如果你担心在采用植物性饮食的同时锻炼，尤其是在蛋白质方面，萨拉·扎耶德可以帮你解决。她分享了如何用植物性食物为锻炼提供能量的建议。
如果你正试图采用植物性饮食，你并不孤单。根据2017年尼尔森家居调查在美国，39%的美国人试图多吃植物性食物。此外，尼尔森还报告称，植物性食品的销售增长显著。
不过，虽然这一趋势显然越来越受欢迎，但它可能会给你带来一些问题，即如何进行转换，特别是在锻炼前后补充能量的时候。这些担忧并不罕见，通常是关于获得足够的蛋白质、微量元素或卡路里。
作为一个坚持植物性饮食的人，在锻炼前后为我的身体补充能量时，我不得不做出自己的营养调整。虽然改善我的营养帮助我克服了每项活动带来的挑战，但这需要多年的试验和错误——更不用说教育了。
在这段时间里，我学会了如何抑制肌肉酸痛，提高我的耐力，保持高能量水平，最重要的是，尽可能保持健康，同时吃植物性饮食。
所以，无论你是刚刚接触植物性营养，还是只是在寻找新的想法，请继续阅读我列出的五种不同类型的锻炼前后你应该吃的植物性食物。
循环训练是在间隔时间内进行的，几乎没有休息。它能锻炼多个肌肉群。因此，不仅要专注于保持你的能量水平，还要找到有助于肌肉快速恢复的食物。
对于这种类型的训练，我建议在锻炼前吃碳水化合物。这些碳水化合物应该特别来自整个植物来源，它们富含营养和饱腹感。这意味着你会有更长时间的饱腹感。它们还富含纤维，有助于减缓消化，为你提供持续的能量。
循环训练前应吃的食物:
- 全谷物，老式燕麦片
- 新鲜的水果
- 土豆(最好是红薯)
- 不加糖的干果
你可能会因为锻炼而疲惫，所以植物性碳水化合物对能量仍然很重要。也就是说，还要搭配含有蛋白质、绿色蔬菜和全脂的植物，以最大限度地吸收营养和恢复肌肉。
循环训练后应吃的食物:
- 以豆类为基础的素食汉堡(避开加工过的大豆衍生物)和全麦面包
- 一份大沙拉，以深色绿叶蔬菜和你选择的豆类为基础
- 你可以选择深绿色蔬菜、水果、植物性牛奶和种子
- 全麦燕麦片加果仁黄油和水果
喝水，喝水，喝水!无论你是在长跑、在健身房举重，还是在普拉提上提高你的核心力量，在锻炼前后都保持水分是很重要的。
2018年11月，我完成了我的第一个马拉松。如果我说训练过程不长不累，那一定是在撒谎。在这段时间里，我了解到适当的营养对长跑的重要性。碳水化合物也是关键在你开始跑步之前。
跑步前要吃的食物:
- 全麦吐司配香蕉
- 水果
- 甜土豆
- 甜菜
如果你的跑步时间超过一个小时，在跑步期间补充更多的碳水化合物也很重要，以防止肌肉分解，当你的身体耗尽葡萄糖时，你的身体就会寻求肌肉分解。
外出时，尽量避免摄入脂肪和蛋白质，因为它们缺乏足够的快速燃烧的碳水化合物。
跑步时应该吃的食物:
- 日期
- 干果(葡萄干是我的选择)
跑步后应该吃的食物:
- 营养酵母
- 一份大沙拉，以深色绿叶蔬菜、豆类和一把坚果为基础(这些可以帮助最大限度地吸收脂溶性维生素)
- 一碗棕色的米饭配上你选择的蔬菜(选择十字花科特别是)和豆类
- 一种含有深色绿叶蔬菜、水果和种子的奶昔
在过去的几年里，举重越来越受欢迎，特别是在女性在美国，有很多关于植物性饮食和举重的错误信息，主要是关于不能获得足够的蛋白质。
幸运的是，来自植物的蛋白质是
豆类，坚果,种子它们的营养来源尤其丰富，而且还有一个额外的优势:它们营养丰富。你的饮食营养越密集，你恢复得越好，这可以最大限度地提高你的力量和肌肉增长。
就像循环训练和长跑一样，碳水化合物也很重要，所以一定要包括它们!
举重前应该吃的食物:
- 全麦吐司配果仁黄油
- 一种含有深色绿叶蔬菜、高碳水化合物水果和坚果的奶昔
- 全麦燕麦片加干果和坚果酱
在一次举重训练后，你会想要减少体重迟发性肌肉酸痛(DOMS)并促进肌肉的恢复和生长。再次强调，蛋白质对肌肉组织的构建和修复至关重要。抗炎和富含抗氧化剂的食物可以预防和缓解氧化应激和炎症。
举重后应该吃的食物:
- 豆腐或毛豆(添加到沙拉或烤豆腐，把它放在全麦包里)
- 鹰嘴豆泥和生蔬菜
- 一种含有深色绿叶蔬菜、高碳水化合物水果和坚果的奶昔
HIIT是我个人的最爱，它的核心是在整个训练过程中波动强度。虽然它类似于循环训练，因为它的结构像一个循环，但HIIT训练的主要重点是训练的强度，而不是它们相关的肌肉群。
也就是说，因为掌握HIIT的关键是建立你的心血管耐力，它的饮食建议类似于跑步和循环训练。
HIIT训练前的食物:
- 黑暗
绿叶蔬菜 搭配水果 - 全谷物燕麦片加水果
- 红薯
- 新鲜的水果
在HIIT训练后，你会想要保持你的能量和最大限度地恢复。你可以通过食用富含碳水化合物、抗炎特性和抗氧化剂的天然食物来做到这一点。
HIIT训练后应该吃的食物:
- 一种含有深色绿叶蔬菜、水果和种子的奶昔
- 全谷物意大利面配番茄酱和蔬菜
- 日期
与前四种锻炼相比，瑜伽和普拉提的影响相对较低。然而，这涉及到大量的核心建设工作。正因为如此，你仍然要确保肌肉恢复。
瑜伽或普拉提前应该吃的食物:
- 一份大沙拉，有深色绿叶蔬菜和浆果
- 全麦吐司配香蕉
- 生的切片蔬菜
瑜伽或普拉提课程结束后，你要确保减少氧化应激，促进恢复。你可以通过选择抗炎和富含抗氧化剂的食物来做到这一点。
瑜伽或普拉提后应该吃的食物:
- 有深色绿叶蔬菜和水果的冰沙
- 一碗棕色的米饭配上你选择的蔬菜和豆类
- 混合黑莓(在所有水果中抗氧化剂含量最高)
- 红薯
如果你想要真正从你的努力中获益，在锻炼前后补充能量是很重要的。然而，如果你想把饮食改为植物性饮食，那么更有必要知道哪些食物能帮助你正常恢复。
如果转换到植物性营养似乎令人生畏，只需在锻炼前后的饮食中每次添加一到两种这些食物，就可以帮助缓解饮食习惯的变化。
萨拉·扎耶德开始了积极行动Instagram在2015年。大学毕业后，扎耶德是一名全职工程师，他获得了康奈尔大学的植物性营养证书，并成为了acsm认证的私人教练。她辞去了工作，在新泽西州长谷的Ethos Health(一家生活方式医疗实践公司)担任医学抄写员，现在在医学院读书。她跑过8次半程马拉松，1次全程马拉松，她坚信天然食品、植物性营养和改变生活方式的力量。你也可以在网上找到她脸谱网订阅她的节目博客．
