胰岛素是由胰腺产生的一种非常重要的激素。它有很多功能，比如让你的细胞从血液中吸收糖分作为能量。
然而，长期高水平的胰岛素，也被称为高胰岛素血症，会导致体重过度增加和严重的健康问题，如心脏病和癌症(
高血胰岛素水平也会导致你的细胞对激素的影响产生抗性。这种情况被称为胰岛素抵抗，导致你的胰腺产生更胰岛素，产生一个不稳定的循环(
如果你的医生建议你降低胰岛素水平，你可以做以下14件事。
在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种宏量营养素中，碳水化合物最能提高血糖和胰岛素水平。尽管碳水化合物是最均衡、营养的饮食中必不可少的一部分，lower-carb饮食可以很有效地减肥和管理糖尿病（
许多研究已经证实了低碳水化合物饮食计划在降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性方面的有效性，特别是与其他饮食相比。
生活在以胰岛素抵抗为特征的健康状况下的人，如代谢综合征和多囊卵巢综合征(PCOS)，如果限制碳水化合物摄入，胰岛素可能会显著降低(
在2009年的一项较小的研究中，患有代谢综合征的人被随机分配到低脂肪或低碳水化合物饮食(含1500卡路里)。
低碳水化合物组的胰岛素水平平均下降了50%，而低脂肪组的胰岛素水平平均下降了19%。那些低碳水化合物饮食的人也减轻了更多的体重(
在2013年的另一项小型研究中，当多囊症患者食用含有足够热量的低碳水化合物饮食来维持体重时，他们的胰岛素水平比食用高碳水化合物饮食时下降得更大(
总结虽然碳水化合物通常是均衡饮食的重要组成部分，但低碳水化合物饮食已被证明可以增加胰岛素敏感性，降低肥胖、糖尿病、代谢综合征和多囊症患者的胰岛素水平。
苹果醋可能有助于防止进食后胰岛素和血糖升高，特别是在食用高碳水化合物食物时(11）.
一项研究发现，每天食用2-6汤匙醋似乎可以改善对富含碳水化合物的食物的血糖反应。然而，值得注意的是，该综述纳入了除ACV外使用其他形式醋的研究(12）.
另一项研究综述发现，吃饭时吃醋会影响血糖和胰岛素水平。吃饭时喝醋的人比不喝醋的人血糖和胰岛素水平更低。但是，该综述再次没有明确ACV (
对2021年以来专门针对ACV的研究的第三篇综述分析了其对成人血糖控制的影响(
研究人员发现，食用ACV可显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白(一种随时间变化的血糖指标)。然而，ACV似乎不影响空腹胰岛素水平或胰岛素抵抗(
总结醋可以帮助缓解餐后高血糖和胰岛素水平，尤其是当那些碳水化合物含量高的食物。然而，研究结果喜忧参半，还需要更多的研究——尤其是关于苹果醋的研究。
你的胰腺根据你吃的食物类型释放不同数量的胰岛素，但是吃大量的食物会导致你的身体产生额外的胰岛素，最终会导致高胰岛素血症。
对于那些已经患有肥胖症和肥胖症的人来说，这尤其值得关注胰岛素抵抗（
在2017年的一项小型研究中，BMI指数“正常”或BMI指数较高的健康人群连续几天吃了不同升糖负荷的食物。
研究人员发现，虽然血糖负荷较高的食物(含更多糖和碳水化合物的食物)会使每个人的血糖升高，但bmi属于“肥胖”一类的人的血糖升高时间更长(
摄入更少的卡路里一直被证明可以提高超重和肥胖人群的胰岛素敏感性，降低胰岛素水平，无论他们的饮食类型如何(
