定期运动有许多好处,包括睡得更好它可以促进松动,减少焦虑并实现你正常化内部时钟.运动还提高核心体温当它开始下降时,你感到困
长久以来人们都相信 工作前铺床 会更难得到一个美好的夜晚休息最近研究显示,这可能不一定属实研究发现可以享受近床时间的运动, 并不损害你的睡眠
关键是要记住确切时间, 并集中力于不会影响你入睡并保持入眠能力的运动类型
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最近的研究挑战了一种概念,即白天为时过晚运动会干扰你的睡眠
微小2020研究12名健康雄性在3个不同夜晚访问实验室或做中度富氧运动30分钟, 中度抗药训练30分钟, 或完全不做运动每一次训练提前90分钟结束
参与者睡实验时 研究人员测量核心体温睡眠质量.研究者判定中度夜间训练并不会影响参与者入睡
另一端
归根结底
摘要新研究显示,在60至90分钟内做中度强度练习并不影响你晚上睡个好觉的能力
并非所有练习都平等 当涉及到如何影响你的睡眠正因如此 如果你想晚上工作 明智选择活动很重要算下你运动的确切时间
泛泛地说,如果你晚上运动, 最好用光对中度强度活动水平活动可能帮助您快速入睡并获得更好高质量睡眠.
还必须在床前至少一小时完成补习可能的话 目标完成前至少90分钟这将使你有足够的时间向下倾斜
中度强度活动实例包括:
强健训练晚间应该避免疲软体能刺激神经系统 提高心率过高 难入睡
强强度演练实例包括:
改善你睡眠健康中强度有氧活动在白天或晚间至少达30分钟
不过正规运动场持续睡眠福利必不可缺持续150分钟 中度有氧运动每周每周5天工作30分钟就可以实现这一点
如果很难一次投入30分钟, 你可以分解成2个15分钟工作日, 每周5天
或,如果你偏爱更艰苦的训练, 目标至少75分钟 强强度活动每周只需确定不在睡后数小时内做这种运动
寻找活动你喜欢真正像运动时 比较容易定时
除保持活动外,还可以采取其他步骤帮助提高睡眠健康
- 保持稳定的睡眠调度每天同时起床睡觉 甚至是周末或休假保持一致性睡眠调度可帮助稳定体时钟
- 避免电子设备床前时间关闭电视机、智能手机、笔记本电脑以及其他电子设备上头光从这些设备可刺激你的大脑并保持你清醒
- 创建休息时间例程洗个热水澡 听安抚音乐 做点瑜伽姿势或伸展或沉思后去睡觉
- 减少噪声污染风扇、空调机或白噪声机淹没声音 令你保持清醒
- 睡温适保留您的沉睡温度时或近65摄氏度(18.3摄氏度)。
- 获取舒适度确定床垫和枕头都舒适并状况良好需要建议吗浏览我们的市场 填满编辑信任和专家验证的枕头和床垫推荐
- 床前避免重餐试不吃大餐 几个小时内去睡觉饿的话吃点心像吐司或水果
- 避免尼古丁、酒精和咖啡因这些药物难入优眠
- 保持小便短避免使用午睡20至30分钟以上, 特别是下午长于此令夜间难以入睡
睡前工作通常不鼓励后天运动会使它更难入睡并睡个好觉
最近的研究发现 中度强度练习不会影响你的睡眠
而在另一方面,紧接床前的艰苦体能活动可能会对睡眠产生负作用包括跑步高强度区间训练和举重
人与人不同最佳活动时间为工作时间最重要的是你定期运动 时时时运动