胸部肌肉可以被认为是力量解剖学的一个定义部分。他们参与的活动包括挤压一组砍刀来砍树枝和推门。在讨论上半身力量时(“兄弟，你能坐多少?”)，肌肉也是主要的参考。

对于健身者和那些对一般肌肉美学感兴趣的人来说，胸部肌肉是肌肉质量的决定性部分。强力举重运动员依靠他们的卧推来获得最大的举重。

但从功能的角度来看，这些肌肉也非常重要，因为它们支持手臂的运动。

许多关于感知吸引力的研究发现，低腰胸比被认为是男性最具吸引力的身体特征( 1 )．这是指一个人的腰围较窄，胸部较宽。

但抛开性别标准不谈，每个人都可以从增强胸肌中获益——不管你的目标是拥有塑形的胸肌，还是仅仅是能够在客厅地板上和孩子们玩扭扭乐。

构成胸部的主要肌肉有三大块:

胸部有一块鲜为人知的肌肉叫做胸肌锁骨下肌．它是一个较小的副肌，主要参与呼吸(呼吸)( 2 )．

胸大肌是一块独特的肌肉，因为它有两个头——锁骨头和胸肋头。它们是相互对立的，也就是说一个收缩，另一个放松。

锁骨头通过把你的手臂举到前面来弯曲肱骨或上臂骨。它还将肱骨内收——这意味着它将手臂向身体的中线内收——并协助同一块骨头的内部旋转。

另一方面，胸肋头将手臂从一个向前或弯曲的位置拉下来。它还涉及水平内收(就像你在抱熊一样)和肱骨的内部旋转。

胸小肌的作用是通过将肩胛骨向前和向下拉来稳定肩胛骨，这个动作被称为肩胛骨的拉伸。它也有助于肩膀的稳定和呼吸。

前锯肌起源于第一至第八根肋骨的外侧，结束于肩胛骨的内侧边界(最靠近脊柱)。它拉住肩胛骨周围的肋骨来防止肩胛骨的飞行在推的过程中，提供肩部的稳定性。

总结

胸部由三块主要肌肉组成。它们是胸大肌，胸小肌和前锯肌。

“肌肉定义”是一个具有挑战性的术语。你可能会问自己，“这到底是什么意思?”

肌肉必须增大才能看到它们的形状。这就是所谓的肥大它包括不断地对肌肉施加压力，使其超过休息状态，以诱导肌肉生长。当用于构建肌肉的蛋白质数量超过发生的蛋白质分解量( 3. )．

然而，你也需要减少身体脂肪，才能看到肌肉的轮廓。对于有乳房的人来说，很可能很难看到胸部肌肉的轮廓。

但是，如果你的目标是肌肉的定义，你就需要锻炼胸部肌肉来增加肥厚，同时减少卡路里的摄入，让你的肌肉变得更好。这可能包括通过有氧运动增加卡路里燃烧和管理你的饮食。

总结

胸部的定义既来自于胸部肌肉的肥大，也来自于身体脂肪的减少，以使它们更容易被看到。

蛋白质是构成肌肉的物质。它们是肌肉的组成部分——所以，你吃得越多(一定程度上)，肌肉的合成能力就越强(称为肌肉蛋白质合成)。相反，有一个典型的过程同时发生，称为肌肉蛋白质分解。

减少身体脂肪的一般建议包括多吃水果、蔬菜、全谷物和多种蛋白质来源的饮食。如果你不确定如何安全做到这一点，咨询营养学家的指导。

当你消费更多的蛋白质在美国，你的肌肉蛋白质合成达到了顶峰。这会导致肌肉变大。美国饮食协会目前对大多数人的建议是每公斤体重。8克蛋白质(4)．

然而，在最近的一篇文献综述中，对于那些参与阻力训练的人来说，肌肉生长的建议是每天1.6-2.2 g/kg体重。此外，富含蛋白质的食物应该间隔3-5小时( 5 )．

因此，一个150磅(68公斤)的人，如果他定期锻炼，并以肌肉肥大为目标，每天需要摄入109-150克蛋白质。

研究还建议食用高质量的蛋白质，如乳清和酪蛋白。这些有助于控制食欲( 5 )．

总结

蛋白质是肌肉的组成部分。最近的一项分析建议，参加阻力训练的人应保持1.6-2.2克/公斤的体重。

1.斜坡向上推

设备要求:没有一个

这是一个很好的热身，为工作做好准备。研究表明，在训练前进行动态热身有助于防止受伤。与你将要做的运动相关的低阻力运动为肌肉的工作做准备( 6 )．

  1. 从你的手放在墙壁或台面高度的表面开始。把你的脚向后走，这样你的身体和地板大概成45度角。
  2. 保持身体挺直脊柱中立的，把你的胸部放低到你所倚靠的表面。
  3. 暂停片刻，然后回到开始位置。
  4. 确保电阻感觉足够轻，以完成20重复．如果你需要让它更容易，走近你的手;为了让它更困难，你得走得更远。

