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维生素D是一个基本的营养,你的身体需要很多重要的过程,包括建立和维持强壮的骨骼。

低维生素D摄入量被认为是全球一个主要公共卫生问题。事实上,据估计,维生素D缺乏影响世界人口的13% ( 1 )。

这里有七增加你的维生素D水平的有效方法。

维生素D是一个脂溶性维生素艾滋病主要是钙的吸收,促进骨骼的生长和矿化。这也是参与各种免疫功能,消化系统,循环系统,神经系统( 1 )。

新兴的研究表明,维生素D可能有助于防止各种疾病,如抑郁症,糖尿病,癌症和心脏病。然而,维生素D的关系这些条件仍知之甚少( 1 )。

你需要多少钱?

存在重大争议在科学界关于你的身体需要多少维生素D。

尽管美国国家医学研究院认为每天600 - 800国际单位的维生素D是足够的对于大多数的人口,美国内分泌学会建议每天1500 - 2000国际单位( 2 , 3 )。

参考每日摄入量(RDI)目前设定在600 - 800国际单位的维生素D对于成年人来说,基于美国国家医学科学院的建议( 2 )。

最优血液中维生素D水平的不是具体建立但可能落在20到50之间ng / ml ( 4 , 5 , 6 )。

美国国家科学院医学进一步表明,每天摄入4000国际单位的维生素D是安全的对大多数人来说,每天虽然更高的剂量可能暂时必要为了提高血液水平在某些个人( 4 )。

虽然毒性是罕见的,最好是避免长期剂量超过4000国际单位的维生素D,没有从一个合格的保健专业人员监督。

总结

维生素D对钙的吸收和骨骼健康是必要的。虽然没有设置指导,推荐剂量范围从600 - 2000 IU /天,但有些人可能需要重剂量达到和维持健康的血液水平。

维生素D是通常被称为“阳光维生素”,因为太阳是这种营养素的最好来源之一。

皮肤主机类型的胆固醇功能作为前体维生素D。当这种化合物暴露于来自太阳的紫外线辐射,它变成了维生素D。

事实上,sun-derived维生素D可能循环两次只要食物和维生素D补充剂( 1 )。

然而,身体的维生素D可以取决于几个变量。

肤色和年龄

深色皮肤的人需要花更多的时间在阳光下产生维生素D比那些较轻的皮肤。这是因为深色皮肤黑色素,一种化合物可以抑制维生素D生产( 7 )。

年龄也可以产生影响。随着年龄增长,皮肤的维生素D生产成为低效率( 8 )。

地理位置和季节

你住越接近赤道,全年生产更多的维生素D就可以,因为你的身体靠近太阳的射线。

相反,你足够的阳光照射的机会减少比例你住离赤道越远( 9 )。

防晒霜和服装

某些类型的衣服和防晒霜会阻碍——如果没有完全阻止维生素D生产( 1 )。

虽然是至关重要的保护自己远离皮肤癌,避免过度暴露于阳光,只需要很少的不受保护的阳光照射对你的身体开始产生维生素D。

尽管没有官方建议,来源表明,只有接触8 - 15分钟的足以让大量的维生素D的浅肤色的人。深色皮肤的人可能需要更多的时间(10)。

总结

你的皮肤会产生大量的维生素D的暴露在太阳的紫外线b。然而,许多因素会影响这个过程。

富含脂肪的鱼类和海鲜是最富有天然维生素D的食物来源。

事实上,一个3.5盎司(100克)的罐头大马哈鱼可以提供386 IU的维生素D -大约50%的农村发展研究所( 11 )。

海产品的维生素D含量可能取决于问题的类型和种类。例如,一些研究表明,养殖鲑鱼可能只包含25%的野生鲑鱼的数量( 12 )。

其他种类的鱼和海鲜富含维生素D的包括:

  • 金枪鱼
  • 鲭鱼
  • 牡蛎
  • 虾
  • 沙丁鱼
  • 凤尾鱼

这些食物也含有丰富的有益心脏健康欧米珈- 3脂肪酸( 13 )。

总结

富含脂肪的鱼类和海鲜是最高的食物中维生素D,虽然确切的维生素含量取决于的类型和来源的食物问题。

蘑菇是唯一的素食来源维生素D。

像人类一样,蘑菇可以使自己的维生素D在暴露于紫外线光。人类产生维生素D的一种形式被称为D3或维生素D3,而蘑菇生产D2或钙化醇( 14 )。

两种形式这种维生素可以提高循环维生素D水平,但研究表明,D3可以有效地提高水平比D2 ( 15 )。

而维生素D含量取决于类型的蘑菇,某些品种——如灰树花野生蘑菇,提供多达2348 IU / 3.5盎司(100克)。这几乎是300%的农村发展研究所( 11 , 16 )。

