如果工作只是和别人听起来更有趣,你很幸运!合作训练可以提供一个有趣的挑战,可能比你想象的更容易创建。
抓住你的另一半,bestie,或家庭成员合作锻炼例程和有一些有趣而流汗。
读21移动我们的爱。
合作的锻炼让你养活了对方的能量和肌肉以不同的方式工作。
在您开始之前,记住这些事情:
- 如果可能的话,选择一个合作伙伴和你类似的强度水平。这将使训练更容易执行得当,再加上你会得到一个伟大的锻炼。
- 注重形式。添加一个伙伴进入混合可以分散你的注意力。确保你的形式仍然是坚实的。
- 体重不是最简单的选择。似乎违反直觉,但体重伙伴行动往往是最具挑战性的。如果你是初学者,以抵抗乐队或药球锻炼合作。
如果你需要一些伙伴锻炼的想法,看起来没有进一步。
我们选择的混合使用体重演习,阻带和药球。越容易练习在每一节中列出第一,他们逐渐增加难度。
目的选择至少5练习锻炼身体——一个甜点7 -并完成3套12代表。
只有一方的练习做的工作,你应该开关之前移动到下一个练习。
记得增加阻力或体重一次完成12个代表感觉轻松。继续挑战自己就是你的进步。
如果只有你和你的伴侣,没有设备,不用担心——体重并不意味着简单!做一个10分钟的有氧运动热身之前在这里。
板材的鼓掌
举起一只手离开地面时,给你的伴侣一些皮肤木板。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该具有高板的位置,面临互相约2英尺之间。
- 双方都应该捡起右手,举起巴掌伴侣的,然后返回到地面。
- 重复你的左手,和继续交替。
腿抬
使用你的伴侣为ab工作阻力。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该躺在他们回来。合作伙伴2应该仅次于伙伴1的头。伙伴1应该抓住伙伴2的脚踝。
- 合作伙伴1应该完成一条腿抬起-招聘abs和保持平放在地板上,他们把腿从地面——停止当他们达到合作伙伴2的怀里,然后慢慢降低下来。
之一Burpee
锻炼每个人都爱恨,吐纳partner-friendly跳过。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该脸朝下躺在地上。
- 合作伙伴2将执行一个burpee跳/合作伙伴1而不是悬而未决。
手枪蹲
手枪蹲是困难的,但用你的伴侣的支持将帮助你。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和2应该面对彼此,抵消他们的右肩膀对齐。他们应该参加他们的右手。
- 双方都应该执行一个手枪蹲同时,利用相互平衡。
俯卧撑
俯卧撑在手推车的位置上调了一个等级。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该和合作伙伴2应该得到完全一致的面前,面对了。
- 合作伙伴2应该将他们的脚在合作伙伴1的手,走出高板位置。
- 合作伙伴2应该完成俯卧撑。
腿筋旋度
使用你的伴侣腿筋旋度,不需要机器。
要做到这一点:
- 双方应该下跪,合作伙伴2在伴侣面前1。
- 合作伙伴1应该把他们的手放在伙伴2的脚踝和跪略向前,提供平衡。
- 合作伙伴2应该从膝盖慢慢向前摔倒了,腿筋的关注。把你的手下来发现自己当你不能再拥有了。
- 推回到开始和重复。
三头肌底
目标的武器与倾斜,与其他合作伙伴做墙坐着,他们也还是要工作。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该假设墙坐靠在墙上。
- 合作伙伴2应该执行一个倾斜的伙伴1的大腿:把你的手,指尖面对你的屁股,合伙人1的大腿。然后,弯曲你的膝盖,脚平放于地面或扩展你的腿和你的高跟鞋在地上。探底弯曲肘部,然后扩展后退。
阻力带是一个伟大的力量训练方法,没有大量的影响。选择一个合适的光或介质阻力开始,然后制定你自己的方法。再一次,从一开始10分钟的有氧运动热身,让你的肌肉工作。
Woodchop
目标核心woodchop——partner-style和武器。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该作为一个锚,拿着双手橡皮筋套在他们面前,蹲下来。
- 合作伙伴2应该抓住其他处理,站到右边的伙伴1,足够远的阻力带拉紧。乐队应该定位在左侧腰水平。
- 合作伙伴2应该把乐队在他们的身体和上面右耳手臂伸直,向右扭的核心。
行
一方将锚作为其他行。
要做到这一点:
- 伙伴1应该充当锚,抓住中间的乐队,拿着它在他们面前的怀里。
- 合作伙伴2应该面对合作伙伴1和抓住把手,然后直到乐队是紧绷的,错开你的立场。
- 合作伙伴2应该行,一只胳膊,把他们的手肘。
胸部按压
这里,一方将锚,而另一个胸部按压。
要做到这一点:
- 伙伴1应该充当锚,抓住中间的乐队,拿着它在他们面前的怀里。
- 合作伙伴2应该面对远离伙伴1和抓住把手,假设一个新闻立场与乐队在他们的手臂和交错的立场。
