我们的身体适应我们花费时间最多的姿势
如果一个典型的一天包括弯腰书桌或笔记本电脑一天8到12小时,然后沙发晚上看一两个小时的“办公室”你不是一个人。美国人每天平均坐13个小时,据一项调查显示在2013年进行。把这些时间加起来,难怪我们的自然姿势越来越弯,暴跌,痛。如果只是听到“可怜的姿势”这个词让人想起的回忆妈妈告诉你要坐直了!”“记住,在这种情况下,母亲做知道最好的。
“当我们花时间在理想位置,我们身体的某些肌肉——如肩膀、背部,核心,和颈部——实际上缩短,“解释道格雷森韦翰,二者DPT的创始人运动库。简单地说,我们的身体适应我们花费时间最多的姿势,而且,随着时间的推移,那些缩短肌肉会导致更多的健康问题。
不仅仅是姿势不对影响你身体的物理结构。加布里埃尔Morbitzer、瑜伽和机动性教练冰纽约说,它影响广泛的从“我们的身体产生激素和血液循环,我们的感觉在我们的身体和我们如何能够随着年龄的增长。“我们可能不会立刻认识到破坏的姿势做,但我们的身体。
例如,韦翰说,身体可以将关闭,或股价下跌态势与压力,导致释放皮质醇。另一方面,或大功率的立场——开放可以释放内啡肽甚至睾丸激素,主导地位的荷尔蒙——抵御压力和创造自信的感觉。
所以你的姿势不仅影响你的高度和健康,它可以影响你的精神健康和你对自己的感受。作为激励,试试早上这七个姿势,让你的血液流动,放松紧绷的肌肉,增加身体意识,这样你就可以和你漫步站直,高前门。
水平:初学者
肌肉工作:肩膀,核心和后背
怎么做:
- 开始你的手和膝盖。
- 扩大你的膝盖打开与肩同宽。
- 保持你的脚底部面临的天花板,摸你的大脚趾。
- 向前爬行你的手,伸出双臂伸直向垫的前面,或者褶皱在地板上你的手臂和你的身体。
- 慢慢地开始下降你的臀部回到休息在你的高跟鞋。
- 前额放在地板上。
- 在这里呼吸5到10次深呼吸。
为什么工作原理:孩子的姿势帮助你探索的活动范围在你头顶肩膀伸展你的手臂。它还有助于延长和拉伸脊柱,用于懒洋洋地经过多年的不良姿势。
水平:初学者
肌肉工作:颈、肩、腿筋
怎么做:
- 从脚开始双脚与臀部同宽。
- 与慷慨的弯曲膝盖来支持和平衡你的身体形状,呼气在你的臀部向前弯曲,延长你的躯干前面。
- 弯曲肘部。抓住每一个另一只手的肘部。让你的头顶垂。按你的高跟鞋你提升你的坐骨向天花板。
- 把你的肩膀远离耳朵。你的头部和颈部。
- 延长你的腿腿筋肌肉直到你有了拉伸的感觉。工作与你的股四头肌肌肉帮助腿部肌肉释放。
- 如果你能保持你的躯干长,膝盖伸直,手掌或手指你的脚旁边的地板上。
- 每次呼气释放入更深的姿势。让你的头挂你感觉紧张推出你的肩膀和脖子。
- 保持30秒。
为什么工作原理:这深深延伸折叠腿筋,打开了臀部,并可以帮助释放任何紧张的颈部和肩膀,Morbitzer解释道。这可以成为一个强烈的腿筋伸展,所以小心不要把它太远了。相反,让你的肩膀推出的紧张局势。
水平:初学者
肌肉工作:背部,胸部,腹肌
怎么做:
- 开始完全一致。你的手腕应该堆放在你的肘部,堆积在你的肩膀上。保持你的手指传播对地面增加稳定性。让你的膝盖堆积在你的臀部,脚趾在裙子里,你的脚压在地上。
- 延长从尾骨到你的头,这样你的脖子是中性的,你从你的手指向下看几英寸。这是你的起始位置。
- 这只猫开始阶段。当你呼气时,把你的尾骨下,使用你的腹部肌肉把脊柱向天花板,制作万圣节的猫的形状。延长你的脖子。让你的头到达向你的胸部,让你耳朵下来你的肱二头肌。
- 呼出一口气,“俯冲和勺”骨盆到牛的位置,这样你的肚子是下降到地板上。抬起你的下巴和胸部,目光朝着天花板。拓宽你的肩胛骨。吸引你的肩膀远离你的耳朵。
- 循环Cat-Cow几次。应该注意避免施加压力和压力在你的头部和颈部。
为什么工作原理:这个运动序列将有助于增加脊柱意识,这是一个很大程度上不那么完美的姿态。根据Morbitzer,“Cat-Cow运动应该通过核心和骨盆,这样当你吸气的时候,要创建一个前倾斜骨盆,这样你的尾骨面临的天花板,呼气时你创建一个后倾斜,这样你的尾骨朝向地面。”
水平:中间
