小红莓101:营养成分和医疗福利

营养成分

新鲜的蔓越莓近90%水,但主要是碳水化合物和休息纤维。

1杯(100克)的主要营养原料,不加糖的蔓越莓( 1 ):

• 热量:46
• 水:87%
• 蛋白质:0.4克
• 碳水化合物:12.2克
• 糖:4克
• 纤维:4.6克
• 脂肪:0.1克

碳水化合物和纤维

小红莓主要是由碳水化合物和纤维( 1 )。

这些主要是单糖,如蔗糖、葡萄糖和果糖( 2 )。

其余部分是由不溶性纤维,如果胶、纤维素和半纤维素,通过你的直觉几乎完好无损。

小红莓也含有可溶性纤维。出于这个原因,过度消费的蔓越莓可能会导致消化系统症状,如腹泻。

另一方面,酸果蔓汁含有几乎没有纤维,通常与其他果汁,加稀释添加糖( 3 )。

维生素和矿物质

蔓越莓富含多种维生素和矿物质,特别是维生素C。

• 维生素C。也被称为抗坏血酸,维生素C酸果蔓的果实中主要的抗氧化剂之一。至关重要的维护你的皮肤,肌肉和骨头。
• 锰。发现在大多数食物,锰对经济增长至关重要,新陈代谢,身体的抗氧化系统。
• 维生素E。一类重要的脂溶性抗氧化剂。
• 维生素K1。也被称为维生素K1,凝血维生素K1是至关重要的。
• 铜。微量元素,经常低在西方饮食。铜的摄入量不足可能会对心脏健康的不利影响( 4 )。

总结

小红莓主要是由碳水化合物和纤维。他们还拥有一些维生素和矿物质,包括锰、铜、和维生素C、E, K1。请记住,酸果蔓汁几乎没有纤维。

其他植物化合物

蔓越莓含有非常高的生物活性化合物和植物抗氧化剂——尤其是黄酮醇多酚( 2 , 5 , 7 )。

许多这样的植物化合物,主要集中在皮肤,大大减少了在酸果蔓汁( 3 )。

• 槲皮素。最丰富的抗氧化多酚酸果蔓的果实。事实上,小红莓的主要水果的来源槲皮素( 6 , 8 , 9 )。
• 杨梅酮。小红莓的主要抗氧化剂多酚,杨梅酮可能许多有益健康的影响( 9 , 10 )。
• Peonidin。除了花青色素,peonidin负责丰富的红色小红莓和一些健康的影响。酸果蔓的果实是最富有peonidin食物来源( 6 , 8 )。
• 乌索酸。集中在皮肤,乌索酸是一种三萜烯化合物。这是一个在许多传统草药和有很强的成分抗炎作用( 11 , 12 )。
• a类型原花青素。也称为浓缩单宁,这些多酚类物质被认为是有效预防尿路( 8 ,13, 14 )。

总结

小红莓富含多种生物活性植物化合物。其中一些,比如a类型原花青素,可以帮助预防尿路。

预防尿路感染

尿路是最常见的细菌感染,尤其是在女性中( 15 )。

他们最常引起的肠道细菌大肠杆菌(大肠杆菌),高度本身你的膀胱和尿道的内表面。

蔓越莓含有独特的植物营养素被称为a类型原花青素或浓缩单宁。

a类型原花青素防止大肠杆菌附加到你的膀胱和尿道粘膜,使小红莓一个潜在的预防措施对尿路(13, 16 , 17 , 18 , 19 )。

事实上,酸果蔓的果实是最富有的之一水果原花青素来源——特别是a类型( 14 , 20. )。

许多人类的研究表明,喝蔓越莓汁或吃蔓越莓补充剂可能降低尿路的风险在儿童和成人( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 )。

系统评价和荟萃分析支持这些发现,尤其是对女性复发性尿路( 29日 , 30. , 31日 )。

相比之下,一些研究没有发现任何显著的好处( 32 , 33 , 34 )。

并不是所有的蔓越莓产品对尿路。事实上,原花青素处理过程中可能会丢失,让他们察觉在许多产品( 35 )。

另一方面,蔓越莓补充剂——包含足够数量的a类型原花青素——可能是一个有用的预防策略。

如果你怀疑你有泌尿道感染,跟你的医疗服务专业。主要的疗程应该是抗生素。

记住,小红莓不是有效的治疗感染。他们只是减少你的风险放在第一位。

总结

蔓越莓汁和补充剂可能会减少尿路的风险。然而,他们没有治疗这种感染。

其他潜在的好处

小红莓可能其他一些有益健康的影响。

预防胃癌和溃疡

胃癌症是全世界癌症死亡的常见原因。 36 )。

感染的细菌幽门螺杆菌(幽门螺旋杆菌)被认为是胃癌的一个主要原因,胃炎症溃疡( 37 , 38 , 39 , 40 )。

蔓越莓含有独特的植物化合物,被称为a类型原花青素,它可以减少你预防胃癌的风险幽门螺旋杆菌从附加到你的胃( 41 , 42 , 43 , 44 )。

189名成年人的一项研究表明,喝2.1杯(500毫升)的酸果蔓汁每天可能会显著降低幽门螺旋杆菌感染( 45 )。

295年另一项研究发现,儿童的日常消费抑制增长的酸果蔓汁为3周幽门螺旋杆菌大约17%的感染者( 41 )。

心脏健康

心脏病是全世界死亡的主要原因。

蔓越莓含有多种抗氧化剂,可能是有益的心脏健康。这些包括花青素、原花青素和槲皮素( 46 , 47 , 48 , 49 )。

在人类研究中,蔓越莓汁或提取物已被证明有利于各种心脏病的风险因素。蔓越莓产品可以帮助( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 ):

• 增加你的高密度脂蛋白(好)的胆固醇水平
• 降低水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的)的人糖尿病
• 从氧化保护低密度脂蛋白胆固醇(坏)
• 减少心脏病患者中血管僵硬
• 降低血压
• 降低血液中同型半胱氨酸水平,从而降低你的血管炎症的风险

也就是说,并不是所有的研究发现类似的结果。

总结

经常食用的话,蔓越莓和蔓越莓汁可以减少你患胃癌的风险。果汁和提取也提高一些心脏疾病的风险因素,包括胆固醇水平和血压。

安全性和副作用

小红莓和蔓越莓产品通常是安全的对大多数人来说如果适量食用。

然而,可能会导致过度消费胃部不适和腹泻,也会增加肾结石的风险倾向的个体。

肾结石

肾结石形成尿液中的某些矿物达到高浓度。它往往是非常痛苦的。

通过饮食可以减少你的风险。

大多数肾结石的草酸钙,所以过多的尿液中草酸的一个主要危险因素( 56 )。

小红莓——特别是浓缩蔓越莓提取物——可能含有大量的草酸。出于这个原因,他们被认为是肾结石的风险因素时消耗的大量( 57 , 58 , 59 )。

然而,人类研究提供了相互矛盾的结果,这个问题需要进一步的研究( 57 , 59 )。

容易出现肾结石的个体之间的差异。在大多数人,小红莓可能不会明显影响肾结石的形成。

不过,如果你容易肾结石,可能是明智的限制你的小红莓和其它high-oxalate食品的消费。

总结

高消费的蔓越莓可能会增加肾结石的风险倾向的个体。

底线

酸果蔓的果实被广泛食用干,汁或补充。

他们一些维生素和矿物质的良好来源,特别富含多种独特的植物化合物。

这些化合物可能有助于防止尿,胃癌,和心脏病。