2012年的一项小型研究分析了157名代谢综合征患者的不同减肥方法，代谢综合征是一组包括腰围大和高血糖的疾病。
研究人员发现，实行卡路里限制的一组空腹胰岛素水平下降了16%，实行部分控制的一组空腹胰岛素水平下降了12% (
尽管热量限制已被证明可以缓解胰岛素水平过高，但在做出任何饮食改变之前，寻求营养学家或医生的帮助是一个好主意，以确保你不会错过任何重要的宏观或微量营养素。
总结减少卡路里摄入可以帮助那些患有2型糖尿病或代谢综合征的超重或肥胖患者降低胰岛素水平。
糖如果你想降低胰岛素水平，这可能是最重要的因素。高添加糖饮食与胰岛素抵抗有关，并可能促进代谢性疾病的发展(
在2009年的一项小型研究中，健康的人被要求吃更多的糖果(糖)或花生(脂肪)。糖果组的空腹胰岛素水平增加了31%，而花生组的空腹胰岛素水平增加了12%。
在2014年的另一项小型研究中，健康的成年人食用含不同糖量的果酱。与食用低糖果酱的成年人相比，食用高糖果酱的成年人胰岛素水平明显上升(
果糖是一种天然糖，存在于蔗糖、蜂蜜、水果、玉米糖浆、龙舌兰和糖浆中。
虽然一些研究指出果糖对血糖控制和胰岛素抵抗特别有害，但没有足够的证据表明，适量食用果糖比其他类型的糖更有害。
事实上，一项研究发现，用果糖代替葡萄糖或蔗糖实际上降低了餐后血糖和胰岛素的峰值水平，特别是在糖尿病前期或1型或2型糖尿病患者中(
总结任何形式的高糖摄入都已被证明会增加胰岛素水平，并在长时间食用后促进胰岛素抵抗。
定期进行体育锻炼可以有效降低胰岛素。
有氧锻炼似乎非常有效地提高肥胖或2型糖尿病患者的胰岛素敏感性(
一项研究观察了持续有氧运动与高强度间歇训练对肥胖男性代谢健康的影响(
尽管两组人的健康状况都有所改善，但只有持续进行有氧运动的那组人的胰岛素水平显著降低(
还有研究表明，阻力训练可以帮助老年人和久坐不动的人降低胰岛素水平。
最后，结合有氧运动而且抵抗运动可能是最好的选择，当它对胰岛素敏感性和水平产生积极影响时(
总结有氧运动、力量训练或两者结合都可以帮助降低胰岛素水平，增加胰岛素敏感性。
肉桂是一种富含促进健康抗氧化剂的美味香料。
最近的研究表明，无论是患有胰岛素抵抗的人，还是胰岛素水平相对正常的人，补充肉桂都可能会增强胰岛素敏感性，降低胰岛素水平(
在一项小型、精心设计的研究中，多囊症女性每天服用1.5克肉桂粉12周后，空腹胰岛素和胰岛素抵抗明显低于服用安慰剂的女性(
在另一项小型、精心设计的研究中，2型糖尿病患者每天两次服用500毫克肉桂粉，持续3个月，其空腹胰岛素和胰岛素抵抗水平低于服用安慰剂的患者(
胰岛素和胰岛素敏感性的改善在bmi较高的个体中最为明显(
需要注意的是，目前还没有经过全面测试的肉桂推荐剂量，也不是所有的研究都发现肉桂有助于降低胰岛素水平或增加胰岛素敏感性。肉桂的效果因人而异(
总结一些研究发现，在食物或饮料中添加肉桂可以降低胰岛素水平，增加胰岛素敏感性，但结果喜忧参半。
虽然复杂碳水化合物是营养饮食的重要组成部分，但精制或“简单”碳水化合物通常不含大量纤维或微量营养素，而且消化得很快。
精制碳水化合物包括单糖和去除纤维部分的谷物。例如添加糖的谷物，高度加工的快餐，用精制面粉制成的食物，如某些面包和糕点，以及白米饭(
经常摄入精制碳水化合物会导致一些健康问题，包括高胰岛素水平和体重增加(
此外，精制碳水化合物的升糖指数(GI)很高。GI是一种衡量特定食物提高血糖能力的量表。升糖负荷考虑食物的升糖指数和每份食物中可消化碳水化合物的含量(42）.
