产前瑜伽姿势为每三个月

前三个月的瑜伽姿势

在前三个月，只要适当调整，你就能保持平时的体力活动。专注于增强力量和释放紧张，特别是在你的下背部和臀部。

对于大多数孕妇来说，一些前屈瑜伽姿势应该是没问题的。避免向前弯曲太快或过度弯曲到你感到不舒服的地步。

在怀孕的前三个月，你应该避免:

• 强烈的后弯、扭转和过度的前弯
• 强烈的或有力的腹部收缩
• 反转(除非你很有经验)
• 跳，跳，跳
• 热瑜伽

头膝前屈(仰头式)

前屈可以增强背部肌肉，刺激消化，促进放松。它能伸展你的背部、臀部和腿部。

1. 坐在垫子、积木或折叠的毯子边上，伸展左腿。
2. 左脚底抵住右大腿内侧。
3. 吸气，手臂举过头顶。
4. 呼气，微微向前折叠，拉长躯干前侧。
5. 将双手放在身体或地板上。
6. 保持这个姿势1分钟。
7. 另一边重复同样的动作。

修改:

• 在任何一个膝盖下放置一个垫子或块来支撑。
• 避免过度前倾。
• 用一根带子绑住你的脚掌。

广角坐姿前屈

这个姿势增加了你的下背部、臀部和腿部的灵活性。它可以增强你的脊柱、下背部和骨盆的力量。

1. 坐在垫子、积木或折叠的毯子边上，双腿向外，骨盆向前倾斜。
2. 手臂举过头顶。
3. 向前折叠时臀部弯曲。
4. 双手放在身前或抓住大脚趾。
5. 保持这个姿势1分钟。

修改:

• 如果你的脚趾指向两侧，把你的腿收近一些。
• 如果你的腿筋很紧，在膝盖下面放一些垫子或积木。

猫牛式(Marjaryasana到Bitilasana)

这种温和的后弯可以缓解紧张，改善脊柱的灵活性，促进血液循环。你会感到脖子、肩膀和躯干都得到了很好的伸展。

1. 四肢着地。
2. 弯曲脊柱时吸气，放下腹部，向上凝视。
3. 呼气时，下巴收胸，脊柱拱起。
4. 继续这种温和的流动，最多1分钟。

妊娠中期的瑜伽姿势

在妊娠中期，你的身体开始产生更高水平的激素松弛素．它可以放松你的肌腱、肌肉和韧带，让你的身体为分娩做好准备。

因为这可能会使你变得更灵活，小心不要过度伸展。为了防止不适和受伤，不要一直走到你的边缘。

在孕中期，你应该避免:

• 强烈的后弯、扭转和过度的前弯
• 强烈的或有力的腹部收缩
• 反转(除非你很有经验)
• 跳，跳，跳
• 热瑜伽
• 躺着还是你的右边

捆绑角式(badhadkonasana)

的蝴蝶拉伸促进血液循环，刺激消化器官，促进放松。它可以提高你的下背部、臀部和大腿内侧的灵活性，帮助你的身体为分娩做好准备。

1. 坐在垫子、积木或折叠的毯子边上，让你的骨盆向前倾斜。
2. 把你的脚底压在一起。
3. 双脚向臀部靠拢，加深拉伸。
4. 当你拉长你的脊柱时，你的下半身紧贴地板。
5. 手指交叉放在小指下，或者把手放在脚踝或小腿上。
6. 保持这个姿势1分钟。
7. 重复2-4次。

修改:

• 在大腿或膝盖下放置垫子或积木来支撑。
• 在你身后放一堆高靠垫。仰卧，保持头部抬高。

儿童式(Balasana)

这个放松的姿势可以伸展你的肩膀、胸部和下背部。它可以增加你的脊椎、臀部和大腿的灵活性。

1. 四肢着地。
2. 大脚趾碰在一起，膝盖张开。
3. 将臀部放回脚跟。
4. 将手臂伸到身前。
5. 深呼吸。
6. 保持这个姿势1分钟。

修改:

• 在额头下面放一个垫子或折叠的毯子来支撑。
• 如果你觉得膝盖不舒服，或者肚子需要更大的空间，就把脚趾放宽。

三角式(三角式)

这个强化姿势在缓解颈部和背部紧张的同时给你带来能量。

1. 从站立的姿势开始。
2. 左脚向前迈一步，扩大站姿。左脚的脚趾指向前方。保持左膝伸直，这样就不会弯曲
3. 后脚(右脚)稍微倾斜，这样更稳定。
4. 通过从中心向右旋转臀部和躯干来打开臀部。
5. 慢慢地将左臂伸向左脚踝。在这里，你可以选择把左边放在你左腿内侧的一个块上，放在你的腿上，或者放在地板上。
6. 将右臂举至右肩以上。右手掌远离身体。
7. 保持这个姿势30秒
8. 另一边重复同样的动作。

修改:

• 这个姿势要靠墙支撑。
• 为了提高平衡，缩短你的站姿。
• 为了颈部舒适，眼睛直视前方或地面。

站立前屈(乌台式)

这个姿势可以缓解紧张，促进内心的平静。

1. 站立时双脚略宽于臀部。
2. 臀部弯曲向前折叠。
3. 保持膝盖轻微弯曲。
4. 双手放在地板上或一块积木上，或握住相对的肘部。
5. 保持这个姿势30秒。

妊娠晚期的瑜伽姿势

因为你的宝宝现在占据了更多的空间，你可能会更加难以呼吸和移动自如。放松点，轻轻移动，想怎么休息就怎么休息。

在第三阶段，应避免:

