Sarcopenia,也被称为肌肉损失,是一种常见的条件是影响超过50岁的成年人的10%。

虽然可以减少寿命和生活质量,你可以采取行动预防甚至逆转疾病。

虽然有些sarcopenia的原因是一个老化的自然结果,别人是可以预防的。事实上,健康的饮食和有规律的锻炼可以反向sarcopenia,增加寿命和生活质量。

本文解释是什么导致sarcopenia,列出许多方面你可以打它。

Sarcopenia是什么?

Sarcopenia字面意思是“缺乏肉。“这是一个条件的与年龄有关的肌肉变性成为50岁以上的人群中更为常见。

中年后,成年人失去3%的肌肉力量,每年平均。这限制了他们的能力来执行许多日常活动(1, 2 , 3 )。

不幸的是,sarcopenia也缩短寿命的影响,而个体与正常肌肉力量( 4 , 5 )。

Sarcopenia信号是由一个失衡为拆卸肌肉细胞生长和信号。细胞生长过程被称为“同化”,和细胞拆卸过程被称为“分解代谢”( 6 )。

例如,生长激素行为与protein-destroying酶通过循环保持肌肉的稳定增长,压力或损伤,破坏然后愈合。

这个周期总是发生,当事情处于平衡,肌肉强度随着时间的推移。

然而,在衰老,身体变得抵抗正常生长信号,引爆向分解代谢平衡和肌肉损失(1,7)。

简介:

你的身体通常使信号在平衡增长和拆卸。随着你年龄的增长,你的身体变得耐生长信号,导致肌肉损失。

四个因素,加快肌肉损失

虽然sarcopenia老化是最常见的原因,其他因素也可以触发一个失衡肌肉合成代谢和分解代谢。

1。不动,包括久坐不动的生活方式

废弃的肌肉是sarcopenia最强的诱因之一,导致更快的肌肉损失和增加的弱点( 8 )。

卧床休息或固定在受伤后或疾病导致快速的肌肉损失( 9 )。

尽管不那么引人注目,两到三周的减少步行和其它常规活动也足以减少肌肉和力量( 9 )。

时间的减少的活动会成为一个恶性循环。肌肉力量下降,导致更大的疲劳和使它更加难以恢复正常活动。

2。不平衡的饮食

提供足够的热量和蛋白质的饮食减肥和减少肌肉。

不幸的是,低热量和低蛋白饮食越来越普遍老化,由于味觉的变化,问题牙齿,牙龈和吞咽,购物和烹饪或增加困难。

为了防止sarcopenia,科学家们建议使用25 - 30克的蛋白质每顿饭( 10 )。

3所示。炎症

后受伤或疾病,炎症对身体发出信号要拆掉,然后重建受损的细胞群。

慢性或长期疾病也会导致炎症,扰乱了正常的拆卸平衡和治疗,导致肌肉损失。

例如,一项研究患者长期炎症造成的慢性阻塞性肺病(COPD)也显示,患者减少肌肉(11)。

其他疾病导致长期炎症的例子包括类风湿性关节炎、炎症性肠病克罗恩氏病或溃疡性结肠炎红斑狼疮,血管炎,严重烧伤和慢性感染肺结核。

老年人11249年的一项研究发现,血c反应蛋白的水平,炎症的指标,强烈预测sarcopenia ( 12 )。

4所示。严重的压力

Sarcopenia也越来越普遍在许多其他健康问题,增加了对身体的压力。

例如,慢性肝病患者,20%的人患有慢性心脏衰竭,体验sarcopenia ( 13 , 14 )。

在慢性肾脏疾病中,压力对身体和减少活动导致肌肉损失( 15 )。

癌症和癌症治疗也对身体带来很大压力,导致sarcopenia ( 16 )。

简介:

除了衰老以外,sarcopenia由低体力活动,加速热量和蛋白质摄入不足,炎症和压力。

如何判断Sarcopenia吗

sarcopenia的迹象是肌肉力量下降的结果。

sarcopenia的早期症状包括感到身体较弱的随着时间的推移,和有更多的困难比以往提升熟悉的对象( 17 )。

hand-grip-strength测试被用来帮助诊断sarcopenia研究中,并可用于一些诊所( 18 )。

降低强度也会显现在其他方面,包括多走路缓慢,变得更容易疲惫,有兴趣成为活跃( 17 )。

减肥不努力也可以sarcopenia的标志( 18 )。

然而,这些迹象也可以发生在其他医疗条件。然而如果你经验的一个或多个这些不能解释为什么,跟健康专业人员。

简介:

