传统的硬举在举重运动中享有盛誉。
它们的目标是整个后链——包括臀大肌、腿筋、菱形肌、夹肌和核心肌群——这是日常功能所必需的。
但如果姿势不到位，问题就会出现，下背部通常首当其冲。
无论你是对标准的变化感到不舒服，还是因为受伤而不能，或者只是想改变一下，这些替代方案针对的是许多相同的肌肉——没有劳损。
这项初学者友好的运动只需要你的体重，并减轻你的腰背压力。
为什么它有效
它以后链为目标，但比硬举更容易上手。
怎么做
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在身体两侧。
- 吸气，通过双脚的四个角落用力，锻炼核心肌群、臀大肌和腘绳肌，将臀部向上举向天花板。
- 在顶部暂停，然后慢慢释放回到开始。
完成3组，每次20次。如果这变得容易，可以考虑下面的杠铃臀部推力。
从臀桥开始，杠铃式臀部前推可以增加动作的阻力。
为什么它有效
你会对臀大肌和腘绳肌产生额外的阻力，但不会对下背部造成太大的影响。
怎么做
- 在长凳前坐下，上背部靠在凳子上，在臀部放一个杠铃。膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 通过脚后跟，将你的臀部推向天空，同时保持你的核心力量，并挤压臀大肌。
- 当你到达顶部时，暂停，然后重新开始。
完成3组，每组10-12次，逐渐增加体重。
强壮的腿筋是硬举的一个重要好处。试试横向卷发，效果也差不多。
为什么它有效
这个动作可以在不增加背部负担的情况下加强你的腿筋。
怎么做
- 把你的带子固定在一个稳定的物体上。
- 俯卧在橡皮筋前面，双腿伸直，将橡皮筋系紧在一侧脚踝上。
- 吸气，将肚脐拉入脊柱，同时抬起带着带子的脚，弯曲膝盖，当小腿垂直于地面时停止。
- 当你这样做的时候，确保你的臀部压入地面，你的腹肌保持啮合。
- 呼气，慢慢释放你的脚回到地面。
每条腿做3组，每组12-15次。
作为常规硬举的一种变体，陷阱杆硬举同样有效。
为什么它有效
使用陷阱棒，举重时重量将与身体重心一致，而不是像传统硬举那样在身体重心前面。
这可以让你在击打许多相同的肌肉时减少对下背部的压力。
怎么做
- 用适当的重量装上陷阱杆，走进去，双脚分开大约与肩同宽。
- 臀部弯曲，然后弯曲膝盖，抓住两边的把手。
- 保持背部平坦，挺胸，坐回臀部，注视前方。
- 吸气，站起来，从臀部开始运动，并在顶部挤压臀部。
- 呼气，放松到开始的姿势。
完成3组，每组10-12次。
单腿硬举挑战你的平衡。
为什么它有效
你会挑战你的后链和平衡能力。
怎么做
- 两手各拿一个哑铃。
- 保持背部挺直，眼睛直视前方，将身体重心放在右腿上。
- 腰部开始弯曲，保持右膝柔软。
- 身体向前倾，左腿向上后仰，直到身体从头到脚形成一条直线。
- 在整个运动过程中，确保你的臀部保持与地面成方形，你的胸部保持自豪。哑铃应该挂在你面前。
- 返回开始并重复。
每条腿做3组，每组10-12次。
使用超伸器械可以提供许多与硬拉相同的好处。
为什么它有效
这个动作可以锻炼你的下背部、腿筋和臀大肌。
怎么做
- 在超伸器械上站起来，身体前侧朝向地面。
- 双手放在脑后，在腰部合拢，向下放下，直到你的上半身与地面垂直。
- 用你的下背部和股四头肌把你的上半身抬高，当你的身体形成一条直线时就停止——高于这个高度会让你的下背部有受伤的风险。
- 在这里暂停，然后放下，重复。
完成3组，每组10-12次。如果这变得容易，可以将重物靠近胸部，增加挑战。
通过拉索来练习髋关节铰链。
为什么它有效
再次强调，与传统硬举相比，你对背部的压力更小。
另外，缆绳穿过时模仿硬举的髋铰链运动。
怎么做
- 调整电缆机，使绳索拉附件在地面上。背对着机器站着。
- 用两只手抓住绳子，站起来。往外走几步，这样重量就从架子上下来了。
- 在腰部合页，把你的臀部向后推向机器，让电缆穿过你的腿，直到你感到你的腿筋被拉。保持脊柱中立，挺胸。
- 暂停，然后回到开始，在顶部挤压你的臀部。
完成3组，每组10-12次。
用这个动作来测试你腿部的力量和平衡感。
为什么它有效
它通过一次隔离一侧来加强腿筋和臀大肌，这有助于纠正力量不一致。
怎么做
- 站在与膝盖齐平的长凳前约两英尺处，将右脚顶部放在上面。
- 你的左脚应该在长凳前面足够远的地方，这样你可以舒服地弓步。
- 腰部稍微前倾，开始用左腿弓步，当左大腿与地面平行时停止。
- 左脚向上推，恢复站立。
每条腿做3组，每组10-12次。
在壶铃摇摆时，集中精力锻炼你的肌肉和力量。
为什么它有效
壶铃摆动利用髋关节铰链运动，就像硬举一样。
怎么做
- 在你前方的地上放一个壶铃。
- 臀部弯曲，双手放在壶铃把手上。
- 把壶铃拉回两腿之间，臀部向前，用这个力把壶铃推到胸部。整个动作中保持背部挺直。
- 让壶铃落下来，在臀部旋转，让它通过你的腿落下来。
- 重复这个动作。
每条腿做3组，每组10-12次。
硬举也能锻炼你的背部。为了达到同样的效果，你可以弯着腰划上背部。
为什么它有效
它的目标是你的陷阱，拉板和菱形，+你的手臂和核心。
怎么做
- 两手各拿一个哑铃。
- 腰部合页45度，双臂伸展。你的膝盖应该是柔软的，你的脊柱应该是中立的。
- 肘部向上并向后拉向身后的墙壁，在顶部挤压肩胛骨。
- 在这里暂停，然后释放回到开始。
每条腿做3组，每组10-12次。
作为一种高级动作，手枪深蹲需要后链的力量和力量、平衡和灵活性。
为什么它有效
通过挑战平衡和单侧力量，手枪深蹲有明显的好处。
怎么做
- 如果你是初学者，把自己放在墙边或其他你可以用来保持稳定的物体旁边。
- 将身体重心放在右腿上，左腿在身体前方微微抬起。
- 从臀部开始运动，向后坐，同时确保右膝不会塌陷，胸部保持抬起。
- 尽量降低，但当你的大腿与地面平行时停止。
- 通过脚推回到开始。
每条腿做3组，每组10-12次。