二头肌拉伸是补充上半身锻炼的好方法。这些伸展运动可以增加灵活性和活动范围，让你更轻松地走得更深更远。

此外，它们有助于缓解肌肉紧张和紧张，这有利于防止受伤和提高表现。

当你尝试这些伸展运动时，倾听你的身体，这样你就能知道什么时候该后退，什么时候该深入。保持平稳、稳定、放松的呼吸。不要锁定你的肘部或强迫任何位置，避免抽搐，弹跳或推的动作。

你会感到二头肌、胸部和肩膀都有拉伸感。

做这个拉伸动作:

  • 双手在脊柱底部交叉。
  • 伸直手臂，掌心朝下。
  • 把你的手臂举得尽可能高。
  • 保持这个姿势1分钟。

重复1 - 3次。

在这个拉伸过程中，保持你的头、脖子和脊柱在一条线上。避免弯腰驼背。除了你的肱二头肌，你还会感觉到肩膀和胸部的拉伸。

做这个拉伸动作:

  • 膝盖弯曲坐着，双脚平放在臀部前面的地板上。
  • 双手放在身后的地板上，手指远离身体。
  • 将体重均匀地分布在双脚、臀部和手臂上。
  • 慢慢地向前移动你的臀部，朝向你的脚，不要移动你的手。
  • 保持这个姿势30秒。
  • 回到开始的姿势，放松一会儿。

重复2 - 4次。

替代

如果感觉更舒服，你也可以站着把手放在身后的桌子上做类似的伸展动作。蹲到一半感受拉伸。

这个门口拉伸是一个很好的方式来打开你的胸部，同时也伸展你的二头肌。

做这个拉伸动作:

  • 站在门口，左手抓住与腰部齐平的门口。
  • 左脚向前迈一步，膝盖弯曲，身体重心向前倾。
  • 感受手臂和肩膀的拉伸，同时保持肘部的轻微弯曲。
  • 保持这个姿势30秒。
  • 在另一边重复同样的动作。

这是一个简单的伸展动作，你会感觉到你的胸部、肩膀和手臂。实验你的手的位置，提高或降低，看看它是如何影响拉伸的。

做这个拉伸动作:

  • 把左手掌压在墙上或结实的物体上。
  • 慢慢地把身体从墙上转开。
  • 感受胸部、肩膀和手臂的拉伸。
  • 保持这个姿势30秒。
  • 在另一边重复同样的动作。

水平手臂伸展结合了主动运动和拉伸。你可以坐着或站着做这个伸展动作。

做这个拉伸动作:

  • 向身体侧面伸展双臂，与地面平行。
  • 拇指向下，手掌朝后。
  • 保持这个姿势30秒。
  • 双手前后跳动30秒。

做2到3组，逐渐增加保持这个姿势的时间。

这些手部旋转可能感觉不太好，但它们有助于在轻轻拉伸二头肌的同时增强整个手臂的力量。

做这个拉伸动作:

  • 拇指向下转动肩膀向前。
  • 回到起始位置。
  • 向上竖起大拇指，向后转动肩膀。
  • 回到起始位置。

做2 - 3组，每次1分钟。

为了防止肌肉酸痛，锻炼后经常建议做拉伸运动。关于拉伸是否真的有助于减轻肌肉酸痛，证据是相互矛盾的。如果坚持做，拉伸将有助于增加灵活性和提高你的活动范围。

所有这些因素将有助于使运动更容易，所以你不太可能经历压力或紧张。

在开始任何新的锻炼计划之前，特别是如果你有任何上半身受伤，请咨询你的医疗保健人员。如果在拉伸过程中，你出现了任何挥之不去的疼痛，超出了轻微的不适，而且几天内没有愈合，那么就停止拉伸。