如果你或你的朋友曾参加高强度间歇训练(这种训练)锻炼，你可能听说过登山者。
虽然爬山听起来很吓人，但别担心——这项运动是在离地面更近的地方进行的。
这篇文章讨论了哪些肌肉是登山运动员锻炼的，如何更好地锻炼它们，它们的好处，以及一些你可以尝试的修改、变化和进步。
登山是一项有效的体重锻炼，可以锻炼许多肌肉。
你肩膀的肌肉，肱三头肌，胸部肌肉，前锯肌在保持平板支撑姿势时，腹肌的作用主要是支撑身体对抗重力。
你的臀大肌,四胞胎，臀屈肌，腿筋，小腿都在运动中运动你的腿。
- 从地板上开始，双手和膝盖着地。双手分开与肩同宽，将肩膀放在手腕上方。
- 把你的手指分开，用食指和拇指之间的空间向下按压地板，以适当地稳定肩膀和上半身。
- 右腿回到高平板支撑的位置，保持身体从脚跟到头部在一条直线上。
- 左腿向后迈一步，与右腿相接板材的位置。
- 确保你的脊柱是中性的．
- 保持双手压在地板上的感觉，肩胛骨之间的空间向天花板微微抬起。这样做会更好地激活你的前锯肌。
- 保持你的脖子与你的脊椎在一条直线上，将你的目光集中在你手前面的地板上的一个地方。
- 使用你的腹部，弯曲你的右膝向你的胸部，然后回到平板支撑的位置。
- 重复左腿的动作，将左腿伸向胸部，然后后退。
- 这是一个登山者的重复。
为了更快的步伐，同时切换你的腿——当一条腿向后移动时，另一条腿向前移动。
作为肌肉力量和训练的整体计划的一部分，完成2-3组10-15次缓慢和有控制的重复。
作为HIIT心血管计划的一部分，完成6-8轮快速登山运动，每次20秒，中间休息10秒。
登山者通常以快速的速度进行，在这种情况下，他们是一种很好的方式来锻炼你的心血管系统并作为HIIT计划的一部分有效(
登山者作为一项全身高强度间歇训练运动，是身体活动水平较低的成年人改善心血管功能的绝佳选择。定期锻炼可降低患心血管疾病的风险(
他们也可以在一个缓慢的，可控的节奏，这是更好的初学者。更重要的是，登山者的起始姿势是平板支撑，这是一种锻炼核心肌肉的有效运动。
如果你正在寻找一种对普通登山运动的改进，有很多方法可以让这个动作变得不那么有挑战性，更有挑战性，或者只是更有创意。
斜坡上修改
把你的手放在长凳或台阶上，形成一个倾斜的平板支撑姿势，并按照上面提到的那样进行练习。
这种方法可以减轻手腕和上半身的重量，如果你想逐渐增强这些部位的力量，或者需要考虑受伤，这种方法很有用。
对于那些很难保持平板支撑姿势的人来说，在斜坡上也更容易一些。
站在离地面更高的位置会锻炼你的腹部肌肉比你把手放在地板上的程度要小。
尽管如此，一些研究表明，将核心锻炼与三角肌和臀肌活动结合起来的运动——比如登山——实际上比传统的腹肌运动(如屈腹)更能激发腹肌和腰肌的活动。
俯卧撑手柄修改
持有俯卧撑手柄的另一种握法和手的位置。
与双手平放在地板上相比，这减少了手腕的伸展量。如果你的手指或手腕有问题，可能会感觉更舒服。
捻度变化
从平板支撑的姿势开始，将右膝朝向左臂，左膝朝向右臂，而不是笔直地向前朝向胸部。
保持肩膀水平并高于手腕。如果你保持手臂和上半身的稳定，你会感觉到腰部的扭曲。
与普通的登山者相比，增加旋转可以更有效地锻炼躯干两侧的斜肌。
半圆的变化
从平板支撑的姿势开始，双手保持固定，将右腿向身体外侧拉，向右肘方向拉，然后回到起始位置。然后将左腿拉到左肘外侧，呈半圆形。
这是一个有趣的变化，增加了侧弯的普通登山者，这意味着它的目标是腹部斜肌和背部肌肉，如肌．
下降平板递进
将双脚放在长凳上，形成一个向下平板支撑的姿势。
这个动作对你的肩膀更有压力，所以如果你想锻炼上半身的力量，这是一个很好的选择。
俯卧撑或波比进展
为了保持登山者的动力，特别是当你习惯了他们之后，最好把他们和其他运动搭配起来，比如俯卧撑而且吐纳．
试着做4次登山运动，然后做2次俯卧撑或立卧撑，作为HIIT计划的一部分，重复这个组合30秒。
最好使用an运动垫为了避免滑倒，也为了双手的舒适。
至于技术上的挑战，在登山过程中臀部抬得太高是很常见的，造成了三角形或下犬式形状。在这个姿势下，你的头也会垂得太低。
或者，有时你的臀部可能降得太低，造成你的下背部过度拱起。
试着让你的臀部与你的肩膀在一条线上，你的头与你的脊椎在一条线上，你的目光稍微向前注视在你面前的地板上的一点。这样，你就能同时锻炼上半身和腹部肌肉。
登山是一项多功能运动，可以分为多个层次。
开始的时候要缓慢而有控制，用你的腿前进，同时要注意良好的技术。
然后再练习用腿跑步，增加更具挑战性的变化，让登山者成为你常规HIIT计划的一部分，以促进心血管健康。