当你有骨质疏松症,运动可以加强你的骨骼的重要组成部分以及减少风险失败平衡运动。但在你开始任何运动计划之前,重要的是要得到医生的批准。你的医生将能够帮助您练习是什么最适合你取决于你的条件,你的年龄,和其他物理约束。
虽然大多数类型的锻炼对你有好处,并不是所有类型对骨骼健康有好处。例如,负重练习可以构建健康的骨骼。这些练习包括挑战你的肌肉力量对抗重力和压力在你的骨头。结果,你的骨头会暗示你的身体产生添加组织构建强壮的骨骼。运动如散步或游泳可能会对你的肺和心脏健康有益,但不一定会帮助你加强你的骨骼。
任何有骨质疏松症的人寻求增加骨强度可以从以下八个练习中受益。这些运动很容易在家里做。
1。脚跺
减少骨质疏松症的运动的目标是挑战你的身体的关键领域,骨质疏松症最常见的影响,比如你的臀部。挑战你的臀部骨骼的一个方法是通过脚跺。
- 站立的时候,踩你的脚,想象你
破碎是一个虚构的下面。 - 一只脚重复4次,然后重复
运动对另一只脚。 - 持有
在栏杆或保持坚固的家具,如果你有困难
你的平衡。
2。二头肌弯曲
您可以执行二头肌弯曲与哑铃重量在1到5磅之间或阻力带。他们可以坐或站立,这取决于你最舒适。
- 在每只手哑铃。或步骤
在每个手阻力带同时结束。 - 将乐队或重量向胸前,
看你的上臂上的二头肌肌肉方面的合同。 - 降低你的手臂回到起始位置。
- 重复8到12次。休息和重复的
第二组,如果可能的话。
3所示。肩膀上电梯
你还需要执行承担电梯重量或阻力带。你可以做这个练习从站或坐的位置。
- 在每只手哑铃。或步骤
在每个手阻力带同时结束。 - 在你开始用你的手臂和手
两侧。 - 慢慢提高你的手臂伸直的
你,但不要锁你的肘部。 - 提升到一个舒适的高度,但不高于
肩膀水平。 - 重复8到12次。休息和重复的
第二组,如果可能的话。
4所示。腿筋的卷发
腿筋卷发加强你的上背部的肌肉腿。你执行这个运动从一个站的位置。如果有必要,把你的手放在一块沉重的家具或其他坚固的物品来提高你的平衡。
- 两脚打开与肩同宽站立。
略向后移动左脚直到脚趾接触地面。 - 合同在你的左腿的肌肉
解除你的左脚跟向臀部。 - 慢慢地控制你的左脚降低它
回到起始位置。 - 重复练习8到12次。
休息,和重复运动在你的右腿。
5。臀部抬腿
这个练习可以增强你的臀部周围的肌肉,以及提高你的平衡。把你的手放在一块沉重的家具或其他坚固的物品来提高你的平衡。
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽。改变你的
你的左脚。 - 弯曲你的脚,让你的右腿
直为你把它到一边,不超过6英寸。 - 降低你的右腿。
- 重复腿举起8到12次。回到
你的起始位置,并使用你的左腿做另一套。
6。下蹲
下蹲可以加强你的腿和臀部的面前。你不必对这个练习深蹲是有效的。
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽。休息你
手轻轻在坚固的家具或柜台的平衡。 - 弯曲你的膝盖慢慢蹲下来。保持
你的背挺直,稍稍向前倾,感觉你的腿工作。 - 蹲直到大腿平行
地面。 - 收紧臀部回到站
的位置。 - 重复这个练习8到12次。
7所示。球坐
这个练习可以促进平衡和增强你的腹部肌肉。它应该执行一个大运动球。你也应该有人和你作为“侦察兵”帮助你保持你的平衡。
- 坐在训练球时你的脚应该平放在
地板上。 - 保持背部时尽可能直
保持你的平衡。 - 如果你有能力,保持你的手臂在你
两侧,掌心向前。 - 保持这个姿势,只要一分钟,如果
可能的。站和休息。重复锻炼两次。
8。单腿站立
这种运动可以促进更大的平衡。
- 如果你用一块坚固的家具附近
需要抓住一些东西,站在一只脚一分钟,如果可能的话。 - 运动对你的另一条腿重复平衡。