- 在一个新的大型研究中,研究人员说,更高水平的每周锻炼几分钟可以帮助降低早亡的风险。
- 他们说的结果取决于的总分钟数和运动的强度。
- 专家说,你可以开发一个成功的每周锻炼通过设定现实的目标,做各种各样的练习,交替强度。
添加更多的体力活动,你每周的计划可以帮助你活得更长。
这是根据一项新的
在这项研究中,共有116221名成年人的护士健康研究和卫生专业人员随访研究(1988 - 2018)回答一份调查问卷,详细的自我报告的休闲体育活动。
这些报告是与一些参与者重复多达15次。
研究人员分析了基于关联数据长期强度和全因死亡率和特殊休闲体育活动。
在30年的随访期间,研究人员记录了47个,596人死亡。有人长期休闲会议指南全因死亡率的风险减少了81%以及69%的心血管疾病。
研究人员报道说,会议适度的体力活动指南导致19 - 25%降低全因和心血管疾病的风险以及non-cardiovascular疾病死亡率。
参与者报告推荐的2到4倍最低的长期休闲活动(每周150 - 299分钟)或中度活动(每周300 - 599分钟),2 4%和3到13%额外的较低的死亡率。
最后,研究者的分析表明,死亡风险降低当你添加锻炼例程之前报道每周少于300分钟。
然而,在那些报道长期超过每周300分钟的休闲活动,更多的休闲活动似乎并未降低死亡率。
“这是一个重要的研究由于其大小与100000多名参与者和长期随访超过30年,”说杰弗里·尼尔·伯曼博士与哈特福德医疗保健心脏与血管研究所圣文森特医学中心心脏病在康涅狄格和椅子在圣文森特的医疗中心。
“这清楚地表明,适度的体力活动和剧烈的体力活动可以显著降低死亡率,”伯曼告诉Healthline。雷竞技app官网
“研究结果表明,介质的任意组合高水平的剧烈的身体活动和适度的体力活动可以提供近35的最大死亡率降低到40%,这是一个相当令人印象深刻的死亡率降低,”他补充道。“最重要的是,不运动的人可以得到更大的死亡率降低的好处,通过添加一个适度的活力或适度的体力活动。”
韦斯利医生牛奶、心脏病和临床内科医学助理教授瓦克斯纳俄亥俄州立大学医学中心的研究是一个有趣的分析告诉Healthline几个著名的观察性研究。雷竞技app官网
“增加体力活动的剂量依赖性的影响扩展到最低建议美国人的四倍,最低水平定义为150分钟中等强度的运动或75分钟的剧烈体育活动在每周累积,”他说。
“超越600分钟的适度活动或300分钟的剧烈活动,没有显著的额外的好处,但重要的是没有明显伤害,“牛奶。
“这提供了充分的证据表明,运动是很重要的在减少健康问题相关和不相关的心血管系统(如心脏病发作和中风),”他补充道。
“很难完全消除偏见的风险在这种研究本身(如不活跃的人病情加重,驱使他们不活跃),但对我来说的方法论研究发表的声音,努力减少偏见,因此试图估计真正的体育活动本身的治疗效果,”牛奶说。
杰米•科斯特洛CPT, MSC,健身和销售副总裁的普林逖长寿中心说这些发现,他并不感到惊讶。
“我一点也不惊讶看到更多=更好的体力活动时在死亡率降低风险的作用,”他告诉Healthline。雷竞技app官网”,爱好运动和娱乐运动员在他50岁的时候,身体活动扮演着重要的角色在我的生命中,我很高兴看到证据支持承诺每天60到90分钟的中度到剧烈运动和活动”。
“虽然我不建议这些水平新手,它提供额外动力的人爱过积极的生活,”科斯特洛说。
“重要的是要记住,适度的有氧运动通常被定义为活动超过三个代谢等价物,或大都会的例子,可以简单的散步,家庭任务或项目,或光线运动,“牛奶说。
“我们的指南还建议得到一些加强锻炼每周至少两天,”他补充道
“有些人可能会发现锻炼恐吓可以提醒我们不一定需要健身卡和氨纶有规律的身体活动,”他说。
”对一些人来说,变化如骑自行车上班,步行从更远的空间在停车场,爬楼梯而不是坐电梯,或者把我们的一些晚上沙发上时间去户外散步(特别是在轻的夏季)和可能导致大的生活方式转变,最终,健康福利,“牛奶说。
设定现实的目标
伯曼说,他建议人们设定现实的目标。
“对于大多数人来说,一个小时锻炼三次一个星期是可能的,”他说。
“通常当人们开始每周锻炼五次他们很难达到这一目标,成为沮丧,”他补充道。
“但是通过承诺每周至少三次,每周要达到这一目标,可以成功的。”
各种各样的体育活动吗
伯曼也建议人们混合起来。
“剧烈的活动在这个研究包括慢跑、跑步、游泳、骑自行车、和球拍运动如南瓜、回力球、网球,”他说。“即使在户外工作和爬楼梯被认为是充满活力的活动。”
“适度的活动,包括走路,低强度运动,举重,体操也很有益的,”他补充道。
开关的强度
积极和适度的运动可以提供最大利益,伯曼补充道。
“重要的是刚刚出现,继续出现持续很长一段时间,这就是为什么我想有我的病人为自己设定现实的目标,”他说。
伯曼说,底线是设定现实的目标,得到运动,每周锻炼三到五次。
科斯特洛的建议增加体力活动的目标包括:
1。锻炼在早晨的第一件事。
2。先做任何练习你会发现困难,。
3所示。奖励自己与你享受的活动。
4所示。确保你做一些挑战你每周3次。是否打破了大汗或起重重量是很难完成的,完成困难的加强不仅身体而且塑造性格。
5。前一天设定一个明确的目标和制定你的衣服或你的包,你不能避免它在早上。
6。有一个计划,但要灵活。不仅通过拉伸,也认识到日常活动可以有各种各样的强度和时间。没有时间吗?增加强度。没有大量的能量?把它缓慢而去了。
7所示。不要让一次例行变成枯燥乏味。至少有一个季节性的各种各样的运动和活动来填补你的。利用天气和混和基于气候室内和户外活动。
8。创建mini-rewards和里程碑回报帮助你的动机。
9。有一个问责伙伴如果不锻炼伙伴。分享你的目标在社交媒体上如果你不有一个面对面的健身伙伴。
10。雇一个教练来建立一个安全有效的计划。一定要找有凭据,度,移情与只是一个鼓舞人心的体型。
11。明天开始。不要等到周一或一月。
