- 入睡快,研究人员建议洗个热水澡。
- 一项研究发现,睡前洗个热水澡约90分钟可以帮助人们更快地入睡。
- 热水可以帮助改变你的身体的核心温度,这样你睡觉较低温度。
- 温度下降有助于信号的身体是时候睡觉了。
睡前洗个热水澡会帮助你睡得更好,尤其是在洗澡的水温和时间是刚刚好。
枚流星Haghayegh型领导的研究小组,在生物医学工程系博士生在德克萨斯大学奥斯汀分校,进行了系统化的数据分析评估研究与洗澡,水的温度,和睡眠质量。研究人员进行了5322项研究,用大约12个与坚实的方法使他们的结论。这份报告发表在睡眠医学评论。
根据他们的研究结果,一到两个小时洗澡,在理想的情况下,90分钟,睡觉前在水中104到109°F (40 - 43°C)的技巧帮助人们得到最好的睡眠质量。沐浴在那个时间和温度可以帮助你入睡的平均比正常快10分钟。
他们的报告探索如何身体热量的影响可能会影响入睡的能力。
调查结果包括入眠时间信息,这是需要多长时间从完全清醒睡眠;睡眠效率,睡觉的时间相对于总在床上的时间用于睡眠;和主观睡眠质量。
医学研究已经证实,睡眠和身体的核心温度受生物钟。你的身体大约两到三度更高的在下午晚些时候或者晚上早些时候。在睡眠中,这是最低的。
在睡前,普通人经历0.5 1°F(约。3。6°C)体温下降。它到达的最低水平之间的中后期的夜间睡眠,在我们准备起床并开始上升。
这似乎违反直觉,但洗个热水澡或淋浴刺激人体的体温调节系统,导致血液循环的内部核心外围站点的手和脚。可以帮助消除身体热量,体温下降。
晚上温水洗澡的基本思想是基于核心体温下降,发生信号松果体褪黑激素的生产信号。对大多数人来说,晚上10点到11点左右,解释道迈克尔·布劳斯博士,临床心理学家、学位证书持有者的美国睡眠医学委员会和美国睡眠医学学会的一员。
“这可以改变如果有人早起的人或一个夜猫子,或者一个失眠症患者,”他补充道。
洗澡时间的想法是,一旦我们提高体温超过100°F (38°C),它已经下降。模仿自然减少。
Breus说,把身体放在冷水会导致低体温下降,所以进入“战斗或逃跑”的反应,可以报警。
当你需要完美的时间晚上热淋浴或者泡个热水澡,确保你浸泡10分钟——的最佳时间,Haghayegh说。
浴比洗澡对身体有不同的影响,布鲁斯说。
“首先改变你的身体温度更快,因为它是一种刺激,围绕着身体,”他说。使用泡沫浴周围形成一层绝缘的身体,让它温暖了。因为你是躺着,你的身体可以放松以不同的方式,”他说。
安德鲁·巴尔加博士,睡眠医学医生西奈山综合睡眠中心,说在早上洗澡的人有睡眠问题,特别是入睡,可能会发现,一个晚上淋浴或者泡个热水澡可能有用,巴尔加说。
“这似乎是一个相当合理的和低风险干预[是]似乎有一些数据支持,”巴尔加说。除此之外,金本位是认知行为疗法治疗影响问题。
只是不洗澡睡觉太近,因为这样做可能不允许足够的时间对你的身体降温,可能有反向影响,说Jianghong刘博士教授,宾夕法尼亚大学护理学院。
Haghayegh内部的团队正在创建一个新的床垫系统使用大学Texas-patented选择性热刺激技术。床垫会皮肤上它调整温度传感器可以维持一个人的最佳温度在整个晚上,对需求或自动。
一个2018年的研究气候变化和睡眠质量评估指出,高天温度可以导致更高的温度。因为温度是睡眠质量的关键,作者认为,适度增加由于气候变化会影响睡眠。