一些比较不同升糖负荷食物的研究发现，食用高升糖负荷食物比食用相同份量的低升糖负荷食物更能提高胰岛素水平，即使这两种食物的碳水化合物含量相似(
然而，其他比较高血糖负荷和高血糖指数饮食与低血糖负荷和低血糖指数饮食的研究发现，它们对胰岛素水平或胰岛素敏感性的影响没有差异(
总结用消化较慢的复合碳水化合物和全谷物代替消化较慢的精制碳水化合物，可以帮助降低胰岛素水平。精制碳水化合物消化很快，会大幅提高血糖。
积极的生活方式有助于降低胰岛素水平。
2005年一项针对1600多人的研究发现，最多久坐不动的与每周至少进行150分钟中度运动的人相比，那些没有空闲时间从事中度或剧烈运动的人患代谢综合征的可能性几乎是前者的两倍。
其他研究表明，站起来走动走动，而不是长时间坐着，有助于防止餐后胰岛素水平飙升。
一项研究观察了体育活动对有患2型糖尿病风险的超重男性胰岛素水平的影响。每天步数最多的人与步数最少的人相比，胰岛素水平和腹部脂肪的减少幅度最大。
总结避免长时间坐着，增加步行或其他适度活动的时间，可能有助于降低胰岛素水平。
间歇性禁食(一种饮食计划，你在24小时内设置进食和禁食的时间)最近出现在头条新闻中，特别是关于它可能的减肥益处。
研究还表明，间歇性禁食有助于降低胰岛素水平，效果与每日卡路里限制相同，甚至更有效。
2019年的一项研究比较了超重或肥胖和胰岛素抵抗的成年人的隔日禁食与卡路里限制(
那些使用12个月的隔日禁食的人比那些限制卡路里摄入的人，以及对照组的人有更大的空腹胰岛素和胰岛素抵抗的减少。
虽然许多人发现间歇性禁食有益且愉快，但它并不适用于所有人，而且可能会给一些人带来问题。医生或营养学家可以帮助你弄清楚间歇性禁食是否适合你，以及如何安全地进行。
总结间歇性禁食有助于降低胰岛素水平。然而，还需要做更多的研究，这种饮食方式可能并不适合所有人。
吃完后，食物中的可溶性纤维吸收水分并形成凝胶，从而减缓食物在消化道中的运动。这可以促进饱腹感，防止你的血糖和胰岛素在饭后过快上升。
2013年的一项观察性研究发现，出生时被分配为食用可溶性纤维最多的女性的个体，其胰岛素抵抗的可能性是食用可溶性纤维最少的女性的一半(
可溶性纤维还有助于喂养生活在结肠中的友好细菌，这可能会改善肠道健康，降低胰岛素抵抗。
在一项为期6周的老年肥胖女性对照研究中，那些服用亚麻籽(含有可溶性纤维)相比服用益生菌或安慰剂的女性，胰岛素敏感性增加，胰岛素水平降低(
总的来说，来自天然食品的纤维似乎比补充剂形式的纤维更有效地降低胰岛素，尽管结果好坏参半。一项研究发现，当人们食用黑豆时，胰岛素会下降，但当他们服用纤维补充剂时却不会。
总结可溶性纤维，尤其是来自天然食物的可溶性纤维，已被证明能提高胰岛素敏感性，降低胰岛素水平，尤其是对肥胖或2型糖尿病患者。
脂肪在全身的分布是由年龄、性激素和基因变异决定的。
腹部脂肪过多——也被称为内脏脂肪或腹部脂肪——尤其与许多健康问题有关。内脏脂肪可以促进炎症和胰岛素抵抗，从而导致高胰岛素血症(
2013年的一项小型研究表明，减少内脏脂肪会导致胰岛素敏感性增加和胰岛素水平降低(
有趣的是，2013年的另一项小型研究发现，减掉腹部脂肪的人即使在恢复部分腹部脂肪后，仍能保持胰岛素敏感性。
减肥时没有办法专门针对内脏脂肪。然而，内脏脂肪的减少与皮下脂肪的减少有关，所以当你一般减肥时，你可能也会减少内脏脂肪。
此外，研究表明，当你减肥时，你减掉的内脏脂肪比例高于身体其他部位的脂肪(