- 合作伙伴2应该扩展他们的武器和媒体处理,然后回来。
肱三头肌的扩展
目标的武器一次帮助一下你的伴侣。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该作为一个锚,乐队由一个手柄,拿着它在他们面前。
- 合作伙伴2应该面对合作伙伴1和抓住其他处理并托住乐队拉紧,要在腰部,直到身体与地面形成45度角,把乐队直背,直到他们的手臂是完全扩展。曲肘,然后重复。
- 完成所需的代表数量,然后切换武器。
横向提高
使用你的伴侣作为锚、目标与横向提高你的肩膀。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该作为一个锚,踩乐队附近一个处理处理附近的左脚。
- 合作伙伴2应该合作1的右边,用右手抓住其他处理。
- 合作伙伴2执行横向应该提高,拉动手柄,站在他们的手臂扩展。释放回去和重复。
硬举
伙伴提举吨的重量可以是危险的。这种阻力带品种很难陷入困境,仍然提供极大的好处。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该作为一个锚,双脚踩在中间的乐队。
- 合作伙伴2应该面对合作伙伴1,抓住把手,站起来。开始硬举,要向前在腰部,同时保持一个骄傲的胸部和柔软的膝盖。
- 回到站和重复。
后解决飞
针对这些姿势时肌肉背部是伟大的日常生活。选择一个轻量级的阻力带这里来确保你可以正常执行。
要做到这一点:
- 合作伙伴1应该充当锚,踩的中间带双脚。
- 合作伙伴2应该面对合作伙伴1和抓住把手,要在腰部。
- 保持手臂延伸,提升出来,远离身体,挤压肩胛骨的顶端。
创意与药球合作伙伴的锻炼。选择5 - 8磅的药球开始,在一个10分钟的有氧运动提前热身。
Woodchop
另一种woodchop——使用一个药球。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该与药物之间的球。
- 合作伙伴1应该蹲下来捡球,然后扭起来,把球在身体和相反的肩膀。
- 合作伙伴1应该返回球开始在同一运动。合作伙伴2将捡起球,重复相同的动作。
- 重复所需的数量的代表,然后改变了立场。
蹲开销新闻
复合运动——这些工作超过一个肌肉组织,得到的好处最大的关键。蹲开销新闻就是一个很好的例子。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该面对面。合作伙伴1应持有医学球在他们面前双手胸部。
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该蹲的同时,提升,合作伙伴1应按球开销。
- 合作伙伴2将球从合作伙伴1的开销,那么双方将蹲下来和合作伙伴2将球传给胸部。
- 合作伙伴1和合作伙伴2将击退从蹲,而合作伙伴2将按球1并将其传递给合作伙伴。
通过在
打击你的核心与该合作伙伴以更非传统的方式传递。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该站背靠背。合作伙伴1应持有医学球在他们面前。
- 保持他们的双脚,合伙人1应该转向正确的和合作伙伴2应该向左转,从合作伙伴获得医学球1。
- 合作伙伴2应该然后向右拐,合伙人1应该向左转,接受医学球从合作伙伴2。
道具扔
打击你的整个身体猛冲猛扔。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和2应该面对面约3英尺。合作伙伴1应持有医学球。
- 合作伙伴1应该向前突进,扔球合作伙伴2,站起来。
- 合作伙伴2应该抓住球,向前突进,并通过回伙伴1。
仰卧起坐
做仰卧起坐和伴侣更多的乐趣和健身实心球。
要做到这一点:
- 伙伴1和合作伙伴2应该建立在一个仰卧起坐位置,面对面与脚趾触摸。合作伙伴1应持有医学球他们的胸部。
- 双方应该同时执行一个仰卧起坐,和合作伙伴1应该传球给合作伙伴2。
- 双方应该返回到地面,再做仰卧起坐,和合作伙伴2应该传球回到伙伴2。
蹲胸部新闻
目标你的腿和上半身蹲胸部按压,另一位伟大的复合运动。
要做到这一点:
- 合作伙伴1和合作伙伴2应该面对彼此之间约有一英尺。合作伙伴1应持有医学球在胸部水平。
- 双方应该蹲。提升,合作伙伴1直接应按球,将它传递给合作伙伴2。
- 双方应该蹲下来,然后合作伙伴2应按球,传球回到伙伴1。
俯卧撑
药球俯卧撑不是胆小的人的,所以谨慎行事。下降到你的膝盖,如果普通俯卧撑太具有挑战性。
要做到这一点:
- 双方都应该养成一个俯卧撑并排的位置。合作伙伴1应该开始与医学外球在他们的手。
- 伙伴1应该做一个俯卧撑,推球内的手,完成另一个俯卧撑,然后推球合作伙伴2里面的手。
- 合作伙伴2将完成一个俯卧撑,推球外的手,完成另一个俯卧撑,然后把球回到伙伴1以外的手。
