女性应该补充吗?源和饮食需求

维生素概述和推荐摄入量

维生素分为2类:水溶性和脂溶性的。

的水溶性维生素由8 B族维生素:B1, B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸),B6(吡哆醇)、B7(生物素),B9(叶酸),和B12(维生素B12),以及维生素C ( 2 )。

维生素A、D、E和K被认为是脂溶性维生素。

水溶性维生素不容易储存在你的身体,需要不断通过你提供的饮食。另一方面,脂溶性维生素存储在你的身体组织和长期保留 3 )。

根据他们的年龄和健康状况、妇女和青少年每天有不同的维生素的需要。

这里的建议是水溶性维生素摄入量的女性( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ):

注意,女性吸烟需要额外每天35毫克的维生素C。此外,孕妇和哺乳期妇女19岁以下的需要5毫克维生素C每天低于孕妇和哺乳期妇女19年以上( 12 )。

这里的建议是脂溶性的维生素摄入量的女性( 13 , 14 , 15 , 16 ):

值得注意的是,一些人认为,孕妇和哺乳期妇女每日维生素D的需求远高于当前的建议。这将在本文后面讨论( 17 , 18 , 19 , 20. , 21 )。

女性维生素功能

水和脂溶性维生素需要重要的生理过程,这就是为什么维生素缺乏可能导致不良健康结果。

水溶性维生素的功能

水溶性维生素在你体内发挥着许多重要的作用。的B族维生素最出名的可能是他们的角色在能源生产,而维生素C最出名的是它在免疫功能中的作用。

然而,这些营养物质也参与许多其他关键进程。

• B1。硫胺素有助于营养物质转化为能量,需要适当的细胞功能。孕妇,女性长期利尿药物,女性经历了减肥手术的风险更大的硫胺素缺乏症( 22 )。
• B2。核黄素是能源生产和生长发育所需。它也作为一种抗氧化剂。孕妇和哺乳期妇女,饮食失调,女性和老年妇女更容易开发一个缺B2 ( 23 )。
• B3。烟酸是至关重要的神经系统功能,能源生产,酶反应。烟酸缺乏是罕见的在美国,但妇女摄入不足niacin-rich食品可能会在风险( 6 )。
• B5。泛酸辅酶a的前兆,这是所需的各种必要的流程,如生产激素和神经递质。缺乏在B5极其罕见的( 7 )。
• B6。吡哆醇是重要的大量营养素代谢、免疫功能和神经递质生产。某些人群,如肥胖和自身免疫性疾病,女性更有可能B6水平较低( 24 )。
• B7。生物素起着关键作用的能源生产和氧化应激的调节。女人怀孕了,那些过度使用酒精,女人在某些药物更易生物素水平较低( 25 )。
• B9。叶酸需要产生DNA, RNA,红细胞,蛋白和神经递质。缺乏可由饮食摄入不足、吸收不良条件下,药物相互作用,怀孕,酒精依赖,更多的( 26 )。
• B12。维生素B12是必不可少的神经功能和血红细胞和DNA产量。缺乏可由饮食摄入量不足或医疗条件,包括自身免疫性疾病和吸收不良( 27 )。
• 维生素C。维生素C可作为一种强抗氧化剂,在免疫功能中发挥作用和胶原蛋白和神经递质生产。吸烟和过度饮酒增加维生素C缺乏症的风险( 28 )。

请注意,胆碱是一种水溶性营养经常分组维生素B在体内由于其类似的功能。然而,胆碱不是维生素,发现饮食中脂肪和水溶性两种形式。

这在大脑发育的营养中起着重要作用,新陈代谢,神经递质合成等等。胆碱需求增加在怀孕和母乳喂养( 29日 )。

脂溶性维生素的功能

• 维生素A。维他命A对健康至关重要视觉、免疫功能、细胞生长和胎儿发育。妇女与囊性纤维化和妇女在发展中国家(维生素a缺乏症的风险更大 13 )。
• 维生素D。缺乏维生素D是常见的。这种维生素维持钙水平起着重要的作用,胰岛素的分泌和免疫功能。女性肥胖、老年妇女,非裔美国女性,女人最缺乏的风险(住院 30. )。
• 维生素E。维生素E作为一种抗氧化剂和细胞需要沟通和血管和免疫系统的健康。维生素E缺乏是罕见但发生在女性的条件会导致脂肪吸收不良( 31日 )。
• 维生素K。维生素K对骨骼和心脏健康很重要,需要健康的血液凝结。维生素K缺乏可发生在某些遗传病和女性是由于饮食摄入量不足或使用某些药物( 32 )。