如果你的医生建议你减肥，和他们谈谈最适合你的减肥计划。
总结如果你的医生建议你这样做，减少内脏脂肪可以增加胰岛素敏感性，帮助降低你的胰岛素水平。虽然你不能专门针对内脏脂肪，但当你整体减肥时，内脏脂肪也会减少。
绿茶含有大量的抗氧化剂，称为表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，有助于抵抗胰岛素抵抗(
在2016年的一项研究中，患有肥胖和高胰岛素水平的绝经后女性服用绿茶提取物后，在12个月内胰岛素水平小幅下降，而服用安慰剂的人在干预后胰岛素水平升高(
在2013年的一项综述中，研究人员报告说，在高质量的研究中，绿茶似乎显著降低了空腹胰岛素水平(
然而，还有其他关于绿茶补充剂的高质量研究不显示胰岛素水平下降或胰岛素敏感性增加(
总结一些研究发现，绿茶可能会增加胰岛素敏感性，降低胰岛素水平，但结果不一。
食用富含脂肪的鱼类有很多原因，比如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼。它们提供优质蛋白质，是长链ω -3脂肪的最佳来源许多健康益处（
研究显示，富含脂肪的鱼类所含的omega-3脂肪酸，可能有助于降低肥胖、妊娠糖尿病和多囊症患者的胰岛素抵抗(
根据美国卫生与公众服务部的数据
孕妇或哺乳期人士每周应食用8-12盎司各种海鲜，选择含汞量较低的(
虽然出于各种原因，人们通常建议吃鱼而不是服用补充剂(更多的omega-3并不总是更好，鱼含有额外的营养物质和维生素)，但鱼油补充剂在商店中广泛销售，并经常用于研究。
这些补充剂含有与鱼本身相同的长链ω -3脂肪，但有效剂量尚未确定(
尽管还需要更多的研究，但鱼油已被证明有助于维持健康的血糖。
2012年一项针对多囊症患者的小型研究发现，与服用安慰剂的组相比，服用鱼油的组胰岛素水平显著降低了8.4% (
2013年的另一项研究发现，患有肥胖症的儿童和青少年服用鱼油补充剂显著降低他们的胰岛素抵抗和甘油三酯水平(
最后，一项对17项研究的回顾发现，服用鱼油补充剂与代谢紊乱患者胰岛素敏感性增加有关(
总结富含脂肪的鱼类中的长链ω -3脂肪酸可能有助于降低胰岛素抵抗和胰岛素水平，特别是对那些患有代谢紊乱的人。虽然鱼油补充剂被广泛销售，并经常用于研究，但有效剂量尚未确定。
消费足够的蛋白质吃饭对控制体重和胰岛素水平有好处。
在2015年的一项小型研究中，与低蛋白早餐相比，患有肥胖症的绝经前女性在食用高蛋白早餐后胰岛素水平较低。他们在午餐时也会觉得更饱，摄入的卡路里也更少(
然而，蛋白质会刺激胰岛素的产生，这样你的肌肉就能吸收氨基酸。因此，长期大量进食可能会导致健康个体的胰岛素水平升高(
2018年的一项更大规模的研究揭示了这些分歧的结果:当涉及到蛋白质时，饮食模式很重要。
例如，研究人员发现，食用大量植物蛋白的人患2型糖尿病的可能性较小，而食用大量红肉蛋白质的人患2型糖尿病的可能性更大。
所以，虽然蛋白质很重要，但吃各种未经过度加工、营养丰富的蛋白质更重要。
总结吃各种有营养的蛋白质来源可能有助于胰岛素敏感性，但适度是关键。
如果你的医生建议你找到降低胰岛素水平的方法，他们很可能会有一个计划来帮助你实现这个目标。
少吃精制碳水化合物和糖，多吃更多的纤维性和营养密集的食物，足够的运动，偶尔补充绿茶和肉桂等天然帮手，可以帮助你走上正轨，并保持下去，直到你达到目标。
