良好的睡眠对你的整体健康非常重要。

它可以降低你患某些慢性疾病的风险，保持大脑健康，增强你的免疫系统(1， 2 ，3.）.

一般建议你每晚保持7到9个小时的不受干扰的睡眠，尽管很多人很难获得足够的睡眠( 4 ， 5 ）.

有很多方法可以促进良好的睡眠，包括改变饮食，因为有些食物和饮料具有促进睡眠的特性( 6 ）.

这里有9种最好的食物和饮料，你可以在睡前吃，以提高你的睡眠质量。

杏仁是一种树坚果健康有很多好处．

它们是许多营养物质的极佳来源，因为1盎司(28克)的干烤坚果含有成人每日所需磷的18%和核黄素的23% ( 7 ， 8 ， 9 ）.

一盎司还为男性提供了25％的日常锰需求，占女性日常锰需求的31％（ 10 ）.

经常吃杏仁可以降低患一些慢性疾病的风险，比如2型糖尿病和心脏病。这要归功于它们健康的单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂。

抗氧化剂可保护细胞免受发炎的伤害，发炎可导致这些慢性疾病( 11 ， 12 ）.

有人声称，杏仁也有助于提高睡眠质量。这是因为杏仁和其他几种类型的坚果是激素的来源褪黑激素．褪黑激素调节您的内部时钟并向您的身体发出标志，为睡眠准备（ 13 ）.

杏仁也是一个很好的来源镁，只有19％的日常需求只需1盎司。消耗足够的镁可能有助于提高睡眠质量，特别是对于那些有失眠的人（ 6 ， 14 ， 15 ）.

镁在促进睡眠中的作用被认为与其减少炎症的能力有关。此外，它可能有助于减少众所周知的应激激素皮质醇的水平（ 6 ， 15 ）.

然而，尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究还很少。

一项研究检测了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果。研究发现，与未食用杏仁提取物的老鼠相比，这些老鼠的睡眠时间更长，深度更深。16）.

杏仁的潜在睡眠相关效果是有前途的，但需要更广泛的人类研究。

如果你想在睡前吃些杏仁，以确定它们是否会影响你的睡眠质量，那么一盎司(28克)的杏仁，或者一把左右，就足够了。

概括

杏仁是褪黑激素和促进睡眠的矿物质镁的来源，这两种特性可能使它们成为睡前很好的食物。

火鸡美味又营养。

这是高蛋白质在美国，烤火鸡每盎司(28克)提供近8克蛋白质。蛋白质对保持肌肉强壮和调节食欲很重要( 17 ，18）.

此外，土耳其是少数维生素和矿物质的适度来源，如核黄素和磷。这是一个很好的来源硒，每3盎司提供56%的每日所需量(DV) ( 19 ）.

火鸡有一些特性可以解释为什么有些人吃了火鸡后会感到疲倦，或者认为它会让人昏昏欲睡。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，增加褪黑激素的分泌( 20. ，21）.

火鸡中的蛋白质可能也有助于其促进疲劳的能力。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量，包括减少整晚醒来的次数( 22 ）.

还需要更多的研究来证实火鸡在改善睡眠方面的潜在作用。

概括

由于其大量的蛋白质和色氨酸，土耳其可能是在睡前吃的美食，这两者都可能引起疲劳。

洋甘菊茶是一种流行的草本茶，可以提供各种各样的健康的好处．

它以它的名字而闻名黄酮．黄酮是一类抗氧化剂，可以减少炎症，炎症通常会导致慢性疾病，如癌症和心脏病( 23 ）.

还有一些证据表明，喝甘菊茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，并改善皮肤健康。此外，甘菊茶有一些独特的特性，可以改善睡眠质量( 23 ， 24 ，25）.

具体来说，洋甘菊茶含有芹菜素。这抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可促进困倦，减少失眠( 23 ， 26 ）.

2011年一项针对34名成年人的研究发现，与那些不服用洋甘菊提取物( 27 ）.

另一项研究发现，与不喝茶的女性相比，喝两周甘菊茶的女性报告睡眠质量有所改善。

那些喝甘菊茶的人也较少出现抑郁症的症状，抑郁症通常与睡眠问题有关( 28 ）.

如果你想提高睡眠质量，睡前喝一杯甘菊茶是值得一试的。

概括

洋甘菊茶含有抗氧化剂，可以促进嗜睡，饮用洋甘菊茶已被证明可以提高整体睡眠质量。

猕猴桃是一种低热量和非常有营养水果。

一个水果只含有42卡路里的热量和大量的营养物质，包括71%的每天所需的DV维生素C．它分别为男性和女性提供每日所需的23%和31%的维生素K。

它含有相当数量的叶酸和钾以及几种微量矿物质( 29 ， 30. ， 31 ）.

此外，吃猕猴桃有助于你的消化系统健康，减少炎症，降低胆固醇。这些效果是由于它们提供了大量的纤维和类胡萝卜素抗氧化剂( 32 ， 33 ）.

