冷却后一些食物烹饪增加抗性淀粉

并不是所有的碳水化合物都是平等的。从糖淀粉纤维、不同碳水化合物对你的健康有不同的影响。

抗性淀粉是一种碳水化合物,也被认为是一种纤维(1)。

增加抗性淀粉的摄入可以有利于细菌在肠道和你的细胞( 2 , 3 )。

有趣的是,研究显示,你准备常见的食物,如土豆、米饭和面食可能改变他们的抗性淀粉含量。

这篇文章将告诉你如何增加抗性淀粉饮食中甚至没有改变你的饮食。

淀粉是由长链葡萄糖。葡萄糖是主要的碳水化合物。这也是一个主要的能源来源细胞在你的身体。

淀粉是常见的碳水化合物中发现谷物、土豆、豆类、玉米和其他食品。然而,并非所有的淀粉在体内相同的方式处理。

正常的淀粉分解成葡萄糖和吸收。这就是为什么你的血糖,血糖,增加吃完。

抗性淀粉是耐消化,因此通过肠道不被人体分解。

但它可以分解和用作燃料的细菌在你的大肠。

这也会产生短链脂肪酸,有利于细胞的健康。

最高抗性淀粉的来源包括土豆、绿色香蕉,豆类、腰果和燕麦。一个完整的列表在这里。

简介:抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物抗消化你的身体。它被认为是一种纤维,可以提供健康福利。

