之前,即使你的慢性疼痛的管理压力和限制有可能恶化。

好的。我们将近4个月到我们各自的封锁,重开,re-lockdowns。

地球上的每个人都正在经历前所未有的危机疾病,死亡和绝望。你可能失去了某人COVID-19,或自己生病。你被困在里面,你紧张,你会通过一个通用的创伤。

这是一个痛苦的秘方。即使你的慢性疼痛管理之前,这些时间的压力和监禁可能恶化。

这听起来可怕,但是我希望你承诺:锻炼。运动可以在慢性疼痛管理发挥着基础性的作用。但是你应该怎么做当你不仅觉得废话,但你被困在里面?

这就是这个列表。这里有一些温和的练习你可以在家里做,现在。每一个运动对不同能力水平较低的影响,适应性强。

开始几个代表,增加一点每天或每周当你变得更强。

缓解:腰痛

加强:臀大肌和腿筋(臀部和大腿的)

遵循以下步骤:

  1. 平躺,双膝弯曲,双脚在地上,双脚与臀部同宽。
  2. 挤压你的臀部肌肉当你抬起你的臀部抬离地面。
  3. 取决于你的能力,保持2到10秒钟,慢慢低下来。
  4. 重复。

缓解:髋部疼痛

加强:髋关节合并(你的大腿内侧)

遵循以下步骤:

  1. 平躺,双膝弯曲,脚在地板上,双脚与臀部同宽(就像在桥梁上图)。
  2. 放置一个足球/出球,瑜伽,或者你的大腿之间卷起的毛巾。
  3. 挤压你的大腿在支撑,5到10秒。
  4. 释放和休息5秒。
  5. 重复。

蛤

缓解:髋部疼痛

加强:腹肌

遵循以下步骤:

  1. 侧躺在地上,双膝弯曲,在彼此之上。
  2. 挤压你的腹部肌肉,慢慢地抬起膝盖。
  3. 慢慢降低,膝盖。
  4. 重复。

缓解:肩膀紧张和痛苦

加强:的姿势

遵循以下步骤:

  1. 站或坐保持脊柱笔直。
  2. 深吸一口气,当你呼气,放松你的手臂(让他们失败!)
  3. 肩胛骨向后转动肩膀所以走向对方。
  4. 慢慢走,深呼吸。尝试5到10代表。

缓解:坐骨神经痛,腿和腰疼

加强:下半身血液循环,放松

这是一个瑜伽姿势叫Viparita Karani促进放松和紧张释放在下半身。

遵循以下步骤:

  1. 平躺,疾走你的屁股在墙上。
  2. 保持背部在地板上,伸直你的腿靠墙。
  3. 深,深呼吸,慢慢呼气。
  4. 让你的小腿和股四头肌放松呼吸。
  5. 从1分钟开始,工作5。

缓解:腰痛

加强:臀大肌,腿筋,腹肌

这是一个修改版本蹲。这是一个更安全、温和的方式重复着蹲的好处。当你越来越熟悉这个,你可能会发现自己毕业定期蹲(但没有压力!)。

遵循以下步骤:

  1. 站在前面的椅子上或沙发上。
  2. 慢慢弯曲膝盖,降低你的身体直到你就在椅子上面。不要坐下来。
  3. 慢慢地回到站和重复。

缓解:一般坐立不安,刚度

加强:臀大肌、股四头肌,小腿腿筋

我住在一个小,狭窄的公寓没有院子。然而,我喜欢散步在我的小地方。我通常设置一个步骤的目标,说500步(fitbit有所帮助)。然后我走在我的公寓,就好像它是巨大的。

我走在咖啡桌,在厨房的桌子上,进了卧室,沿着走廊,进入浴室,从浴室出来,沿着走廊,在餐桌等。

它有点有趣,固有的疯癫走动寒舍使我一个好心情。这让我感觉像在家工作的成人版本的孩子在课间。也很有趣,因为我的小狗,文森特,盯着我,每次都迷惑。

我强烈推荐映射绕过你的家,无论其大小。你可以穿一件斗篷和感觉它漂亮的在你背后。你可以假装你赛车与一个看不见的对手。无论工作!

  • 调整自己的步伐。开始缓慢。这不是一场比赛;这是你建立一个家庭锻炼对慢性疼痛。少即是多,当你开始一个全新的锻炼。
  • 得到舒适。用枕头或毛巾滚来支持你的脖子,臀部,膝盖,或任何你需要支持或缓冲。
  • 倾听你的身体。尊重你的限制。如果你的身体是对着你尖叫停止或放慢速度,注意电话!
  • 停止伤害。甚至温和的练习可以引起疼痛感觉由于工作新的肌肉组织。但是你不应该在痛苦,你的痛苦不应该变得更糟。如果疼,停止。
  • 和你的医生谈谈。如果你有其他问题或担忧,你的医生检查一下或物理治疗师。

灰费舍尔是一个作家和喜剧演员生活hypermobile恰当牵拉。当她没有wobbly-baby-deer-day,她和小狗的徒步旅行,文森特。她住在奥克兰。更多地了解她网站。