跳绳的好处超越减肥

有助于减肥的因素是什么?

尽管它曾被认为,减肥只是“卡路里,卡路里,”比这更复杂和微妙。

虽然这是真的,一个人必须在一个卡路里的赤字减肥减肥,实现有意义的需要一个全面的方法。

你可以实现赤字摄入更少的热量,热量消耗更多的能量通过运动和锻炼,或两者的结合。然而,卡路里的赤字的大小取决于你的身体成分和热量需求。

例如,大多数研究表明,10 - 20%的卡路里赤字可持续对大多数人来说,将有助于促进减肥和保持肌肉( 1 , 2 , 3 , 4 )。

为了说明这一点,假设一个人每天需要2200卡路里来维持现有体重。10 - 20%的赤字相当于每天220 - 440卡路里,可以通过少吃,运动,或两者兼而有之。

此外,一个人5 ' 2”(157厘米),体重150磅(68公斤),过着久坐不动的生活方式会有非常不同的热量需要比一个人6’5”(196厘米),体重300磅(136公斤),和工作体力工作。

如果你不确定一天你的身体需要多少卡路里根据你的年龄、性别、身高、体重、活动水平,使用在线计算器使用Harris-Benedict方程或Mifflin-St Jeor方程可以给你一个粗略的估计。

而且,作为一个人失去了重量,他们会消耗更少的热量,需要吃更少的热量保持体重,可以让减肥变得更困难。

虽然它可能会很容易把失败的减肥尝试缺乏努力,许多因素在起作用,可以帮助或阻碍你的减肥目标,如( 5 , 6 , 7 ,8, 9 ):

• 肌肉和脂肪的质量(例如,有更多的肌肉燃烧更多的卡路里在休息)
• 睡眠时间和质量
• 长期的压力
• 药物
• 医疗条件(如甲状腺机能减退)
• 年龄
• 遗传学
• 饮食质量
• 的历史溜溜球节食

更重要的是,减肥可能不会改变你的身体一样重要组成支持更多的肌肉和脂肪量较少,通常是一个更好的健康决定因素( 10 , 11 , 12 , 13 )。

由于肌肉的密度比脂肪都多,还占用更少的空间对身体的重量相同。因此,虽然你可能不会看到规模变化数量,你可以观察到明显的差异你的腰围和肌肉的定义。

而不是专注于规模,重点放在领导一个健康的生活方式,促进运动,健康的饮食后,降低你的压力水平和获得质量好的睡眠,这可能会让你感觉更有活力和支持减少脂肪和肌肉的生长。