总结

维生素在体内扮演着许多至关重要的角色。根据他们的年龄和健康状况,女性有不同的需求对脂肪和水溶性维生素在他们的寿命。

一生中维生素的需要

在一个女人的生活营养需求不同。

缺陷是更常见的在特定的人生阶段,如怀孕和在某些情况下,如当一个女人抽烟或喝酒过度或诊断出患有疾病。

记住,本文只关注维生素,并不是所有的营养。

儿童和青少年

9 - 13岁的女孩通常需要少量的维生素比年长的青少年和女性由于其较小的体型。然而,14岁以上的青少年有维生素的需求类似于成年人。

研究表明,十几岁的女孩更有可能变得比一般人群缺乏某些营养素。例如,少女的风险更大发展中缺乏维生素D和叶酸( 33 , 34 , 35 )。

在欠发达国家,维生素A缺乏症也普遍少女( 36 )。

此外,研究表明,怀孕的青少年更有可能不能满足营养摄入量推荐几个,包括维生素E和D。

许多青少年消费饮食低维生素,使他们缺乏的危险,包括怀孕期间,在这时间最营养的需求升高( 37 ,38)。

这就是为什么产前维生素和食用营养饮食消费尽可能推荐给所有怀孕的青少年( 37 ,38)。

女性年龄19- - - - - -50

育龄妇女更有可能缺乏一些维生素,其中包括维生素D和B6。

一项研究,其中包括超过15000人的数据发现,营养不足的风险,包括B6和维生素D不足,是最常见的女性年龄以上摄入( 36 )。

孕妇和哺乳期妇女

怀孕和哺乳期间,营养需求增加支持胎儿和孕妇的健康。需要水和脂溶性维生素几乎都是更高的孕期和哺乳期。

出于这个原因,孕妇和哺乳期妇女在发展中维生素缺乏的风险更大 39 )。

事实上,30%的孕妇维生素缺乏全球经验。例如,研究人员估计,全球18 - 84的孕妇缺乏维生素D( 40 , 41 )。

更重要的是,证据表明,当前对某些维生素的建议,包括对孕妇维生素D,太低了。

根据最近的研究,孕妇每天需要4000 IU维持最佳的维生素D水平,在哺乳期妇女可能需要约每天6400国际单位( 17 , 18 , 19 , 20. , 21 )。

胆碱是另一个重要的营养对胎儿和孕妇的健康。研究表明,大多数孕妇在美国没有得到推荐的每天450毫克的胆碱。不幸的是,许多产前维生素不含胆碱( 42 )。

老年妇女

绝经后妇女和老年妇女更有可能成为缺乏维生素A、C、D、K、B12、叶酸、维生素B6、B1和B2 ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 )。

