举重和伸展运动在任何年龄都有用，但对老年人尤其有益。
随着年龄的增长，人们开始担心力量、平衡和活动能力。但是将阻力训练和拉伸融入日常生活可以让你保持健康和强壮。
不知道从哪里开始?继续阅读，了解衰老如何影响你的身体，以及运动如何发挥作用，再加上你可以在家做的全身锻炼和拉伸。
年龄可能只是一个数字，但随着年龄的增长，一些身体变化确实会发生，而这些变化会影响我们的健康。它们包括:
活动范围减小
注意到你的肩膀、臀部或膝盖不像以前那样活动了吗?随着你年龄的增长，你的活动范围——关节的全部运动潜力——会因为肌肉的变化而减少结缔组织关节炎、肌肉量减少等等。
差多少?
在《衰老研究杂志》上发表的一项研究中，研究人员分析了55-86岁成年人的肩外展和髋屈曲灵活性。
他们发现，在研究参与者中，肩关节和髋关节的柔韧性每十年下降约6度，但也指出，在一般健康的老年人中，与年龄有关的柔韧性损失对日常生活没有显著影响(
强度损失
体力下降是衰老的另一个标志。
以前的研究发现，30岁后，肌肉质量每10年减少约3-8%，而60岁后这一比例会增加。
目前更多的研究发现，50岁后肌肉萎缩的速度接近每年1%，随着时间的推移，肌肉萎缩的影响呈指数级(不断增加)。3.）.
这种现象被称为sarcopenia——随着年龄的增长，肌肉质量和功能的下降。肌肉量的减少有几个原因，包括:
- 激素的变化
- 活动减少
- 低热量低蛋白质的不均衡饮食
肌肉减少症与跌倒和全身虚弱密切相关，所以随着年龄的增长，这是一个需要解决的重要因素。
减少平衡
如果你的平衡没有以前那么好，这也是有原因的。
你可以使用以下方法来保持平衡:
- 你的视力
- 你的前庭系统(内耳的结构)
- 脊椎关节，脚踝和膝盖的反馈
这些系统向你的大脑发送信号，帮助你的身体在你一天的活动中保持平衡。
然而，随着年龄的增长，这些信号就不能有效地传达了。你的视力会越来越差，你的认知能力开始下降，你的关节变得不那么灵活。
总结虽然你可能觉得自己内心年轻，但衰老会在很多方面影响你的身体，包括活动范围减少，力量下降，失去平衡。
对抗与年龄有关的身体问题的方法之一——再加上保持活动范围、力量和平衡——是将持续的力量训练纳入你的每周例行工作中。
力量训练可以使老年人受益:
- 增加骨密度。当你进行力量训练时，你的运动和力量模式给骨骼施加了压力，这导致骨形成细胞开始工作。这使得骨骼更强壮，密度更大(
4 ）. - 增加肌肉量。更多的肌肉意味着更多的力量，更好的平衡，和更快的新陈代谢。一项研究发现，通过实施训练计划，老年人能够将他们的肌肉质量和肌肉力量提高30%。3.）.
- 实现更好的平衡和功能。拥有强壮的肌肉有助于更好的日常功能。毕竟，像坐在椅子上，伸手从架子上拿东西，甚至系鞋带这样的活动都需要平衡、灵活性和力量。尤其是对老年人来说，这些好处可以降低摔倒或其他灾难性伤害的风险(5）.
- 改善身体成分。保持肌肉质量对于减少肥胖的几率很重要，尤其是随着年龄的增长。6）.
- 提高生活质量。参加常规抗阻训练的老年人通常会发现他们的心理健康有所改善(5）.
总结随着年龄的增长，力量训练有很多好处，包括增加骨密度和肌肉质量，更好的功能，改善身体成分。
灵活性被定义为关节在一定范围内运动的自由度。例如，你能弯曲，然后完全伸展，你的膝盖没有任何犹豫或疼痛吗?如果是这样，你的膝盖表现出良好的灵活性。
柔韧性是指肌肉和其他结缔组织暂时伸展的能力，而灵活性则不同，它涉及关节的运动。
这对任何年龄都很重要，尤其是随着年龄的增长，保持机动性是独立工作的关键。
根据美国国立卫生研究院(NIH)国家老龄化研究所的数据，失去行动能力的老年人(
- 不太可能继续住在家里
- 有更高的患病、残疾、住院和死亡率吗
- 生活质量变差
总结随着年龄的增长，保持流动性非常重要。缺乏行动能力会导致受伤和整体生活质量下降。
坚持在家进行力量训练计划是预防或延缓许多与年龄有关的疾病的第一步。
最好的部分是，它不需要复杂或耗时。
你的家庭力量训练计划应该:
- 包括每周3次。每周3天，每次20到30分钟的力量训练。你可以在家里用最少的设备锻炼，仍然能看到显著的效果。
- 锻炼你的全身。把上半身、下半身和核心部位的锻炼结合起来，让每项锻炼都发挥最大的作用。
- 是一致的。力量训练越坚持，你的效果就越好。
将这6种力量练习结合起来进行有效而全面的锻炼全身运动．
除非另有说明，这些练习每组10-12次做3组。
一条腿平衡
随着年龄的增长，平衡能力会下降，积极主动地提高平衡能力是关键。从这个单腿练习开始，找出你可能存在的不平衡:
- 如果需要保持平衡，把自己放在椅子或墙壁旁边。