• 强烈的后弯、扭转和过度的前弯
• 强烈的或有力的腹部收缩
• 反转(除非你很有经验)
• 跳，跳，跳
• 热瑜伽
• 仰卧或向右侧卧
• 手臂平衡
• 如果你容易脱垂，就深蹲

战士II (Virabhadrasana II)

战士II改善血液循环，加强你的整个身体，并打开你的臀部。它还能缓解颈部和背部疼痛。这个姿势可以让你在调整身体的时候试验一下你的重心。

1. 从站立开始，左脚向后迈一步，脚趾微微向左。
2. 左脚内侧与右脚跟对齐。
3. 打开臀部面向侧面。
4. 举起手臂与地面平行，手掌朝下。
5. 弯曲右膝，确保不超过脚踝。
6. 凝视你的前中指。
7. 保持这个姿势30秒。
8. 另一边重复同样的动作。

修改:

• 这个姿势要靠墙支撑。
• 在大腿前侧放一把椅子。
• 为了降低强度，可以减少前膝的弯曲，缩短姿势，或者将后脚稍微向外移。

花环式(Malasana)

这深蹲舒展臀部，促进消化。如果你容易脱垂，避免这个姿势。

1. 站立时双脚略宽于臀部，脚趾呈一定角度外翻。
2. 慢慢弯曲膝盖，降低臀部。
3. 抬起脚后跟或放在地板上。
4. 手掌在胸部中央合拢。
5. 肘部压入膝盖。
6. 保持这个姿势30秒。

修改:

• 坐在一块或一堆垫子上支撑。
• 让自己靠墙或椅子保持平衡。
• 在你的脚跟下面放一条折叠的毯子作为支撑。

简单姿势(Sukhasana)

这个经典的坐姿可以拉长你的脊椎，打开你的臀部，促进思维清晰。

1. 坐在垫子、积木或折叠的毯子边上，让你的骨盆向前倾斜。
2. 右腿交叉在左腿上。
3. 把手放在任何舒适的位置。
4. 闭上眼睛，深呼吸。
5. 保持这个姿势1分钟。
6. 另一边重复同样的动作。

修改:

• 在膝盖下放置垫子或积木来支撑。
• 如果这样更舒服，可以把一条腿放在另一条腿前面。
• 背部靠墙坐着，以支撑脊柱。

侧尸式(Savasana)

这个恢复性的姿势可以缓解疲劳，增强放松。

1. 左侧卧。
2. 保持左腿伸直。
3. 弯曲右膝，用垫子支撑。
4. 在你的头下面放一个垫子。
5. 以这个姿势放松15分钟。

孕妇瑜伽的好处

瑜伽对身心都有好处，可以在怀孕期间改善你的整体健康。你会培养一种意识，让你意识到自己身体和思想的变化。 1 ）.

研究指出产前瑜伽在降低焦虑水平方面的有效性( 2 ）.

此外，一些研究表明瑜伽有助于缓解疲劳和改善睡眠，所以你会感到更有活力。3.， 4 ）.

产前瑜伽可以锻炼你的力量和耐力，为你满足怀孕和分娩的需要做好准备。

目前的研究结果表明，瑜伽练习可以导致正常的出生体重提高婴儿的Apgar评分，减少紧急剖腹产、分娩时间、引产和早产( 5 ）.

几个姿势刺激你的消化器官，由于你的宝宝正在成长，它们的空间更小。瑜伽还有助于促进血液循环，减少肿胀和炎症，尤其是关节。

身体意识可以帮助你更加意识到自己的动作。你会加强你的脊椎，促进良好的姿势，让你承担宝宝的重量。当你学会随着重心的变化而调整时，你也会发展平衡和稳定性。

做产前瑜伽时要注意什么

遵循所有的产前瑜伽指南，包括修改或避免某些姿势。你是你自己最好的向导，所以每天把注意力集中在你觉得最合适的事情上。放松点，不要把自己逼得太紧或过热。比你能承受的强度稍微低一点。

选择既能锻炼身体又能放松的课程和姿势。动作要缓慢，避免呼吸滞留。确保你可以呼吸很容易在所有姿势中。

扭转时，总是在肩膀或胸部水平。不要从你的脊柱或腹部底部扭转，因为这会给你的腹部带来太大的压力。前屈时，避免低头。相反，用手或其他道具支撑头部。

不要做任何让你感觉不舒服或需要你对腹部施加太大压力的姿势。如果你感到疼痛或某个姿势感觉不对，那就调整或避免它。在站立或保持平衡时，可以用墙或椅子来支撑。

如果你在练习瑜伽期间或之后出现任何不寻常的症状，在继续之前，请与你的医生或合格的瑜伽教练交谈。

如果你有以下情况，请停止练习:

• 感觉恶心或头晕
• 是过热
• 感觉脱水
• 出现不寻常的阴道分泌物、斑点或出血
• 已经麻木

底线

瑜伽可以是怀孕期间自我护理计划的有用补充。倾听你的身体，注意你的感觉，尤其是你的背部、腹部和骨盆。想休息的时候就休息，不要逼自己超越极限。

在开始产前瑜伽之前与你的医疗团队交谈，特别是如果你有高风险怀孕，如果你的孩子是臀位，如果你怀的是双胞胎，或者如果你是健身新手，服用药物，或有医疗问题。

经过仔细考虑，瑜伽可以帮助你在怀孕和以后茁壮成长。