总结

虽然卡路里赤字需要减肥,热量需要因人而异。

跳绳的好处

除了帮助减肥,跳绳还有许多其他的好处。

提高有氧运动健身

跳绳为提高心肺适能很好( 14 , 15 , 16 )。

连续跳了一段时间需要注入更多的血液和氧气工作肌肉,从而增加心率和呼吸率,以适应增加的需求。

随着时间的推移,这可以加强你的心和改善你的肺活量,让你更长时间的锻炼。

增强肌肉

如果你正在寻找一个有效的全身运动,跳绳。

跳绳的行为依赖于你的下半身肌肉(例如,小腿、大腿和臀部),上半身(例如,肩膀和肱二头肌)和腹部肌肉( 16 , 17 )。

这不仅可以帮助改善肌肉力量也是你的肌肉耐力,它允许你的肌肉锻炼时间,和快速增加的爆发力,突然运动中常见的运动( 17 , 18 , 19 )。

构建强壮的骨骼

跳绳是一个高影响运动,强调了骨骼健康的方式让他们更强大。

作为一个人跳,身体对临时骨骼造成的地面反作用力施加压力,建筑越来越密集。

事实上,22-week研究包括奥林匹克游泳者观察到显著的腰椎和股骨颈的骨矿物质密度(股骨)的一部分参与后20分钟的跳绳和全身振动每周两次( 20. )。

其他研究也发现类似的结果与跳绳和类似的练习( 21 , 22 , 23 )。

可以增进你的协调和平衡

添加跳绳锻炼例程可以是一个很好的方法来提高你的平衡和协调能力。

学习跳绳涉及协调你的手臂,腿和躯干的同时保持一个恒定的节奏。此外,你必须有适当的平衡来维持你的重心,让你的脚离开地面重复的方式( 24 , 25 )。

幸运的是,你决定你有多快跳跃和旋转的绳子,这意味着你可以慢慢建立你的协调和平衡基于您的需要。

很有趣

对许多人来说,运动可以感觉一件苦差事。

然而,跳绳可以一个有趣但非常有效,可以锻炼身体带来欢乐回到日常锻炼。更重要的是,你可以修改你的跳绳程序添加新奇和困难当你变得更好。

事实上,你享受你的锻炼越多,你就越有可能长期坚持下去( 26 )。

总结

跳绳是一项有趣的运动,可以帮助加强你的骨骼和肌肉,增强心肺功能,改善你的协调和平衡。

跳绳消耗多少卡路里呢?

的数量热量消耗在运动很大程度上取决于运动持续时间、强度和一个人的重量。

例如,一个200磅(91千克)的人可以燃烧一个令人印象深刻的362卡路里迅速从20分钟的跳绳,或241卡路里当跳绳慢慢(27)。

因此,在日常生活中添加跳绳可以帮助有助于实现热量的赤字,这是需要减肥。

总结

跳绳是一种有效的锻炼,可以在短时间内消耗很多卡路里。例如,20分钟的跳绳可以燃烧241卡路里的热量,200磅(91千克)的人。

跳绳减肥时间是否足够?你应该做什么?

虽然你可以从跳绳消耗大量的卡路里,这是不足以支持长期减肥。

如果你仅仅依靠跳绳来燃烧卡路里但继续吃高热量的饮食,让你在热量过剩,你不会减肥。

相反,可持续的减肥是一个全面的、健康的生活方式,包括饮食营养丰富,最低限度处理饮食,定期锻炼,充足的睡眠,和管理你的压力水平( 28 , 29日 )。

虽然跳绳是一种伟大的运动可以帮助你减肥的努力,最好包括其他锻炼方式到你的程序来最大化你的健康。

将包括一个全面的锻炼政权力量训练(例如,负重锻炼普拉提),有氧运动和平衡训练( 30. , 31日 , 32 ,33)。

总结

虽然跳绳可以是一个伟大的方式燃烧多余的热量,改善你的健康,你还是应该把其他运动和健康的生活习惯来达到长期减肥。

如何添加跳绳锻炼计划吗

有许多伟大的方式来增加跳绳锻炼计划。

根据你的经验和目标,你可以跳绳整个锻炼或将其添加到另一个锻炼。虽然您可以定制你的训练,以适应你的喜好,你可以试一试。以下是一些想法

耐力锻炼

对于这个运动,目标是尽可能跳绳,这将有助于建立你的心肺耐力。重点应该是缓慢的,中等强度跳跃,而不是跳得一样快。

开始,开始一个秒表,看看你能跳多久一个一致的速度,而不需要停止。如果你能够,休息片刻,并再次这样做。

随着时间的推移,试图增加你跳一次,理想的目标增加到20 - 30分钟。

热身

如果你想使用一个跳绳肌肉在另一个锻炼前热身,试着跳绳3 - 5分钟温和,步伐一致。

修整器

来结束锻炼,努力提高你的心率尽可能高通过完成快速、倦怠跳绳会话。

任何训练的最后,跳数100跳的快节奏。休息一下,继续跳100年间隔500或更多累积跳跃。

这也可以自己锻炼如果你短时间。旨在做尽可能多的间隔可以在10 - 15分钟。

久坐不动的打破

如果你已经坐了很长一段时间,想要快速从久坐,拿出一个跳绳,跳过了几分钟。这样做几次,白天可以加起来,可能给你的脑内啡帮助你和你的其他任务。

Mid-workout

如果你不喜欢等待你集之间虽然重量训练,尝试跳绳30 - 60秒钟集之间保持你的心率。

总结

您可以为整个跳绳锻炼或将它添加在你的一天。因为你控制速度和长你跳,你可以很容易地做出调整根据你的健身目标和需求。

底线

跳绳是一个快速、可负担得起的和有效的锻炼。

它可以增加你的心肺适能,强壮骨骼和肌肉,提高你的平衡和协调能力。

它还令人印象深刻的卡路里燃烧在很短的时间内,它可以帮助你实现热量的赤字需要减肥。

如果你想把事情得到很好锻炼,所有你需要的是一根绳子,开始跳。