的起始位置。
  3. 开着你的胸部,将你的肩胛挤到一起,把他们推下来,直到你明显提高自己约2到3英寸。不要行或振作起来。持有这种收缩为一个计数。
  4. 保持呼吸,释放收缩,回到起始位置。重复15次。

  1. 坐在长椅上时你的脚应该平放在地板上。你的膝盖保持在90度角。铰链在臀部和举行一个哑铃在每只手手掌面对远离你。有哑铃休息在你的腿之间的空间和板凳上。胃应该放在你的大腿,你的手臂应充分扩展到身体两侧。这是你的起始位置。
  2. 呼气并与你的核心。在一个运动,执行反向飞,而解除你的躯干远离你的大腿和坐直。
  3. 当你筹集的哑铃,旋转你的手腕他们现在面临的天花板,结束在肩膀高度。你可能弯曲肘部略如果你需要。你的上半身应该在一个“T”的位置。
  4. 当你坐在高,手掌在肩膀高度,旋转手腕向下的地板和天花板一次。这迫使你保持一个额外的数。你会加强你的前臂和肩胛骨合同下来回来。
  5. 吸气,慢慢扭转的步骤,降低了哑铃回到你和躯干的起始位置在你的大腿。重复12次。

  1. 精益面对一堵墙。保持你的骨盆倾斜所以没有在背部拱。头部、背部和屁股应该敦促坚决反对墙上。留下一个轻微弯曲你的膝盖所以你的腿没有完全锁定。完全伸直手臂上面你掌心离墙。这是你的起始位置。
  2. 开着你的胸部和背部高,紧缩的肌肉midback向下滑动你的手臂肩膀。保持你的手掌,手腕和手肘压靠在墙上。你应该感到收缩。
  3. 记住,这个练习是困难的如果你紧或有坏的姿势。最后当你的肘部略低于肩膀的高度。
  4. 保持一个计数。吸气,然后把你的手臂恢复到起始位置没有任何起重从墙上。重复15次。

加强你的背部肌肉和肩胛骨学习合同在你的姿势能有积极的效果。有一个命令的感觉,信心,和更少的压力对你的时候你有完美的姿势。

学习收回肩胛骨和合同会改善你的下蹲,胸部按压,引体向上。更重要的是,你加强你的背的越多,越不容易受伤时你会工作或工作在你的书桌上。

Kat米勒,CPT,曾被刊登在《每日邮报》和自由职业者,健身作家和所有者Kat的健身。她火车在曼哈顿的上东区精英勃朗宁一家健身工作室,是一个私人教练在纽约健康和球拍俱乐部在曼哈顿中城,和教训练营。