明显失去力量或耐力和意外减肥是多种疾病的迹象,包括sarcopenia。如果你正在经历这些没有一个很好的理由,和你的医生谈谈。

运动可以反向Sarcopenia

最强的战斗sarcopenia方式是让你的肌肉保持活跃( 19 )。

有氧运动的组合,阻力训练和平衡训练可以预防甚至逆转肌肉损失。至少每周两到四个练习会话可能需要实现这些好处( 20. )。

所有类型的运动是有益的,但有些比其他。

1。阻力训练

阻力训练包括举重,反对阻力带对重力或移动身体的一部分。

当您执行阻力运动,肌肉纤维的张力导致增长的信号,导致强度增加。抵抗运动的行为也会增加促生长激素( 21 , 22 )。

这些信号将导致肌肉细胞生长和修复自己,通过新的蛋白质和打开特殊肌肉干细胞被称为“卫星细胞,”,加强现有的肌肉( 22 )。

多亏了这个过程,抵抗运动的最直接的方法是增加肌肉质量,防止其流失。

57 65 - 94岁的成年人的研究显示,执行阻力练习三次每周增加肌肉力量超过12周。

在这项研究中,包括练习压腿和扩展膝盖对抵抗体重机( 23 )。

2。体能训练

持续的练习,提高你的心率,包括有氧运动和耐力训练,还可以控制sarcopenia ( 24 )。

大多数研究有氧运动的治疗或预防sarcopenia还包括电阻和灵活性训练结合锻炼计划的一部分。

这些组合一直显示预防和逆转sarcopenia,尽管它常常是不清楚有氧运动没有阻力训练将是有益的( 25 )。

一项研究调查了有氧运动的影响没有阻力训练439年50岁以上的女性。

研究发现,每周5天骑车,慢跑或徒步旅行增加肌肉质量。女性开始每天15分钟的这些活动,增加到45分钟超过12个月( 26 )。

3所示。走

还可以预防甚至逆转sarcopenia行走,这是一个活动大多数人可以免费做的,他们在任何地方生活。

227年,日本65岁以上的成年人的研究发现,6个月的行走增加肌肉质量,尤其是在那些低肌肉( 27 )。

每个参与者走的距离是不同的,但是他们鼓励增加每日总距离每个月10%。

年龄超过60岁的879名成年人的另一项研究发现,快步行不太可能sarcopenia ( 28 )。

简介:

运动是最有效的方式扭转sarcopenia。阻力训练最好增加肌肉和力量。然而,结合锻炼项目和步行也sarcopenia战斗。

四个营养Sarcopenia战斗

如果你缺乏卡路里,蛋白质或某些维生素和矿物质,你可能在肌肉损失的风险更高。

然而,即使你不缺乏,高剂量的一些关键营养物质可以促进肌肉增长或增强锻炼的好处。

1。蛋白质

饮食中获取蛋白质直接信号构建和加强你的肌肉组织。

随着人们年龄的增长,他们的肌肉变得更加对这个信号,所以他们需要消耗更多的蛋白质增加肌肉增长( 29日 )。

一项研究发现,当33名矿工70岁以上消费一餐含有至少35克的蛋白质,其肌肉增长增加( 30. )。

另一项研究发现,一群年轻男性只需要20克蛋白质,每顿饭为了刺激经济的增长 31日 )。

第三个研究有七人年龄在65岁以上每天15-gram补充必需氨基酸,蛋白质的小积木,导致肌肉增长( 32 )。

氨基酸-亮氨酸是特别重要的调节肌肉的生长。富亮氨酸的来源包括乳清蛋白,肉,鱼,蛋,大豆分离蛋白( 29日 )。

2。维生素D

维生素D缺乏sarcopenia有关,虽然理由并不完全理解( 33 )。

服用维生素D补充剂会增加肌肉力量,减少跌倒的风险。这些好处都没有看到在所有的研究中,可能是因为一些研究志愿者可能已经得到足够的维生素D ( 33 )。

的最佳剂量的维生素D预防sarcopenia目前不清楚。

3所示。欧米珈- 3脂肪酸

无论你有多老,摄入ω- 3脂肪酸通过海鲜或补充剂会增加你的肌肉增长( 34 , 35 )。

45岁妇女的一项研究发现,每日2克鱼油补充剂结合阻力训练增加肌肉力量超过阻力训练没有鱼油( 36 )。

这个好处的一部分可能是由于抗炎omega - 3脂肪酸的好处。然而,研究表明ω- 3脂肪酸还可能信号直接肌肉生长( 29日 )。

4所示。肌酸

肌酸是一个小的蛋白质通常由肝脏。虽然你的身体足以阻止你变得不足,饮食中肌酸肉或作为补充你的肌肉增长中受益。

一群几项研究调查如何采取每日5克肌酸补充影响357名成年人平均64岁。

当参与者把肌酸,他们得到更多的利益从阻力训练相比,当他们执行阻力训练没有肌酸( 37 )。

肌酸可能不是有利于sarcopenia如果单独使用,没有锻炼。

简介:

蛋白质、维生素D、肌酸和ω- 3脂肪酸可以提高肌肉的生长响应运动。

底线

Sarcopenia,肌肉和力量的损失,随着年龄的增长变得越来越普遍,可以减少寿命和生活质量。

吃足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉萎缩的速度。ω- 3和肌酸补充剂可能也有助于sarcopenia战斗。

尽管如此,锻炼最有效的方式是预防和逆转sarcopenia。

抵抗运动似乎特别有效,包括使用阻力带、举重或做健美操像蹲,俯卧撑和仰卧起坐。

然而,即使是简单的练习像走路能减缓你的肌肉损失。在一天结束的时候,最重要的是活跃的。