维生素D是通常被称为“阳光维生素”。

这是因为你的皮肤使维生素D时暴露于阳光( 1 )。

得到足够的维生素D最佳健康是很重要的。它有助于保持强健骨骼,艾滋病你的免疫系统,可以帮助防止许多有害的条件( 2 , 3 )。

尽管它的重要性,大约42%的美国人缺乏维生素D。这个数字上升到惊人的82.1%的黑人和69.2%的西班牙裔人( 4 )。

有几个其他群体的人有更高的维生素D的需要,因为他们的年龄,他们住的地方和特定的医疗条件。

这篇文章将帮助你发现你需要多少维生素D。

什么是维生素D和为什么它是重要的?

维生素D属于家族脂溶性维生素,包括维生素A、D、E和k .这些维生素吸收脂肪和存储在肝脏和脂肪组织。

有两种主要形式的维生素D的饮食:

  • 维生素D2(维生素D2):发现在植物性食物如蘑菇。
  • 维生素D3(维生素D3):发现在动物的食物,比如鲑鱼、鳕鱼和蛋黄。

然而,阳光是最好的天然维生素D3的来源。阳光的紫外线皮肤胆固醇转化为维生素D3 ( 1 )。

之前你的身体可以使用膳食维生素D,它必须是“激活”通过一系列步骤( 5 )。

首先,肝脏将膳食维生素D转化为维生素D的存储形式的形式是用血液测试。后,肾脏的存储形式转换的活性形式的维生素D的身体(所使用的 5 )。

有趣的是,D3是有效地提高血液中维生素D含量的两倍作为维生素D2 (6)。

体内维生素D的主要作用是管理血液中钙和磷的水平。这些矿物质对骨骼健康很重要( 7 )。

研究还表明,维生素D艾滋病你的免疫系统和可以减少你患心脏病和某些癌症( 8 )。

低血液维生素D水平与更大的摔倒和骨折的风险,心脏病、多发性硬化症,一些癌症甚至死亡( 9 , 10 , 11 )。

简介:主要有两种
形式的饮食中的维生素D: D2和D3。D3是有效地提高一倍
血液中维生素D含量的,与各种各样的健康益处。

你需要多少维生素D最优健康吗?

在美国,目前的指南建议,消费400 - 800国际单位(10 - 20微克)的维生素D应该满足97 - 98%的健康人( 12 )。

然而,许多专家认为,准则是太低了( 13 。

你的维生素D需要取决于多种因素。包括你的年龄、肤色、当前血液维生素D水平位置,日晒等等。

达到血浓度与更好的健康结果,许多研究表明你需要消耗更多的维生素D比指南建议( 14 , 15 , 16 )。

例如,分析五个研究检查了血液中的维生素D水平和结直肠癌之间的联系( 15 )。

科学家发现,血液中维生素D水平最高的人(超过33 ng / ml或82.4 nmol / l)结直肠癌的风险降低了50%的人比最低的水平的维生素D(少于12 30 ng / ml或nmol / l)。

研究还表明,每天摄入1000国际单位(25微克)将有助于血液维生素D水平50%的人达到33 ng / ml (82.4 nmol / l)。每天摄入2000国际单位(50微克)将有助于血液水平几乎每个人都达到33 ng / ml (82.4 nmol / l) ( 15 , 17 , 18 )。

十七岁的另一个分析研究超过300000人看着维生素D摄入量和心脏病之间的联系。科学家发现,(25微克)服用1000国际单位的维生素D每日心脏病的风险降低了10% ( 16 )。

根据目前的研究,似乎消耗1000 - 4000国际单位(25 - 100微克)的维生素D每日应该适合大多数人达到健康的血液中的维生素D水平。

然而,消费不超过4000国际单位的维生素D未经医生许可。超过安全摄入量的上限,而不是与更多的健康效益( 12 )。

简介:消费400 - 800 IU
(10 - 20微克)的维生素D应该满足97 - 98%的健康人群的需要。
然而,一些研究表明,这是与更大的多
有益健康。

一个维生素D缺乏只能通过血液测试发现测量储存维生素D的水平,被称为25 (OH) D。

根据医学研究所(IOM),以下值决定你的维生素D状态(19):

  • 不足:水平低于12 ng / ml (30 nmol / l)。
  • 不足:水平之间12-20 ng / ml (30 - 50 nmol / l)。
  • 足够的:20 - 50之间水平ng / ml (50 - 125 nmol / l)。
  • 高:水平大于50 ng / ml (125 nmol / l)。

国际移民组织还指出,血液的价值超过20 ng / ml (50 nmol / l)应符合97 - 98%的维生素D需要健康的人( 20. )。

然而,一些研究发现,血液水平的30 ng / ml (75 nmol / l)可以更好的防止骨折,瀑布和某些癌症( 3 , 21 , 22 )。

简介:血液测试
要知道如果你缺乏维生素D。健康的人应该瞄准
血液水平超过20毫微克/毫升(50 nmol / l)。一些研究发现,血液水平
超过30 ng / ml是更好的防止摔倒,骨折和某些癌症。

维生素D的来源

充足的阳光是最好的方法来增加你的血液中维生素D的含量。

这是因为你的身体使膳食维生素D3的胆固醇在皮肤暴露在太阳的紫外线( 1 )。

然而,不生活在阳光明媚的国家的人需要通过食物来摄取更多的维生素D补充剂。

一般来说,很少有食物是伟大的来源的维生素d。然而,以下食物异常( 20. ,23):

