为什么它有益
许多人在感到焦虑或倍感压力时选择瑜伽。你可能会发现，专注于你的呼吸和你的能力，在每个姿势可以帮助消除消极的思想喋喋不休，提升你的整体情绪。
重要的是在你所处的位置认识自己。每天花几分钟练习一到两个姿势就会有一个产生重大影响如果你愿意接受这种做法的话。
为了最大限度地发挥你的训练效果，在你做每个体式时，注意你全身的感觉。允许自己去感受和体验任何产生的情绪。
如果你觉得你的思想开始分散，轻轻地把你的思想带回到垫子上，继续练习。
继续读下去，学习如何做一些我们最喜欢的消除焦虑的姿势。
这种坐姿可以帮助你找到自己的中心。专注于你的呼吸可以帮助你在这个姿势的静止中找到放松。
肌肉工作:
- 安装工spinae
- 股四头肌
- 膝盖的肌肉
- 踝关节的肌肉
这样做:
- 跪着。你的膝盖应该并拢，你的脚应该比你的臀部略宽。
- 保持脚尖平放在地板上。
- 向后坐，这样你的屁股就能在两脚之间接触到地板。如果你的屁股没碰到地板，就用一块木块或一本书。
- 把手放在大腿上。
- 坐直，打开胸部，伸展脊柱。
- 保持这个姿势5分钟。
这个经典的站立姿势可以帮助你集中注意力，让纷乱的思绪安静下来。
肌肉工作:
- 腹肌
- 腰大肌
- 股四头肌
- 胫骨前
这样做:
- 从站立开始，用右脚承受身体重量，左脚慢慢抬起离开地面。
- 慢慢地将左脚的脚掌转向左腿内侧。
- 把它放在左脚踝、小腿或大腿外侧。
- 不要把脚压在膝盖上。
- 把你的手放在任何舒适的位置。它可以是放在你的心前的祈祷姿势，也可以挂在身体两侧。
- 保持这个姿势2分钟。
- 在另一边重复同样的动作。
这个充满活力的姿势可以帮助缓解颈部和背部的紧张。
肌肉工作:
- 背阔肌
- 腹内斜肌
- 臀大肌和中肌
- 腿筋
- 股四头肌
这样做:
- 站立，脚宽于臀部。
- 左脚趾向前，右脚趾微微倾斜。
- 抬起双臂，从肩膀向外伸展。你的手掌应该朝下。
- 左手向前伸时，躯干向前伸展。
- 在你的髋关节上铰链，把你的右髋关节拉回来。把你的左手放在腿上、地板上或积木上。
- 把你的右臂向上伸向天花板。
- 注视任何舒适的方向。
- 保持这个姿势1分钟。
- 然后做另一边。
这个休息的站立姿势可以帮助你在释放身体紧张的同时放松你的心灵。
肌肉工作:
- 脊柱肌肉
- 梨状肌
- 腿筋
- 腓肠肌
- 股薄肌
这样做:
- 双脚与臀部同宽站立，双手放在臀部。
- 呼气时，臀部弯曲向前折叠，膝盖保持轻微弯曲。
- 把手放在地板上或放在积木上。
- 把下巴缩到胸前。
- 释放下背部和臀部的紧张。你的头和脖子应该沉重地垂向地面。
- 保持这个姿势一分钟。
后弯可以帮助缓解胸部和背部的紧绷。
肌肉工作:
- 肋间的
- 臀屈肌
- 斜方肌
- 腹肌
这样做:
- 坐着的时候把腿伸到身前。
- 双手放在臀部下方，手掌朝下。
- 握紧你的肘部，扩张你的胸部。
- 然后身体向后靠在前臂和肘部上，压入手臂，保持胸部向上。
- 如果感觉舒服的话，你可以把头往后仰，或者靠在一块积木或垫子上。
- 保持这个姿势一分钟。
这个打开心扉的姿势可以伸展和拉长脊柱，缓解紧张。
肌肉工作:
- 三角肌
- 斜方肌
- 安装工spinae
- 肱三头肌
这样做:
- 摆成桌面姿势。
- 双手向前伸几英寸，臀部向脚后跟方向下沉。
- 双手用力，手臂肌肉用力，肘部保持抬起。
- 额头轻轻靠在地板上。
- 在这个体式中，让你的胸部打开并软化。
- 保持这个姿势2分钟。
这个放松的姿势有助于缓解压力和疲劳。
肌肉工作:
- 臀大肌
- 回旋肌
- 腿筋
- 脊髓两种
这样做:
- 从跪着的姿势，下沉到你的脚跟。
- 身体向前折叠，双手向前伸。
- 让你的躯干沉重地落在大腿上，额头靠在地板上。
- 让你的手臂向前伸展或在身体两侧休息。
- 保持这个姿势5分钟。
这个姿势有助于舒缓你的神经系统。
肌肉工作:
- 腹股沟
- 腿筋
- 脊髓两种
- 腓肠肌
这样做:
- 坐在垫子或折叠的毯子边上，伸展左腿。
- 把右脚的脚掌压在左大腿上。
- 你可以在任何一个膝盖下放置一个垫子或块来支撑。
- 吸气，将手臂伸过头顶。
- 呼气时臀部合拢，拉长脊柱向前折叠。
- 把手放在身体或地板上的任何地方。
- 保持这个姿势5分钟。
- 然后在另一边重复。
这个姿势被认为可以在缓解焦虑的同时让大脑平静下来。如果你觉得你的思想在练习中分散了，那就利用这段时间向内转向，回到你的意图上。
肌肉工作:
- 盆腔肌肉
- 安装工spinae
- 臀大肌
- 腓肠肌
这样做:
- 坐在折叠的毯子或垫子边上，双腿伸直放在身前。
- 你可以保持膝盖轻微弯曲。
- 吸气，举起手臂。
- 臀部慢慢弯曲向前伸展，双手放在身体或地板上的任意位置。
- 保持这个姿势5分钟。
这个恢复性的姿势可以让你的身心完全放松。
肌肉工作:
- 腿筋
- 盆腔肌肉
- 下背
- 前躯体
- 脖子后面
这样做:
- 右侧靠墙坐。
- 然后躺下，双腿沿着墙壁向上摆动。
- 你的臀部应该尽量贴近墙壁，让你觉得舒服。它可能就在墙上，也可能就在几英寸外。
- 背部、胸部和颈部放松放松。让你的身体融化在地板上。
- 保持这个姿势10分钟。
这个放松的姿势可以帮助你释放焦虑，同时促进平静感。你可以在背上放一块木块或垫子，让它更能打开你的心扉。
肌肉工作:
- 合并
- 腹股沟肌肉
- 盆腔肌肉
- 腰大肌
这样做:
- 仰卧，脚掌并拢。
- 在膝盖或臀部下面放一些垫子来支撑。
- 将一只手放在腹部，另一只手放在心脏，专注于呼吸。
- 保持这个姿势10分钟以上。