由于他们接触阳光,野蘑菇通常有更多的维生素D比商业化种植的类型。然而,你也可以购买蘑菇紫外线处理。

然而,你应该照顾他们精心确定野蘑菇或购买从一个值得信赖的供应商,如杂货店或农贸市场——为了避免暴露在有毒的品种。

总结

就像人类,蘑菇生产维生素D受到紫外线照射的时候。野蘑菇,或者商业成长的紫外线处理——最大的维生素D水平。

蛋黄是另一个来源的维生素D,你可以很容易地添加到你的日常生活。

像其他许多天然食物来源,蛋黄有维生素D变量的内容。

传统提高鸡只没有户外活动通常产生卵子窝藏RDI的2 - 5% ( 17 )。

然而,一些研究表明,鸡蛋养牛或自由放养的鸡提供4倍——或高达20%的RDI——根据外面的鸟花了多少时间( 17 )。

鸡饲料也可以影响鸡蛋的维生素D含量。那些vitamin-D-enriched谷物喂养可能产生蛋黄,有超过100%的农村发展研究所( 18 )。

总结

自由放养的鸡蛋和放牧的维生素D是一个伟大的来源,与鸡进入阳光产生更多的维生素D的鸡蛋比那些留在室内。

因为一些自然的食物含有高水平的维生素D,这营养经常被添加到日常用品过程称为强化。

不过,你应该记住,vitamin-D-fortified食品因国家的不同而有所不同的可用性,和添加到食品数量可能不同品牌和类型。

一些常见的强化商品包括:

  • 牛奶
  • 植物牛奶替代品如大豆、杏仁和麻牛奶
  • 橙汁
  • 即食谷物
  • 某些类型的酸奶
  • 豆腐

如果你不确定一个特定的食物富含维生素D,检查它的成分表。

总结

维生素D通常是添加到食品,如牛奶和早餐麦片,增加这种营养素的摄入量。

对许多人来说,维生素D补充可能是最好的方式,以确保足够的摄入量。

维生素D存在于两个主要生物类型- D2(钙化醇)和D3(维生素D3)。通常,D2来自动物植物和D3 ( 15 )。

研究表明,D3可以更有效的提高和维护整体比D2维生素D水平,所以寻找一种补充这种形式( 15 )。

此外,重要的是要购买高质量的补充,独立测试。一些国家,如美国,不要调节营养补充剂,可以补充质量产生负面影响。

最好选择补充检测纯度和质量由第三方,如美国药典(USP),明智选择,ConsumerLab.com,或者禁止物质对照组(BSCG)。

剂量

维生素D补充剂不同剂量。也就是说,你所需要的数量取决于你当前的维生素D水平。

对大多数人来说,1000 - 4000 IU被认为是安全剂量对于维持健康水平( 4 )。

然而,您可能需要一个更大的剂量在某些情况下,特别是如果你的当前水平非常低或者有限的暴露于阳光( 4 )。

出于这个原因,它的理想你的维生素D水平测试医务人员,以确保你采取最合适的剂量。

素食补充选项

大部分维生素D补充剂是来自动物来源,因此不适合纯素食者。然而,补充一些素食D选项存在。

因为维生素D2是植物的,D2补充剂通常有很多纯素食和广泛使用。

纯素D3明显比D2不太常见,但可以由地衣。你最有可能找到他们在专业商店或健康在线。

总结

补充剂通常需要如果你不从食物中获得足够的维生素D或阳光。你之前检查补充维生素D水平最好的办法是选择合适的剂量。

灯,发出紫外线辐射也会提升你的维生素D水平,尽管这些灯可能代价高昂。

当你的皮肤暴露于来自太阳的紫外线辐射,它能够生产自己的维生素d紫外线灯模拟太阳的行动,可以特别有用如果你的阳光照射在室内由于地理和时间是有限的。

紫外线辐射治疗用于各种皮肤状况几十年了,但是直到最近它被作为一种改善维生素D水平( 19 )。

用这些设备安全是一个重要的问题,因为太多的接触可以燃烧你的皮肤。你通常建议限制接触一次不超过15分钟。

总结

你可以购买灯发出紫外线辐射刺激维生素D生产。然而,他们可以是昂贵和危险如果用于超过15分钟。

维生素D是一个重要的营养物质,世界各地的许多人没有得到足够的。

说,你可以增加你的维生素D水平,让更多的阳光照射,吃饭富含维生素D的食物和/或服用补充剂。

如果你怀疑你低这种必需营养素,咨询健康专家水平检查。