好的瑜伽可以拉伸你的手臂

1.鹰式手臂(鹰式手臂)

这个动作可以拉伸你的肩膀和上背部。它还可以稳定和弯曲你的肩关节。它有助于增加灵活性和活动范围。它可以帮助你避免瘫倒在笔记本电脑或键盘前。

活动肌肉:斜方肌，冈下肌，小圆肌和大圆肌

• 吸气时，双臂向两侧伸展。
• 当你呼气时，把它们放在你的前面，在你的左臂下面摆动你的右臂，用相反的手抓住你的肩膀。想象你在给自己一个拥抱。
• 如果你的肩膀更灵活，你可以放松你的握力，继续用前臂互相缠绕。如果你的手掌可以触摸，让你的右手手指压在你的左手手掌上。如果他们不能，把你的手背压在一起。
• 吸气，将肘部抬高几英寸。
• 呼气，放松肩膀远离耳朵。
• 做几次呼吸，重复抬肘和转动肩膀，如果你喜欢的话。
• 准备好后，换边，这样你的左臂就是底部的手臂。

2.反祷(安加利手印)

反身祈祷可以内部旋转你的上臂。这对你的上臂来说不是一个常见的动作，这也是它如此有益的原因之一。它能确保你进行全方位的运动。这对你的前臂也是一个很好的伸展。

肌肉活动:肩膀和前臂的肌肉

• 双手放在背后，指尖指向地面，手肘弯曲。深吸一口气。当你呼气时，旋转你的双手，让你的手指指向天花板，然后试着让另一边的指尖接触。
• 当你吸气时，让自己陷进去，感受拉伸，评估是否应该更深入。
• 如果你的身体想要更深入的伸展，当你呼气时，继续将你的手靠近。这将使它们沿着脊柱向上移动。
• 如果你的手掌可以完全相互按压，那就把注意力集中在手掌拇指的一侧，保持它们轻轻地按压。

修改版本

如果上面的动作感觉太强烈，可以考虑做一个反向的手臂支撑。

• 吸气时，双臂伸展成“T”形，掌心向下。
• 呼气时，双肩向前滚动。这个动作可以让你的手掌朝后。
• 深深地吸气。当你呼气时，弯曲你的手肘，让你的手在背后摆动。
• 用手指、手、手腕或肘部握紧双手。轻轻地把你的手分开。一只手自然会放在上面。
• 当你把一只手放在上面做5次深呼吸时，换另一只手，保持同样的时间。

3.牛脸手臂(Gomukhasana手臂)

牛脸式可以伸展你的肩膀、腋窝、三头肌和胸部。对于肩膀紧绷的人来说，这是出了名的困难。如果这适用于你，跳到下面的修改版本，使用皮带或毛巾。

活动肌肉:小圆肌，肱三头肌，肩胛下肌，三角肌后肌，菱形肌

• 吸气时，将右臂向外伸展，手掌朝下。
• 继续向后滚动手掌，直到拇指指向身后，肩膀向前滚动。
• 将左臂举向天空，然后弯曲肘部，使肘部指向天花板，用肩胛骨拍自己的后背。
• 呼气时，弯曲右肘，将前臂收在背后。你的右手背应该靠在你的下背部。
• 你要轻轻地把你的两只手臂放在一起，尽量与你的脊柱平行。试着让你的双手并拢，朝向肩胛骨之间的空间。

修改版本

如果你的肩膀比较紧，可以按照下面的方法来做。

• 把带子的一端放在左手上。吸气时，将左臂伸展到与肩同高的一侧，手心朝上。
• 当你呼气的时候，将手臂向上抬起，弯曲肘部，就像在拍自己的后背一样。带子现在应该垂在你背上了。你可以用右手抓住它。
• 等到你自然呼气时，轻轻地向相反的方向拉带子。这样坐着，慢慢地吸气和呼气。
• 当你吸气时，让一切自然地抬起。当你呼气时，集中精力轻轻地转动你的肩膀，让你的肩胛骨沿着背部移动。
• 开关。如果一方与另一方感觉不同，不要感到惊讶。

4.辅助侧弯

这段时间你可能只是想陷进去，并一直做下去。它打开你的侧身，让你的躯干拉长，并伸展你的手臂。你轻轻地拉你的手臂，这样也可以缓解你肩关节的疼痛和压力。

肌肉活动:背阔肌，大圆肌，三角肌后肌，前锯肌，斜肌

• 坐直。
• 当你吸气时，将你的手向外向上扫，在你的头顶上方相遇。右手掌向上翻转，左手握紧右手腕。
• 当你呼气的时候，根部向下伸到骨盆(如果你是站着的，也可以伸到脚上)，身体向左倾斜，用左手轻轻拉右臂。
• 慢慢地深呼吸，放松自己。当拉伸继续时，将你的注意力转移到肋骨上。如果它们散开了，把它们向后移，这样你的脊椎就会向外侧伸展，而伸展的部分就会留在你的手臂和身体两侧。
• 当你准备好了，换一边，伸展另一只手臂。

5.手指上下伸展

要想真正伸展你的前臂、手和手腕，没有什么比简单的手指向上和手指向下伸展更好的了。虽然这在瑜伽中没有名字，但它是为了放松一切，保持活动范围。这意味着如果你整天坐着打字是有好处的。

被锻炼的肌肉:桡长伸腕肌、桡短伸腕肌、指伸肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌

• 将右臂伸到身前，保持与肩同高。把你的手指向上拉，就好像你要把手掌平放在墙上。
• 用左手轻轻向后拉右手的手指。在这里呼吸，保持这个姿势至少3次深呼吸。
• 让你的右手腕放松，手指向下。现在轻轻地拉你的手背。
• 在这里呼吸至少3次，保持手指放松。
• 换一下，做另一边。

下一个步骤

即使你可能整天坐着打字，你可能还是会忽略你的手、手腕和手臂。除非你患有腕管或肌腱炎等疾病，否则很容易忘记这些肌肉和关节有很多工作要做。他们值得你的关注。

每天做几次这样的伸展动作，让自己从键盘工作中休息一下。它们都可以坐着或站着完成。他们甚至在工作场合也很谨慎。