概述
下蹲是一个基本的练习,任何人都可以没有任何特殊的设备。他们工作的肌肉腿,可以帮助提高你的整体实力,灵活性和平衡。
蹲也是一个功能性运动——人们蹲在执行日常活动,如起重盒子或玩的孩子。蹲消耗多少卡路里呢?这取决于很多因素。
找出你会多少卡路里燃烧做下蹲,你需要考虑你的体重和你锻炼的分钟数,以及付出的努力程度(强度)你蹲的会话。
强度也被称为
卡路里烧毁每分钟= .0175 x满足重量(公斤)
找到了价值,你可以咨询一下见过表或估计价值基于你的感觉在练习:
- 如果你能进行对话而蹲,你可能做的活动有轻度到中度的努力。这将给你一个满足3.5的价值。
- 如果你发现你上气不接下气,做下蹲,你的努力是一个更有力的一个。遇到的值可能会增加到8.0。
温和的光努力是足够的,你可以继续交谈。剧烈或高强度的努力使得交流起来很困难,你会喘着粗气。
这里有一个例子如何使用这个公式对一个体重165磅的人,进行5分钟的高强度下蹲:
英镑换算成公斤,磅数除以2.2:
- 165/2.2 = 75
塞了价值高强度蹲(8)和公斤的数量(75)的公式:
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
现在每分钟消耗了多少卡路里(10.5)的数量乘以分钟锻炼(5):
- 10.5 * 5 = 52.5
所以,这个公式表明,体重165磅的人并执行5分钟的高强度蹲消耗52.5卡路里。
这里有一个例子基于一系列的卡路里烧毁的运动强度和长度的时间。
一个人的卡路里烧毁范围重140磅(63.5公斤)
| 低强度(3.5大都会) | 高强度(8.0大都会) | |
| 5分钟 | 19日卡路里 | 44岁的卡路里 |
| 15分钟 | 58卡路里 | 133卡路里 |
| 25分钟 | 97卡路里 | 222卡路里 |
如果执行得当,下蹲是一个非常安全的锻炼。涉及的主要肌肉包括臀大肌、臀屈肌和股四头肌。你的腹部肌肉,小腿,腿筋和背部也得到很好的锻炼。
合适的形式获得的锻炼是很重要的,保护自己免受伤害。
基本的蹲
- 首先站在你的脚肩宽的距离,双臂在身体两侧。
- 吸气,弯曲你的膝盖,同时敦促你的臀部向后。把你的双手放在你的胸前。你应该停止降低自己一旦你的臀部低于膝盖。
- 呼出你压脚跟回到你站的位置,手臂在身体两侧。
小贴士蹲
- 保持你的胸部和臀部,以确保你的背部保持中立,保持一致。
- 俯视你的膝盖在蹲。如果他们超越你的脚趾,纠正你的立场所以他们在你的脚踝上面。
- 把你的体重在你的高跟鞋,不是你的脚趾,当提高到保持专注于正确的肌肉群。
首先掌握基础知识之前的变化。你可以做三套特定练习8至15个重复。从那里,你可以做更多的15至20个重复(或更多)。
哑铃蹲
增加免费重量蹲可以增加你的肌肉力量。如果你刚开始举重,开始淡定;你应该能够轻松地使用重量时保持正确的形式。你可以添加更多的磅一旦你舒服。
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽。在每只手哑铃,手臂弯曲。权重应略低于下巴的水平。
- 吸入到你蹲低你。肘部甚至可以触摸你的膝盖。
- 呼气,回到起始位置。
- 重复完成设置。
曲膝蹲
曲膝是一个经典的芭蕾动作。结合下蹲时,它有助于更好的激活你的大腿内侧的肌肉。你可以执行这个变化有或没有重量。
- 从你的脚开始超出髋宽距离分开,变成了45度。
- 吸气时降低到蹲——你的臀部应该略低于膝盖。
- 挤压你的臀大肌呼气时,通过你的高跟鞋,你站的位置。
- 重复完成设置。
分裂蹲
你也可以把蹲在一条腿上的能量进入更多的弓箭步姿势。同样,这变化可以有或没有执行哑铃。
- 从一只脚在另两个的前面突进。你的手臂应该在身体两侧。
- 吸入你的你的后腿膝盖向地面下降,把你的手臂在胸前。
- 呼气,挤压你的屁股当你回到原来的弓箭步姿势。
- 执行重复上一条腿之前切换到另一个。
保加利亚分裂蹲是相同的方式执行的,但是你的腿升高到长椅上离地面几英寸。开始没有重量,直到你得到你的平衡。
跳蹲
添加更多的权力,增强式训练。跳蹲不推荐对于初学者来说。它们涉及可能税收降低关节的力量。也就是说,跳蹲帮助开发爆炸性的力量和速度在不同的运动,可以帮助从短跑到足球。
- 开始用脚蹲在你的基本立场双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 你后面蹲低,把你的武器。
- 然后突然双臂向前跳起来。你的手臂应该在你头上,你的腿长直。
- 土地在你蹲姿势,重复完成设置。
蹲脉冲
蹲脉冲进行整个时间你做你的肌肉。他们不如跳蹲突兀,但他们仍然标准蹲的难度。
- 降低到一个正常的下蹲,保持低位。确保你的上半身不是身体前倾你的腿。
- 提高你的座位的四分之一到你的起始位置,然后脉冲回到最低蹲。
- 保持脉冲30秒到1分钟。
你可以把脉冲与跳蹲。低成蹲,做一个脉冲,然后跳起来。土地再次蹲和脉冲。重复做两到三组30秒到1分钟。
你会燃烧的卡路里的数量做下蹲与你的体重,强度,和大量的时间做他们。
开始缓慢的如果你是一个初学者,确保你在表单,以便调优工作正确的肌肉和保护自己不受伤害。一旦你熟悉了,蹲,你可以试着在许多变化的一个或多个从锻炼中获得最。