我们包括的产品我们为我们的读者认为是有用的。通过这个页面上的链接如果你购买,我们会获得一小笔佣金这是我们的流程。

雷竞技app官网 只显示你的品牌和产品,我们支持。

我们的团队深入研究和评估这些建议我们在我们的网站。建立产品制造商解决安全性和有效性标准,我们:
  • 评价成分和组成: 他们有可能造成伤害吗?
  • 核实所有健康声明: 他们结合当前的科学证据?
  • 评估品牌: 它与完整性和符合行业最佳实践操作?
我们做研究,这样你就可以找到可信的产品对你的健康和健康。
这是有帮助吗?

减少碳水化合物不是很复杂。

只是取代饮食中糖和淀粉的蔬菜,肉,鱼,鸡蛋,坚果和脂肪。

看起来很简单,除非你不吃肉。

传统的低碳水化合物饮食严重依赖肉,这使得它们不适合素食者。

然而,这并不需要这样。

每个人都能遵循低碳水化合物饮食,即使是素食者和严格的素食主义者。

本文向您展示如何去做。

为什么低碳水化合物呢?

在过去的12年里,至少23个研究表明,低碳水化合物饮食可以帮助你减肥(没有卡路里计数)。

的一个主要原因是这些饮食可以显著降低食欲,让你不用吃更少的卡路里有意识地尽量少吃( 1 , 2 )。

低碳水化合物饮食也在其他方面改善健康。

他们非常有效的减少有害的腹部脂肪,倾向于减少甘油三酸酯,提高高密度脂蛋白(“好”)胆固醇显著。他们也倾向于降低血压和血糖水平(3, 4 , 5 , 6 , 7 )。

虽然低碳水化合物饮食对每个人来说都不是必要的,但他们可以有重要健康的好处的人患有肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和某些神经系统疾病。

低碳水化合物的纯素食饮食可以很健康。研究eco-atkins(素食,26%的热量的碳水化合物)已经表明,这样的饮食更健康比普通低脂饮食,以及低脂肪素食( 8 , 9 )。

不同类型的素食者

有几个不同的类型素食者。没有人吃的肉或鱼。

两种最常见的类型是奶蛋素食者和严格的素食主义者。

奶蛋素食者(或简称为“素食者”)吃乳制品和鸡蛋,但素食者不吃任何动物食品。

乳制品和鸡蛋是低碳水化合物

鸡蛋和乳制品,不添加糖、低碳水化合物,但高蛋白质和脂肪。素食者(非素食者),他们是完美的低碳水化合物饮食。

  • 鸡蛋:只含有微量的碳水化合物。选择片、omega-3-enriched或如果你能自由放养的鸡蛋。
  • 希腊酸奶和开菲尔酸奶:选择无糖、全脂版本。寻找额外的生活文化益生菌受益。
  • 食草黄油:黄油从食草奶牛健康,低碳水化合物饮食适量和细。
  • 奶酪:高度营养丰富的和美味的,可以用在各种各样的食谱。

这些食物也含有丰富的维生素B12,不是植物性食物中找到。素食者可以从这些食物所需的所有维生素B12,而素食者需要补充。

低碳水化合物友好植物性食物(素食者和严格的素食主义者)

