- 研究人员表示，饭后步行2分钟有助于消化和降低血糖水平。
- 专家表示，了解自己的身体极限，以及在不受伤的情况下可以走多远、多频繁地开始散步是很重要的。
- 他们补充说，你可以通过听有声书或走路时冥想来加强锻炼．
饭后步行2分钟有助于降低血糖，降低患2型糖尿病的风险。
这是根据一个新的荟萃分析爱尔兰利默里克大学的研究人员进行了七项研究。
研究结果表明，最好的步行时间是饭后60至90分钟。这是血糖水平达到峰值的窗口期。
研究参与者被分为站立组和步行组。两组人都被要求在一天中每20到30分钟进行2到5分钟的运动。
研究人员表示，即使只是几分钟的光强度慢走，也足以使研究参与者的血糖水平显著下降。
值得注意的是，饭后步行与血糖水平的上升和下降比坐着甚至站着更缓慢。
在7项研究中，有5项研究参与者没有前驱糖尿病或2型糖尿病病史。另外两项研究调查了糖尿病患者和非糖尿病患者。
与坐着相比，研究中的肥胖者在饭后站立时血糖也有显著降低。不过，对胰岛素或血压水平没有显著影响。
研究人员还建议，饭后散步一段时间可以带来额外的好处。
对于高血压或糖尿病患者来说，饭后进行短时间、低强度的散步是有益的。
走路和站立对葡萄糖代谢有积极的影响哈雷Perlus，博士，运动员，教练，健身专业人士，运动心理学专家。
“饭后葡萄糖被释放到血液中，导致血糖水平出现小幅上升。虽然小的血糖峰值并不异常，但维持血糖水平是控制糖尿病的典型方法，”黑利博士告诉Healthline。雷竞技app官网
她解释说:“随着肌肉在走路时的积极活动，你的肌肉会吸收血液中过量的葡萄糖。”更好的血液流动对你的肌肉、四肢和器官至关重要，会导致更健康的血管系统。”
Perlus说，饭后散步还能释放血清素，有助于改善睡眠、调节食欲、培养积极心态、增强记忆力。
Danine Fruge博士这项荟萃分析强调了多项研究，这些研究证明了他们在Pritikin中心几十年来的亲身经历:即使是打破久坐时间的轻度活动，也有显著的健雷竞技app官网康益处，通常在参加活动的头24至48小时内就能感受到和衡量出来。
琥珀而她是Lifepro振动治疗和恢复设备的健康与健康主管，也是Kivett动力学解决方案的创始人和总裁。她说，虽然这项研究确实证实了过去十年来健康专业人士在理论上提出的观点，但她对研究的局限性有一些担忧。
她说，这些限制实际上可能会给某些人带来问题。
“我的部分专业知识是定期看到患者/客户需要全膝关节或全髋关节置换，以控制特定关节退化引起的疼痛，”Kivett告诉Healthline。雷竞技app官网
她指出:“这些患者/客户大多超重或肥胖，无法以正常的步态模式行走，而且没有疼痛。”
她补充说:“如果医生或训练教练建议每天在一段时间内轻走，而这个人正遭受着与走路有关的疼痛，这自然会增加炎症，增加压力激素，对整个身体的代谢和神经系统造成更多挑战。”
她分享了对这项研究的其他一些担忧，包括缺乏关于认知压力如何在结果中发挥作用的信息。
基维特说:“由于认知压力水平、大脑受到的蓝光压力、睡眠不足以及有毒的生活方式和环境，许多美国人正在压迫交感神经系统。”
Kivett补充说，测试组也应该包括那些患有其他自身免疫疾病的人，因为这包括大多数美国人。
尽管有任何明显的研究局限性，Kivett说，饭后散步有许多已知的好处。
她说:“无论你有高血压、糖尿病，还是你是一个‘健康’的人或喜欢运动的人，餐后享受一小段轻强度的散步，都能促进整体健康状况的改善。”
Kivett表示，这些好处包括:
- 肠道调节
- 淋巴系统优化，消除废物和动员淋巴/液体
- 随着新鲜血液的交换，四肢的循环流量增加
- “快乐荷尔蒙”的释放，包括多巴胺、催产素、血清素和天然内啡肽/止痛药，它们可以降低体内的压力荷尔蒙
- 通过将心率保持在较低强度区域来增加脂肪代谢，同时最大限度地减少皮质醇的刺激
- 通过降低应激激素减少炎症发作
Kivett提供了以下建议，将步行融入餐后日常生活。
让它变得有趣
用你最喜欢的娱乐方式让体验更愉快。
- 边走边听有声书。
- 在跑步机上跑步的时候看你最喜欢的电视剧。
- 打开一些欢快的音乐，跟着音乐的节奏走，只需要2到3首歌。
添加冥想
Kivett建议:“利用夜间散步的时间，通过视觉冥想来反思这一天。”
她补充说:“冥想是调动副交感神经系统、降低皮质醇和压力激素、最大限度地提高睡眠质量的有效方法。”
她说:“把这项任务看作是你睡前习惯的一部分，以优化睡眠，这反过来又能促进减脂和促进恢复。”
想想那些“快乐荷尔蒙”
Kivett建议提醒自己，在紧张的一天结束时，散步有助于释放“快乐荷尔蒙”。
她说:“释放这些激素可以改善情绪，让你成为一个更快乐、更有耐心的父母或配偶。”
你也不必总是步行来达到你的活动目标。
Fruge建议，在你的日常生活中，无论是在家里还是在工作中，在你等待其他事情的时候，继续寻找简单的活动身体的机会。
Fruge的例子包括:
- 在广告中跳舞
- 洗碗时原地踏步
- 在等待水烧开或食物煮熟的时候做开合跳等等。
- 每只手提几次洗衣篮或购物袋
- 一边打电话一边踱步
- 设置一个提醒，每小时从办公桌前站起来伸展五分钟
- 当你坐在汽车、火车、飞机或公共汽车上时，试着耸肩，二头肌弯曲，握紧球以增强握力，坐着行进，转脚踝，在座位上轻轻地扭动脖子或躯干