2.平板卧推

设备要求:杠铃或哑铃，平台式

  1. 仰卧在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。抓住杠铃，拇指环绕在杠铃上，手掌朝向双脚。手臂向天花板直压，将重物从架子上提起。
  2. 移动重量在胸部水平。
  3. 弯曲你的肘部成45度角，慢慢地将重量降低到你的胸部。让巧克力棒大致与你的乳头在一条线上。
  4. 暂停片刻，然后把重量放回开始位置。
  5. 重复8-12次，做3组。

记住要保持背部平坦，保持对体重的良好控制。颈部保持中性，避免过度紧张。这是建议寻求观察者的帮助确保作业安全。

3.斜坡卧推

设备要求:杠铃或哑铃，斜凳

  1. 仰卧在倾斜长椅上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。抓住杠铃，拇指环绕在杠铃上，手掌朝向双脚。手臂向天花板直压，将重物从架子上提起。
  2. 将重量放在锁骨上方。
  3. 慢慢地将重量降低到你的胸部，大约与你的胸部中部一致，刚好在你的乳头上方。
  4. 暂停，然后按回开始位置的重量。
  5. 重复8-12次，做3组。

就像平卧凳一样，记住在整个运动过程中要保持背部平直，双脚平直。再次强调，我强烈建议你在有人发现你的情况下做这个练习。

4.减少卧推

设备要求:杠铃或哑铃，递进凳

  1. 仰卧在躺椅上，膝盖弯曲，脚踝固定在脚踝后面。抓住杠铃，拇指环绕在杠铃上，手掌朝向脚。双臂伸直，将重物从架子上提起。
  2. 将重量放在你的下胸部上方到上腹部。
  3. 慢慢弯曲你的肘部，将重量降低到你的胸部，大约与你的乳头一致。
  4. 暂停，然后按回开始位置的重量。
  5. 重复8-12次，做3组。

5.俯卧撑

设备要求:没有一个

  1. 从你的手和膝盖开始，然后回到一个高的平板支撑姿势。你的手应该比你的肩膀宽，你的腿应该是直的，你的股四头肌。你的腿筋应该活动起来，你的脊椎应该保持中立。
  2. 保持你的核心肌肉紧实，弯曲你的肘部45度角，让你的胸部朝向地板，保持从头到脚跟的直线。
  3. 在不失去核心支撑或脊椎和骨盆对齐的前提下，尽可能地往下走。
  4. 将胸部压离地面，直到肘部伸直。
  5. 重复8-12次。做3套。

记住保持你的臀部和你的肩膀和脚踝在一条线上。如果这对你的脚来说太具有挑战性，你可以在你的膝盖上做这个练习。

如果你想增加挑战，你可以做一个减少俯卧撑把你的脚趾放在一个升高的表面上，比如长凳或桌子。

6.电缆交叉

设备要求:电缆机或电阻带

  1. 首先，站在一组高滑轮之外电缆机器或者是锚定在头顶的电阻带。选择一个轻到中等的体重增加挑战，但给你成功。
  2. 当你向前迈一步时，抓住手(或带子的末端)。保持足够的张力和控制手柄，使其保持在胸前。
  3. 收缩你的胸肌，将手柄向下向前移动，大致保持肚脐水平。双手可以交叉以强调前锯肌。
  4. 保持一会儿，然后慢慢地回到开始。然后重复。
  5. 做3组，每组重复8-12次。

7.胸底

设备要求:底站

  1. 面对双杠站立，手掌朝内，抓住双杠。
  2. 伸直肘部，压入双手，抬起身体，使之与双手一致。
  3. 然后，弯曲你的肘部，降低胸部朝向你的手。
  4. 暂停，然后按回开始位置。重复。
  5. 做3组，每组重复8-12次。

8.电阻带套衫

设备要求:阻带

  1. 把带子固定在坚固的东西上。然后，仰卧，头部朝向锚点。带子应该比你的头高1-2英尺。
  2. 抓住头顶的带子，使带子有轻微的张力。保持你的拇指指向天空，手掌远离对方。
  3. 保持核心肌群紧绷，肘部伸直，将带子拉向臀部。有控制地慢慢回到起始位置。
  4. 做3组，每组重复8-12次。

不管你的目标是塑造胸部还是强壮的上半身来帮助你把孩子举到空中，锻炼胸肌只会提高你的生活质量。以上的运动，加上高蛋白饮食，可能有助于增加这些肌肉的大小和力量。

做一个低压力的热身运动，比如斜面推，让你的身体为更重的负荷做好准备，减少受伤的风险。保持一致，把工作量调整到最适合你的程度。很快，你的木板就会变长，你的压力也会变大——享受这个过程吧。