的髂胫带(乐队或招标)是结缔组织的厚带,纵向沿外你的腿。它始于臀部和膝盖和胫骨。它带提供了稳定和运动膝盖和加强和保护大腿外侧。
它还有助于与髋部、扩展和侧向运动。这乐队变得紧张由于过度使用,重复动作,肌肉无力。你可能会经历这闷在你的臀部、大腿和膝盖。
有一些争论最好的办法缓解紧张的乐队,你是否应该使用泡沫辊。往下读,看看使用泡沫辊的利弊来缓解它带紧张,以及一些不同的治疗方案。
虽然它通常建议您使用泡沫辊放松你的乐队,它可能不是最好的选择。相反,您可以专注于减轻紧张在你的臀部和腿部肌肉。这包括张量饰带教廷肌肉,这是发现在外面的臀部。
如果你有很多紧张的或在你的乐队,泡沫滚动可能是极其痛苦的,甚至可以让你感到更不舒服。这很有可能,如果你做错了。另外,它可能不是有效的。
一个年长的研究2010年发现它带延伸创建它带的长度几乎没有差异。本研究建议其他治疗方案被认为是治疗时乐队紧张。
的研究2019年发现泡沫滚动并不是特别有效的提高性能和恢复。在某些情况下,这是更有用的。例如,运动前的泡沫滚动显示短期灵活性而不影响肌肉性能的改善。
总的来说,研究表明,泡沫滚动可以有用的享受而不是恢复选项。
一个泡沫辊可能是一个好的选择,如果你有轻微的紧张它带区域。泡沫辊带,之前推出你的臀部,臀部和股四头肌。然后做你的大腿和小腿。
这里有一些小贴士正确使用泡沫辊:
- 使用温和的压力。
- 选择一个柔软的表面泡沫辊。
- 用你的其他身体部位来支持你的体重。
- 慢慢地走。
- 一次滚动一个小区域。
- 使用缓冲垫。
- 避免任何领域不顺利。
当你经历痛苦,疼痛,或闷在你的乐队,你必须尽可能休息,休息一下从任何活动导致不适。让你的身体有机会完全愈合。
这里有一些治疗方法的乐队:
你不能伸展或延长实际带由于其厚,艰难的性质。然而,您可以放松附近的肌肉,包括臀部和腿。做练习伸展和加强臀部和腿部肌肉。总是热身和放松当你锻炼。
这里有一些伸展运动开始。这些每周至少三次。
贝壳
- 躺在你的身边和你腿上的影响。
- 堆栈弯曲膝盖,用你的手臂来支持你的头。
- 保持你的脚在一起,与你的核心肌肉当你抬起你的膝盖。
- 慢慢地降低你的膝盖到起始位置。
- 重复做2 - 3套10到15。
- 做另一侧。
Cross-ankle站向前弯曲
- 站在你的右脚踝交叉在你的面前,双膝微微弯曲。
- 铰链臀部向前折叠,把你的手放在地上或一块。
- 按你的右腿,左腿向前。
- 坚持20秒到1分钟。
- 然后对边。
- 重复2 - 3次。
图4
- 平躺,左脚臀部附近平放在地板上。
- 弯曲你的膝盖和脚踝与较低的左大腿的地方。
- 交错你的手指在你的左大腿,画你的大腿向胸前。
- 保持20秒到1分钟。
- 然后对边。
- 重复1 - 3次。
有几种方法可以防止乐队紧张。确保你没有工作太难或者强迫自己超越自己的极限,特别是如果一个愈合的伤口开始蠕变回去。
训练之间的休息时间恢复给你的肌肉。平衡高影响力的活动与低强度运动,如瑜伽、游泳,或者打太极拳。每天做一些类型的伸展,总是热身和放松当你锻炼。
遵循健康的饮食和保持水分,尤其是活跃天。
乐队可以成为紧由于重复动作,紧绷的肌肉,弱髋关节稳定剂。炎症和刺激也很普遍,尤其是在定期的工作的人。
紧带自行车非常普遍,跑步和举重。他们也普遍篮球和足球运动员。严格从活动如散步乐队也会发生上下楼梯或山丘。
一个紧带的其他原因包括:
- 紧或弱臀部,臀部、腹部肌肉
- 肌肉无力、不平衡或缺乏灵活性
- 长时间的坐着,尤其是在弯曲膝盖
- 膝关节炎
- 双腿长度
- 弓腿
- 锻炼时使用可怜的形式或技术
- 穿着不合适的鞋子
- 工作没有热身和降温
物理治疗师交谈如果你有突然,严重或持久的疼痛还是闷在你的乐队,或者如果你试图缓解乐队自己紧张但还没有看到任何改善。
一个物理治疗师可以帮助您确定您的不适的原因,其中可能包括解剖失衡。
他们可以给你适当的运动来缓解紧张,建设力量,并获得灵活性,特别是如果闷在你的乐队是关系到你如何使用你的其他肌肉。他们也会教你正确使用正确的形式和技巧的练习。
物理治疗师也可以帮助你跟踪你的进展和在必要时做出调整训练计划。如果你决定使用泡沫辊,一个物理治疗师的指导下做这件事。他们可以教你如何正确做练习和使用适量的压力。
如果你有一个紧密的乐队,看一下根本原因是很重要的,这样你就可以适当地对待它。构建和维护做做伸展运动肌肉力量和灵活性来支持日常和体育运动。
这是特别重要的,如果你使用重复动作和任何现有的痛苦和紧张。避免强迫自己太难了,在需要的时候休息一下,接触物理治疗师,如果你想要更多的指导。