  • 鱼肝油:1汤匙包含1360 IU (34 mcg)或RDA的227%。
  • 剑鱼,煮熟:3盎司(85克)包含566 IU(14.2微克)或RDA的94%。
  • 大马哈鱼,煮熟:3盎司包含447 IU(11.2微克)或RDA的74.5%。
  • 金枪鱼罐头,排水:3盎司包含154 IU(3.9微克)或RDA的26%。
  • 煮熟的牛肝:3盎司包含42 IU(1.1微克)或RDA的7%。
  • 蛋黄、大:1蛋黄包含41 IU(1微克)或RDA的7%。
  • 蘑菇、熟:1杯包含32.8 IU(0.8微克)或RDA的5.5%。

如果你选择一个补充维生素D,找到一个包含D3(维生素D3)。最好是在你血液中维生素D含量的提高(6)。

简介:阳光是最好的
源的维生素D,但许多人由于各种原因不能得到足够的。
食品和补充富含维生素D能帮助和包括鳕鱼的肝脏
油,富含脂肪的鱼类,蛋黄和蘑菇。

有些人需要更多的维生素D

有某些群体的人比其他人需要更多的膳食维生素D。

这些包括老年人,深色皮肤的人,人远离赤道和那些特定的医疗条件。

年纪大的人

有很多原因为什么人们随着年龄的增长需要消耗更多的维生素D。

首先,随着你年龄的增长,你的皮肤会变薄。这使得你的皮肤更难使维生素D3暴露在阳光(24)。

年纪大的人也常常花更多的时间在家里。这意味着他们更少暴露在阳光下,这是最好的办法自然提高维生素D水平。

此外,随着年龄的增长你的骨骼变得更加脆弱。维持足够的血液水平的维生素D有助于保持骨密度与年龄和可能防止骨折( 25 , 26 )。

老年人血液水平的目标应该是30 ng / ml,研究表明,它可能是更好的维持最佳的骨骼健康。这可以通过使用1000 - 2000国际单位(25 - 50微克)每天的维生素D ( 3 , 17 , 18 )。

深色皮肤的人

研究表明,深色皮肤的人更容易缺乏维生素D ( 27 , 28 , 29日 )。

这是因为他们有更多的黑色素在皮肤,有助于确定皮肤颜色的颜料。黑色素能保护皮肤免受太阳的紫外线(UV)光( 30. )。

然而,它也可以降低机体的能力使维生素D3的皮肤,可以让你容易缺乏( 31日 )。

深色皮肤的人可以受益于消费1000 - 2000 IU维生素D(25 - 50微克),特别是在冬季( 32 )。

那些远离赤道的地方生活

靠近赤道的国家一年到头都有充足的阳光。相反,远离赤道的国家一年到头都变得不那么阳光。

这可能会导致血液中维生素D水平低,特别是在冬天时更阳光。

例如,一个挪威人的研究发现,他们不生产维生素D3从他们的皮肤在冬季(3月10月 33 )。

如果你住在远离赤道,那么你需要更多的从你的饮食和维生素D补充剂。许多专家认为,这些国家的人们应该食用至少每天1000 IU(25微克)( 13 )。

人与医疗条件,减少脂肪的吸收

因为是脂溶性的维生素D,它依赖于从饮食肠道吸收脂肪的能力。

因此,医疗条件的人减少脂肪吸收容易缺乏维生素D。这些包括炎症性肠病(克罗恩病和溃疡性结肠炎),肝脏疾病,也做过减肥手术的人( 20. , 34 )。

上述条件通常建议患者服用维生素D补充剂的医生规定的金额( 34 )。

简介:那些需要的
大多数维生素D是老年人,深色皮肤的人,那些生活
远离赤道,人不能正常吸收脂肪。

你可以把过多的维生素D吗?

虽然它是可能的太多的维生素D,毒性是非常罕见的。

事实上,你将需要非常高剂量的50000国际单位(1250微克)或更多在很长一段时间(35)。

值得注意的,是不可能过量维生素D从阳光( 36 )。

尽管4000 IU(100微克)被设置为最大数量的维生素D可以安全地,多项研究表明,每日服用10000 IU(250微克)不会产生副作用 37 , 38 )。

说,多摄入4000个国际单位的维生素d可以提供任何额外的好处。你最好把1000(25微克)每天4000 IU(100微克)。

简介:尽管它是
可以服用太多的维生素D,毒性是难得的事,即使是在安全之上
上限为4000 IU。也就是说,消费超过这个数量可以提供
没有额外的好处。

底线

得到足够的阳光和食物维生素D对最佳的健康是必要的。

它可以帮助维持健康的骨骼,艾滋病你的免疫系统,可以减少许多有害的疾病的风险。然而,尽管它的重要性,很多人没有得到足够的维生素D。

此外,老年人,深色皮肤的人,那些生活远离赤道,人不能正常吸收脂肪膳食维生素D更高的需求。

当前建议使用400 - 800国际单位(10 - 20微克)每天的维生素D。

然而,人们需要更多的维生素D可以安全地食用1000 - 4000国际单位(25 - 100微克)。消费超过这不是建议,因为它不与任何额外的健康好处。