这实际上是一个巨大的各种各样的低碳水化合物的食物从植物。

许多这些食物也富含蛋白质和脂肪。

  • 蔬菜:很多蔬菜是低碳水化合物。这包括西红柿,洋葱,菜花,茄子,青椒,西兰花和芽甘蓝。
  • 水果:浆果一样草莓和蓝莓可以吃低碳水化合物饮食。取决于你要吃多少碳水化合物,其他水果是可以接受的。
  • 高脂肪的水果:鳄梨和橄榄非常健康。他们是低碳水化合物,但高脂肪。
  • 坚果和种子:坚果和种子是低碳水化合物,但高蛋白质和脂肪。这包括杏仁、核桃、澳洲坚果、花生和南瓜种子。
  • 大豆:食物,如豆腐、豆豉富含蛋白质和脂肪,但低碳水化合物。这使得他们可以接受的低碳水化合物素食或纯素食饮食。
  • 豆类:一些豆类,包括青豆、鹰嘴豆等。
  • 健康脂肪:特级初榨橄榄油、鳄梨油、椰子油。
  • 芡欧鼠尾草种子:大部分的碳水化合物芡欧鼠尾草种子纤维,所以几乎所有的可用卡路里来自蛋白质和脂肪。
  • 黑巧克力:如果你选择黑巧克力高可可含量(+ 70 - 85%),那么它将是低碳水化合物,但高脂肪。

你应该吃多少碳水化合物?

没有固定的定义“低碳水化合物”意味着什么。

是很重要的实验,找出一种方法来匹配你的碳水化合物的摄入量,你自己的目标和偏好。

也就是说,这些的指导方针是合理的:

  • 100 - 150克每一天:这是一个体面的维护范围,有利于锻炼的人很多。
  • 50 - 100克每一天:这将导致自动减肥,是一个很好的维护范围不锻炼的人那么多。
  • 每天20 - 50克:与碳水化合物摄入量低,你应该快速减肥没有经历饥饿。这种碳水化合物范围应该把你进入酮症。

素食者可以很容易地进入最低的范围,但这种纯素食者的饮食将是不切实际的。100 - 150克范围会更适合素食者。

建议使用营养跟踪器(如Cron-o-meter)至少几天/周而碳水化合物摄入量进行微调,确保得到足够的蛋白质和脂肪。

一个样本为低碳水化合物的素食菜单

这一周样品菜单是一个素食主义者(不是素食主义者)低碳水化合物饮食。

你能适应这个根据自己的需要和偏好。

周一

  • 早餐:煎鸡蛋和蔬菜,橄榄油。
  • 午餐:四个豆色拉用橄榄油,一把坚果。
  • 晚餐:干酪菜花烤(奶油烤菜)和椰菜和豆腐。

周二

  • 早餐:全脂酸奶和浆果。
  • 午餐:剩下的菜花烤前一晚。
  • 晚餐:与奶油烤portabello蘑菇、蔬菜和鳄梨。

周三

  • 早餐:用椰奶和蓝莓奶昔。
  • 午餐:胡萝卜和黄瓜棒鹰嘴豆泥底,一把坚果。
  • 晚餐:豆豉炒,腰果和蔬菜。

周四

  • 早餐:煎蛋卷配蔬菜,橄榄油。
  • 午餐:前一晚的晚餐吃剩的炒菜。
  • 晚餐:辣椒bean与酸奶、奶酪和萨尔萨舞。

星期五

  • 早餐:全脂酸奶和浆果。
  • 午餐:绿叶蔬菜和煮鸡蛋与一些橄榄油和少量的坚果。
  • 晚餐:羊乳酪沙拉和南瓜种子和坚果,下毛毛雨用橄榄油。

周六

  • 早餐:煎蛋烤豆和鳄梨。
  • 午餐:胡萝卜和黄瓜棒鹰嘴豆泥底,一把坚果。
  • 晚餐:茄子做。

周日

  • 早餐:草莓奶昔全脂酸奶和坚果。
  • 午餐:剩下的做前一晚。
  • 晚餐:芦笋、菠菜和羊乳酪乳蛋饼(有或没有蛋)。

你可以找到许多美味的低碳水化合物素食食谱在这个网站上。

此外,有大量的在互联网上提供免费食谱。试着输入“低碳水化合物的素食食谱”或“低碳水化合物素食食谱”谷歌。

还提供了一些食谱,致力于低碳水化合物和植物性饮食。

带回家的消息

有许多美味的植物性食物,低碳水化合物,但高脂肪和蛋白质。

很明显,你不需要肉食动物获得低碳水化合物饮食的好处。