QL延伸可以帮助改善灵活性和减轻疼痛而防止新的。

肌(QL)是一个深层核心肌位于你的背部,从顶部的骨盆底部肋脊柱的两侧。

往下读,学习如何做10个不同QL延伸。

  1. 从跪着的位置,延长你的右腿所面临的与你的脚趾向前或向右。
  2. 向右弯曲,将你的右手沿着你的腿。
  3. 扩展你的左臂,达到向右。
  4. 扩展通过左手的指尖和辊左肋骨向天花板。
  5. 保持1分钟。
  6. 重复另一侧。

一边伸展
  1. 从一个站起来的时候,双手举开销和交错手指。
  2. 按到你的脚和腿,你向右倾斜。你会感觉一段从臀部到你的指尖。
  3. 塞入你的下巴,目光朝地板上。
  4. 保持30秒。
  5. 重复在左边。
  6. 两边重复2 - 4次。

深化延伸,另一只手抓住一个手腕伸展,或穿过一条腿在另两个的前面。

  1. 站在你的脚更广泛的比你的臀部,你的脚趾朝前,和你的左脚趾在一个轻微的角度。
  2. 举起你的手臂所以他们与地面平行,掌心向下。
  3. 铰链在你的臀部向前扩展你的手指。
  4. 停在这里,然后降低你的右手,你的右腿或一块。
  5. 把你的左手放在你的臀部或扩展它朝天花板和你掌心朝远离你的身体。
  6. 把你的头在任何方向看。
  7. 延长你的脊柱当你接触核心和背部肌肉。
  8. 保持1分钟。
  9. 重复在另一边。

  1. 站在你的脚更广泛的比你的臀部,你的脚趾朝前,和你的左脚趾在一个轻微的角度。
  2. 保持你的臀部朝前。
  3. 举起你的手臂所以他们与地面平行,掌心向下。
  4. 折一半,上身与地面平行时暂停。
  5. 降低你的左手,你的右腿,一块或地板上。
  6. 举起你的右手,把你的手掌远离你的身体。
  7. 目光在地板上,旁边,或者在你伸出去的手。
  8. 保持1分钟。
  9. 重复在左边。

  1. 站在你的脚宽,你的脚趾朝前,和你的左脚趾在一个轻微的角度。
  2. 弯曲你的膝盖向前高于你的脚踝。
  3. 提高你的手臂所以他们与地面平行。
  4. 弯曲你的臀部,让你的右手,你小腿前面的地板上。
  5. 扩展你的左臂向前,掌心朝下。
  6. 画你的肚子,你的脊柱,在向你的胸部你的下巴。
  7. 保持1分钟。
  8. 重复在另一边。

  1. 平躺,双膝弯曲,双脚朝着你的臀部。
  2. 放松你的上半身,把你的下巴。
  3. 与你的核心,你按你的背部到地板上。
  4. 保持5秒钟。放松几次。
  5. 重复地位次。

  1. 平躺,上半身放松和下巴塞在向你的胸部。
  2. 弯曲你的膝盖,把你的脚在你的臀部。
  3. 轻轻向右膝盖下降,保持你的上半身稳定。如果你的膝盖不要碰地上,休息或垫块。
  4. 保持20 - 30秒。
  5. 重复到另一边。

为了增加支持,放置一个平垫在你的头上。你也可以在两膝之间放一块或枕头舒适。

这种放松的姿势有助于缓解压力和痛苦。

  1. 开始在你的手和膝盖,和你的大脚趾触摸和双膝微微比臀部宽宽度。
  2. 降低你的臀部,你的高跟鞋和扩展你的手臂伸直向前。
  3. 把你意识到你的背部,专注于放松。
  4. 在这个位置上呆到5分钟。

深化延伸,向右轻轻走你的手,往你的臀部陷得更深了。然后回到中心和向左走你的手。

你可以放置一个垫在你的额头,胸部,大腿安慰。

  1. 从一个坐着的位置,延长你的右腿,把你的左脚跟向你的腹股沟。
  2. 向右弯曲,把你的右手肘放在腿,一块,或者地板上,手掌朝上。
  3. 扩展你的左臂向天花板,把它向你的右脚。
  4. 塔克在向你的胸部和你的下巴注视向天花板。
  5. 保持这个姿势1分钟。
  6. 重复在左边。

深化延伸,坐在一个平垫的边缘或折叠的毯子。

  1. 平躺,双脚平放于地面。
  2. 轻轻地把两膝朝向你的胸部。
  3. 你的手臂缠绕你的腿。
  4. 把你的双手手肘和手腕相反。如果你不能到达,用皮带或扣大腿的后面。
  5. 塔克在下巴稍微延长你的脖子后面。
  6. 保持1分钟。
  7. 放松几次。
  8. 重复2 - 3次。

说,做这个姿势一条腿。扩展另一条腿或弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

慢慢地逐渐建立一个伸展运动。你也会感觉不舒服,当你开始这些练习,但在几周内就会消失。

小心做这些延伸如果你有任何医疗条件,可能会受到运动的影响。

避免前屈如果你经历腰痛。相反,选择延伸,可以躺在你的背上。这个职位在你背上压力要小得多,可以帮助减轻疼痛和避免受伤。