滑雪不是一项简单的运动，它对你的身体来说很艰苦——尤其是如果你缺乏练习的话。滑雪特定的伸展和练习可以帮助提高你在斜坡上的力量和机动性，磨练你的反应时间，并减少你受伤的机会。

尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所(NISMAT)专注于了解身体如何适应运动带来的身体压力。NISMAT建议你在下次滑雪旅行前至少三周开始以下练习。

以下五项练习将帮助你拉伸和加强关键肌肉群，让你在滑雪季节更加成功。在开始任何新的锻炼计划之前，一定要咨询你的医生。

在滑雪前的早上，以及在你三周的预训练期间，这个伸展动作都很有效。躺在垫子上。弯曲你的左膝，让它穿过你的身体，让你的左腿在你的右腿上移动。你的左腿应该放在身体另一侧的地板上。然后把左脚踝夹在右腿下面。你的左膝应该触地。

右手按住左膝，左臂向左侧斜伸。保持这个姿势45秒。然后在相反的方向重复。

对于这个拉伸的修改版本，你可以坐在地板上或桌子上。将左腿伸直放在身前的地板上。弯曲右腿，把右脚踩在左腿上。

将左肘固定在右膝外侧。躯干向右旋转。保持这个拉伸动作45秒。另一边重复同样的动作。

这项运动可以拉伸你的小腿比目鱼肌。站着，双手靠在墙上，右脚向前迈一步。左腿向后，左膝微微弯曲。这个姿势可以拉伸你左腿的小腿。

保持左脚跟与地面接触，臀部向前倾。保持这个姿势45秒。然后换腿伸展右小腿。

这是一种加强股四头肌的等长运动。背朝墙站着。膝盖弯曲成90度角，背部平靠在墙上。保持你的小腿垂直于地面，确保你的膝盖不会超过你的脚趾。保持这个姿势30秒。然后重复做三组，每组之间休息30秒。

当你在滑雪旅行前几周继续练习时，你可以在难度上有所进步。试着在每次练习中多坚持5秒钟。你也可以把膝盖弯曲成45度角来增加难度。

一定要保持背部靠墙，小腿垂直于地板。如果你做得正确，你应该感到你的股四头肌有拉伸，但膝盖不会疼痛。

腿筋是滑雪时帮助稳定膝盖的重要肌肉。在这个练习中，你需要一个同伴来握住你的脚，或者一个固定的物体，你可以牢牢地锁住你的脚跟。

在地板上放一个薄而软的垫子。跪在垫子上。让你的伴侣握住你的脚，或者把你的脚跟锁在一个不可移动的物体下面。身体稍微前倾，数到五。然后恢复到直立姿势。重复10次。

这项运动可能会很费力，所以在前几次练习时尽量减少前倾。

这个练习包括一个连续的循环运动。仰卧在地板上的垫子上。开始时右腿弯曲，左腿伸直。双腿离开地板，同时保持地板与左脚之间约12英寸的距离。

双手放在脑后，轻轻触碰耳朵。让你的手放松，你会防止你的头和脖子太向前拉。用左手肘抵住右膝盖，同时呼气。不要让你的上背部碰到地板。

在身体的另一侧重复这个动作。开始时试着重复20次，然后随着时间的推移增加次数。在你做这个练习的时候有节奏地呼吸，每次交叉时呼气，回到中心时吸气。

到了滑雪的时候，先做一些简单的热身跑。记住要有规律地休息，多喝水，吃健康的食物来保持精力充沛。你也应该伸展来帮助你的肌肉恢复。