- 双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，抬起右脚离开身后的地面，保持腿与地面成90度角。
- 保持30秒，然后重复左腿动作。
- 每边完成2次支撑。
蹲
的蹲是一项强有力的运动，不仅可以锻炼肌肉，还可以为日常生活做准备。如果你曾经坐在椅子上，你会从蹲坐中受益。以下是如何做到这一点:
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾略向外，双臂垂在身体两侧。
- 臀部向后推，然后弯曲膝盖，向下降低，直到大腿与地面平行或尽可能接近地面，就像坐在椅子上一样。在整个动作中保持挺胸和自豪。
- 整只脚均匀向上推，回到起始位置。
墙俯卧撑
俯卧撑是获得上半身力量最有效的运动之一，你不需要任何设备来执行它们。从墙上开始，如果你想要更多的挑战，可以尝试俯卧撑跪着。以下是如何做到这一点:
- 做平板支撑，双手放在与肩齐高的墙上，双脚离墙3-4英尺。
- 弯曲肘部靠近墙壁，从头部到脚踝保持一条直线。肘部与身体呈45度角。
- 向后推到起始位置。
电阻带排
强壮的背部是保持良好姿势的关键。使用一个阻带以下是加强肌肉的方法:
- 抓住一个阻力带，两只手各拿一个手柄，双脚踩在上面。
- 把手交叉，在腰部合页成45度角。
- 保持背部挺直，肘部向上和向后，将把手向上划向胸部。挤压背部上部的肌肉。
- 暂停，然后慢慢释放回到开始。
鸟狗
这对平衡和稳定都有好处，鸟狗会挑战你的整个身体。
- 摆出四脚着地的姿势，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 保持颈部中立，同时伸展右臂和左腿。确保你的臀部与地面保持直角。在顶部暂停。
- 回到开始，重复左臂和右腿的动作。
Glute桥
一种有效的锻炼后链——或者你的身体后部——臀大肌桥会很快增强力量。如果你需要增加阻力，可以在臀部加一个哑铃。
- 开始时，平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。你的手臂应该放在身体两侧。
- 支撑身体核心部位，通过双脚向上推，将臀部抬离地面，直到臀部完全伸展。在顶部挤压你的臀部。
- 暂停，然后慢慢回到开始。
和力量训练一样，拉伸也是一种可以改善与年龄有关的身体疾病的活动。
你的家庭伸展运动程序应该:
- 每次至少5分钟，每周3次。即使是很短的一段时间，如果坚持下去，从长远来看，你的灵活性和灵活性也会有所不同。
- 是一致的。就像力量训练一样，你拉伸得越持续，你的效果就会越好。也许你在早上做的第一件事是伸展运动，或者在睡觉前留出时间——任何对你有效的都是关键。
- 不要做过头。在拉伸和过度拉伸之间有一条微妙的界限。一旦你在拉伸中感觉到阻力，不要用力——坐在那里，让拉伸完成它的工作。此外，我们的身体需要时间来恢复-如果需要的话，每天伸展一下。
做这5个伸展运动来锻炼身体的所有主要部位，帮助提高你的柔韧性流动性．
如果没有提示，每次拉伸总共保持30秒左右。当你专注于呼吸时——深吸气，深呼气——试着做更深的拉伸。
腘绳肌伸展
特别是如果你经常坐着，拉伸腿筋对保持臀部的良好运动是很重要的。以下是如何做到这一点:
- 在你面前放一个台阶或另一个平坦的凸起的表面。你和台阶之间应该有大约一英尺的距离。
- 将一个脚后跟放在台阶上，臀部向前倾斜45度角。
- 感受你身体的拉伸腿筋，身体前倾，想要走得更深。
坐着拉伸臀部
髋关节功能是我们日常生活中许多动作的关键，比如走所以保持这些肌肉和关节的活动是很重要的。试试这个坐姿拉伸:
- 坐在椅子上，滑到边上。你的脚应该平放在地板上，背部应该挺直。
- 将右脚踝放在左膝上，弯曲你的腿。
- 身体稍微前倾，感受臀部的拉伸。
胸器
用以下张开胸部的拉伸来对抗身体前倾的姿势:
- 坐在椅子上，滑到边上。你的脚应该平放在地板上，背部应该挺直。
- 将你的手指交叉在背后，向天空打开你的胸部，放下你的肩膀。
侧卧胸椎旋转
另一个很好的伸展，如果你发现你的肩膀向前旋转，这个旋转会针对并释放你的上半身:
- 左侧躺在地上，双臂伸直放在身前，手心接触。
- 将右臂向上伸直，打开胸部，让右臂垂到身体的另一侧。你的头脑应该跟上。
- 5-10秒后，转回开始，重复10次。
左右到达
用这个动作伸展你的背部和核心肌肉:
- 站直，双臂垂在身体两侧，双脚与肩同宽。
- 把你的右臂举过头顶，在这个过程中躯干向左侧弯曲。
- 保持这个姿势5-10秒，然后回到中心，换臂。
持续的力量训练和拉伸，即使是每周3次的短时间，也可以极大地帮助延迟或预防许多与年龄有关的疾病。慢慢开始，观察你的力量、平衡和灵活性的提高。