老年人往往不足膳食参考摄入量并采取药物可以减少体内维生素含量,增加发展中一个或多个维生素缺乏的风险。

特殊注意事项

女性吸烟和酗酒的风险更大发展中由于膳食维生素摄入不足和维生素缺乏吸收不良的维生素。

女性特定的医疗条件,包括2型糖尿病,自身免疫性疾病,和胃肠道的条件,更可能在一个或多个开发缺乏维生素比一般人。

研究还表明,肥胖的女性面临更大的风险,维生素缺乏,包括维生素B12和维生素D ( 48 )。

此外,女性接受减肥手术更容易患维生素不足( 49 )。

非裔美国女性更可能缺乏维生素D,部分原因是他们有更高浓度的黑色素(皮肤色素),块所需的UVB阳光产生维生素D的皮肤( 50 )。

最后,维生素缺乏有进食障碍的女性中是很常见的和那些遵循严格的饮食( 51 , 52 , 53 )。

总结

营养需要改变一个女人的一生。某些女性面临更大的患营养不良的风险由于营养需求增加等因素,饮食摄入不足、吸收不良等。

食物来源的维生素

大多数维生素都集中在各种各样的食物。一些更可用在动物性食品中获得,而一些更集中在植物性食物。

• 维生素B1:小麦胚芽、猪肉、海鲜、豆类、大米、向日葵种子,丰富早餐麦片等产品
• 维生素B2:器官肉类,强化谷物、奶制品、鸡蛋、蘑菇、海鲜、杏仁、鸡肉、奎奴亚藜
• 维生素B3:器官肉类、鸡、火鸡、海鲜、牛肉、米饭、强化谷物产品、花生、向日葵、和南瓜种子
• 维生素B5:器官肉类、蘑菇、葵花籽、鸡肉、鳄梨、海鲜、土豆、鸡蛋、酸奶、牛肉、花椰菜、鹰嘴豆、强化粮食产品
• 维生素维生素B6:鹰嘴豆、器官肉类、海鲜、鸡肉、土豆、土耳其、香蕉、牛肉、番茄酱、奶酪
• 维生素B7:器官肉类、鸡蛋、海鲜,猪肉,牛肉,葵花籽,甘薯、杏仁、菠菜
• 维生素B9:器官肉类、菠菜、豆类、芦笋、芽甘蓝、鳄梨、椰菜、芥菜、小麦胚芽
• 维生素B12:海鲜、器官肉类、营养酵母、牛肉、乳制品、鸡蛋、鸡肉
• 维生素C:辣椒、柑橘类水果、猕猴桃、椰菜、草莓、哈密瓜、卷心菜、菜花、土豆
• 维生素A:发现的维生素A在器官肉类等动物性食品,奶酪和鸡蛋;维生素A原类胡萝卜素在植物食物,如红薯、菠菜和胡萝卜
• 维生素D:维生素D仅仅是自然存在的一些食物,包括富含脂肪的鱼类如鲑鱼和牛肝;某些食物如牛奶强化
• 维生素E:小麦胚芽、向日葵种子,向日葵油、杏仁、花生酱,菠菜,西兰花
• 维生素K:K2集中在动物食品和发酵食品,包括纳豆和猪肉;K1集中在蔬菜如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝

总结

维生素可以在各种各样的食物,包括动物和植物性产品。

当补充

尽管一个健康和均衡的饮食应该总是保持促进最佳维生素摄入量,这并不总是可能的女性得到所需的所有维生素饮食本身。

以下组的妇女可能需要补充维生素与一个或多个达到和保持最佳水平:

• 老年妇女
• 非裔美国女性
• 女性特定的医疗条件
• 那些遵循饮食消除某些食品集团
• 的女性饮食失调
• 女性吸烟或酗酒
• 肥胖的女性
• 孕妇
• 女性使用常见的处方药,如质子泵抑制剂和blood-sugar-reducing药物( 54 )

除了食用多种多样,营养丰富的饮食,孕妇和哺乳期妇女建议采取产前补充怀孕之前、期间和之后。

这样做可以帮助维持健康的营养水平和支持他们的身体通过怀孕,哺乳,产后恢复( 55 )。

尽管卫生专业人员集中在怀孕期间增加维生素摄入量和母乳喂养的重要性,研究表明,某些营养素的摄入量不足在很多妇女怀孕期间和之后( 54 )。

50岁以上的女性,大多数专家建议维生素B12或复合维生素b的高患病率在人口老龄化从食物中维生素B12吸收不良( 56 , 57 )

维生素D缺乏和不足是普遍的。女性,尤其是那些与肥胖或特定的医疗条件,以及那些怀孕或以上,应该检查维生素D水平来确定一个适当的补充剂量。

女性发展维生素缺乏症的风险应与医疗保健提供者合作,开发一个适当的和安全的补充方案根据他们的具体需求。

在选择维生素补充剂时,总是从值得信赖的公司购买高质量的产品。如果你有问题关于维生素品牌,维生素的形式,或剂量,咨询你的医疗服务提供者的建议。

总结

有些女人不能仅仅通过饮食满足维生素需求和需要维生素补充剂。工作是很重要的一个知识渊博的医疗服务提供者开发的补充方案适合你。

底线

对女性健康的维生素是必不可少的,在体内扮演许多角色。

尽管大多数维生素都集中在许多食物和足够的摄入量可以达成的消费全面的饮食,有些女人不能仅仅通过饮食达到他们的维生素需要。

某些因素和情况,包括年龄、怀孕和哺乳,医疗条件下,药物的使用,和生活方式的选择,增加女性的维生素缺乏症的风险。

女人要么是有关他们可能开发维生素缺乏或感兴趣的风险优化维生素摄入量应与一个合格的医疗服务提供者合作,确保最佳剂量,安全,和必要性。