肌肉工作:背部,胸部,腹部,腿
怎么做:
- 双腿双脚与臀部同宽,膝盖弯曲,双手在你面前或在你的大腿,以增加平衡。
- 保持你的腿静态的。猫(向上)开始阶段:当你呼气时,把你的尾骨下使用你的腹部肌肉把脊柱向天花板,制作万圣节的猫的形状。延长你的脖子。让你的头到达朝向你的胸部,保持脊椎对齐。
- 呼出一口气,“俯冲和勺”骨盆到牛的位置,这样你的肚子是下降到地板上。抬起你的下巴和胸部,目光朝着天花板。拓宽你的肩胛骨,画你的肩膀远离你的耳朵。
- 循环站Cat-Cow几次。
为什么工作原理:这段激活不同的背部肌肉。它可以帮助你提高你的意识与身体的其余部分。如果你的工作需要你每天在同一个位置,休息和循环站Cat-Cow几次帮助抵消整天坐着的影响。
水平:中间
肌肉工作:腹肌,绑架者,斜、臀大肌、肩膀
怎么做:
- 用手指开始四肢着地传播。
- 一步一个脚,然后另一个。
- 保持你的核心区域和活跃,骨盆中立。你的尾骨指向你的高跟鞋。让你的腿保持活跃,这样你把你的膝盖骨四胞胎。媒体通过你的高跟鞋,这样你的小腿是活跃的,太。
- 手肘下肩膀,肩膀和耳朵之间创造空间,以便有一个轻微的拉伸。确保胸部不下沉,使肿胀之间的空间肩胛骨中间和背部,这样几乎彼此远离。
- 做3到5轮10次。
为什么工作原理:“如果你注意到你的胃或臀部下沉,骨盆略前倾,“表明Morbitzer。“但是如果太激烈,降低你的膝盖在地上在保持核心紧和骨盆中立。“这个职位需要意识的脊柱位置以及腹部肌肉的参与。这对鼓励姿态修正核心力量是至关重要的。
水平:中间
肌肉工作:腿筋、臀部、小腿,
怎么做:
- 开始完全一致。
- 吃你的脚趾,抬起你的臀部高,提升你的坐骨向天花板。
- 达到你的高跟鞋回垫没有允许他们板材在地上。
- 你的头和伸展你的脖子。
- 你呆在这里,确保你的手腕折痕保持平行的前沿垫。为了缓解压力在你的手腕,按你的食指和拇指的关节。
- 在这里呼吸至少3次深呼吸。
为什么工作原理:“这是用于打开前胸壁和肩膀与过度的案头工作,经常圆”Morbitzer解释道。经常练习,你可以减轻颈部和背部疼痛与可怜的姿势有关。你甚至可能发现自己有点直,坐起来。
记得要积极吸引你的肩胛骨,创建一个空间在你的脖子。如果你发现自己的脚下你的肩膀你的耳朵,这可能意味着你没有足够的上肢力量。如果肩胛骨开始紧张起来,弯曲你的膝盖和进入孩子的姿势,和休息,直到你准备再次担任。
水平:中间
肌肉工作:背部,胸部,腹肌
怎么做:
- 开始四肢着地,用你的手指略微传播。
- 把你的左手在你的头后,但地上伸出你的右手在你面前用手指传播。
- 旋转你的左肘天空,同时呼气,伸展你的躯干前面,并持有深吸一口气,。
- 返回到起始位置。重复5 - 10次。
- 切换武器和重复。
为什么工作原理:这个练习伸展躯干和提高流动性,特别是你的胸脊柱(中间和上背部)。它还降低了刚度的降低。胸椎流动是极其重要的放松背部肌肉的紧张。“这个练习的重点是脊柱周围的(肌肉)通过其全方位的运动,”韦翰解释道。
现在,没有直接证据表明拉伸,以更好地姿态,但科学,像往常一样,在工作中找到一个。一个2010年初研究表明,拉伸可以改善姿势,和一些研究人员圣保罗大学的相信它能帮助到他们正在招募参与者临床试验研究拉伸之间的联系,更好的姿势,从坐在降低背部疼痛。
但是现在呢?所有这些拉伸导致什么后果呢?嗯,韦翰和Morbitzer相信积极的瑜伽姿势,把呼吸和肌肉收缩可以帮助人们逐渐调整自己的身体,改善姿势。伸展运动也会让你的血液沸腾并且可以帮助提高身体意识,所以即使你不努力,你的身体,通过疼痛或衰退,会提醒你“坐直了!”
你会调整,就像你妈妈想让你。
加布里埃尔·卡塞尔是一个rugby-playing、mud-running protein-smoothie-blending,即时,参考,纽约健康作家。她是成为一个早起的人,试着Whole30挑战,吃,喝,刷,擦洗,沐浴和木炭的名义——所有的新闻。在她的空闲时间,她可以阅读自助书籍,找到替补压做到,或者练习hygge。跟随她Instagram。