抗性淀粉提供了一些重要的健康益处。

因为它不是你小肠消化的细胞,它是用于大肠中的细菌。

抗性淀粉是一种生命起源以前的,这意味着它是一种物质,它提供了“食物”肠道的有益菌( 2 )。

抗性淀粉鼓励细菌短链脂肪酸如丁酸。丁酸是顶部大肠细胞能量来源( 3 , 4 )。

协助生产丁酸,抗性淀粉提供了你的大肠细胞和他们的首选源的能量。

另外,抗性淀粉可以减少炎症和有效地改变肠道中的细菌的新陈代谢( 5 , 6 )。

这让科学家们相信抗性淀粉可能发挥作用在预防结肠癌和炎症性肠病( 5 , 6 )。

它还可以降低餐后血糖的上升,提高胰岛素敏感性,或胰岛素使血糖如何进入你的细胞( 7 , 8 )。

胰岛素敏感性的问题在2型糖尿病的主要因素。提高你的身体对胰岛素的反应通过良好的营养可以帮助对抗这种疾病( 9 , 10 )。

随着血糖潜在好处,抗性淀粉可以帮助你产生饱腹感,少吃,。

在一项研究中,研究人员测试了多少健康的成年男性消费抗性淀粉后吃一顿饭或者安慰剂。他们发现,参与者消耗大约90卡路里消耗抗性淀粉后( 11 )。

其他研究表明,抗性淀粉在男性和女性增加饱腹感的感觉( 12 , 13 )。

饭后饱腹感和满意可能有助于减少卡路里摄入量没有饥饿的不愉快的感觉。

随着时间的推移,抗性淀粉可能会帮助你减肥,增加饱腹感,减少热量的摄入。

简介:有益菌的抗性淀粉可以提供燃料你的大肠,可以改善胰岛素抵抗。它也促进丰满的感觉,可以导致减少食物摄入量。

一种类型的抗性淀粉是食品烹饪后冷却时形成的。这个过程称为淀粉逆行(14, 15 )。

它发生在一些淀粉失去原始结构由于加热或烹饪。如果这些淀粉后冷却,形成新结构( 16 )。

新结构耐消化和导致健康的好处。

更重要的是,研究表明,抗性淀粉后仍然高加热食物,以前被冷却( 17 )。

通过这些步骤,抗性淀粉可能增加在常见的食品,如土豆、米饭和面食。

土豆

土豆是一个常见的饮食来源淀粉在世界的许多地方18)。

然而,许多争论是否土豆健康与否。这可能部分由于土豆的高血糖指数,衡量多少食物引起血糖水平( 19 )。

而更高的马铃薯消费与糖尿病风险增加有关,这可能是由于加工形式如薯条而不是烤或煮土豆( 20. )。

土豆准备如何影响他们对健康的影响。例如,冷却后的土豆烹饪可以大幅提高抗性淀粉。

一项研究发现,一夜之间冷却土豆烹饪三倍抗性淀粉后内容( 21 )。

此外,10名健康成年男性的研究显示,大量的马铃薯抗性淀粉导致血糖反应低于没有抗性淀粉的碳水化合物( 22 )。

大米

据估计,米饭是主食,全球大约有35亿人,或超过一半的世界人口( 23 )。

冷却后大米做饭可以促进健康,增加抗性淀粉它包含的数量。

一项研究比较新鲜煮熟的米饭,米饭煮熟,冷藏24小时,然后加热。煮熟的米饭然后冷却有2.5倍抗性淀粉作为刚煮好的米饭( 17 )。

研究人员还测试了发生在两种类型的大米吃了15个健康的成年人。他们发现,吃大米煮熟然后降温导致较小的血糖反应。

虽然在人类需要更多的研究,对老鼠的一项研究发现,吃大米,被反复加热和冷却导致体重增加和降低胆固醇( 24 )。

意大利面

面食通常使用小麦生产。它是世界各地的消费( 25 ,26)。

有很少的影响研究烹饪和冷却面增加抗性淀粉。然而,一些研究表明,做饭然后冷却小麦确实可以增加抗性淀粉含量。

一项研究发现,抗性淀粉从41%上升到88%小麦加热和冷却时( 27 )。

然而,小麦的类型在这项研究中常用的面包比意大利面,尽管这两种类型的小麦是相关的。

基于研究其他食物和孤立的小麦,有可能是抗性淀粉是增加了烹饪那么冷却面。

无论如何,需要更多的研究来证实这一点。

其他食物

除了土豆、米饭和面食,抗性淀粉在其他食物或成分可以增加了烹饪,然后冷却。

这些食物包括大麦、豌豆、小扁豆和bean ( 27 )。

还需要更多的研究来确定这类食物的完整列表。

简介:大米和土豆中的抗性淀粉可能增加了冷却后做饭。增加抗性淀粉吃后可能导致较小的血糖反应。

基于这项研究,有一个简单的方法来增加你的抗性淀粉摄入量不改变你的饮食。

如果你经常吃土豆、米饭和面食,你可能想要考虑烹饪他们之前一两天你想吃它们。

冷却这些食物在冰箱里过夜或几天可能会增加他们的抗性淀粉含量。

此外,基于数据从大米、烹饪和冷却食物加热后仍有高抗性淀粉含量( 17 )。

这是一个简单的方法来增加你的纤维摄入量因为抗性淀粉被认为是一个形式的纤维(1)。

然而,你可能会觉得这些食物味道最好的新鲜煮熟。在这种情况下,找到一个适合你的妥协。有时你可以选择酷这些食物在吃之前,但其他时候吃新鲜煮熟。

简介:一个简单的方法来增加饮食中抗性淀粉是煮土豆,米饭或面食一或两天前你要吃它们。

抗性淀粉是一种独特的碳水化合物,因为它拒绝消化,会导致一些健康的好处。

有些食物比其他人有更多的抗性淀粉首先,你准备你的食物也会影响多少。

你可以增加抗性淀粉在土豆、米饭和面食烹饪和加热后冷却这些食物以后。

虽然增加抗性淀粉在你的饮食可能有一些潜在的健康益处,还有其他方法增加你的纤维摄入量。

决定是否准备食物这样是值得的可能取决于如果你经常摄入足够的纤维。

如果你得到足够的纤维,它可能不值得你麻烦。但是,如果你努力吃足够的纤维,这可能是一个方法你要考虑。