据他们提高睡眠质量的潜力研究，猕猴桃也可能是睡前吃的最好的食物之一。

在一项为期4周的研究中，24名成年人每晚睡前一小时吃两个猕猴桃。在研究结束时，参与者比睡前不吃任何东西时快42%入睡。

此外，他们在没有醒来的情况下睡过的睡眠能力提高了5％，而他们的总睡眠时间增加了13％（34）.

猕猴桃的睡眠促进效果有时会归因于5 -羟色胺．血清素是一种有助于调节睡眠周期的脑化学品（ 22 ，34， 35 ）.

还提出了猕猴桃（如维生素C和类胡萝卜素）的抗炎抗氧化剂可能部分地对其睡眠促进作用（34， 36 ）.

还需要更多的科学证据来确定猕猴桃在改善睡眠方面的作用。不过，睡前吃1-2个中等大小的猕猴桃可以帮助你更快入睡，睡得更久。

概括

猕猴桃富含血清素和抗氧化剂，两者都可以在睡前吃时改善睡眠质量。

酸樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处．

首先，它能提供少量的重要营养物质，如镁和磷。这是一个很好的来源钾了。

一份8盎司(240毫升)的含有女性每天所需钾元素的17%，男性每天所需钾元素的13% ( 37 ， 38 ）.

此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇( 39 ， 40 ， 41 ）.

酸樱桃汁也能促进嗜睡，甚至有人研究过它能缓解失眠。因此，睡前饮用酸樱桃汁可改善睡眠质量( 6 ， 20. ）.

酸樱桃汁能促进睡眠是因为它含有大量的褪黑激素( 6 ， 20. ， 42 ）.

在一项小型研究中，患有失眠症的成年人每天喝两次8盎司(240毫升)的酸樱桃汁，持续两周。与不喝果汁的人相比，他们多睡84分钟，睡眠质量也更好。 43 ）.

虽然这些结果是有希望的，但有必要进行更广泛的研究，以确认挞樱桃汁在改善睡眠和预防失眠方面的作用。

不过，如果你晚上难以入睡或难以入睡，睡前喝点酸樱桃汁还是值得一试的。

概括

酸樱桃汁含有促进睡眠的褪黑激素，可以帮助你睡个好觉。

富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼都非常健康。它们的独特之处在于它们的特殊数量维生素D．

例如，3盎司（85克）的红鲑鱼含有570个国际单位（IU）维生素D.这是您的DV的71％。类似的农业彩虹鳟鱼含有81％的DV（ 44 ）.

此外，脂肪鱼健康高欧米珈- 3脂肪酸，特异性己酰辛烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DPA以消炎而闻名。此外，欧米伽-3脂肪酸可预防心脏病和促进大脑健康( 45 ， 46 ）.

富含脂肪的鱼中omega-3脂肪酸和维生素D的结合有可能提高睡眠质量，因为两者都被证明能增加血清素(5 -羟色胺)的生成。 22 ， 47 ， 48 ）.

在一项研究中，每周吃10.5盎司（300克）的大西洋三文鱼的男人6个月睡着了大约10分钟，比吃鸡，牛肉或猪肉的男性更快。

这种效果被认为是维生素D的作用。吃鱼的人体内的维生素D含量较高，这与睡眠质量的显著改善有关( 49 ）.

睡前吃了几盎司的脂肪鱼可以帮助你快睡着了并更深入地睡觉。需要更多的研究来对脂肪鱼改善睡眠能力进行明确的结论。

概括

富含脂肪的鱼富含维生素D和omega-3脂肪酸，这两种脂肪酸都可以提高你的睡眠质量。

核桃是一种很受欢迎的坚果。

他们是丰富的营养素在每份1盎司(28克)的膳食中，含有超过19种维生素和矿物质，以及1.9克纤维。核桃富含镁和磷，锰和铜（ 50 ）.

此外，核桃是健康脂肪的伟大来源，包括ω-3脂肪酸和亚油酸。它们还提供4.3克蛋白每盎司，这可能有利于减少食欲（18， 50 ， 51 ）.

核桃也可以促进心脏健康。研究表明，它们有降低高胆固醇水平的能力，而高胆固醇水平是心脏病的主要风险因素。 12 ）.

更重要的是，一些研究人员声称吃核桃可以改善睡眠质量，因为它们是褪黑激素的最佳食物来源之一。 52 ，53）.

核桃中的脂肪酸成分也有助于改善睡眠。它们提供α -亚麻酸(ALA)，这是一种能在体内转化为DHA的欧米伽-3脂肪酸。DHA可增加血清素的生成( 48 ， 54 ）.

没有太多证据支持核桃能改善睡眠的说法。事实上，还没有任何研究专门关注它们在促进睡眠方面的作用。

无论如何，如果你用睡眠斗争，睡觉前吃了一些核桃可能有所帮助。关于少数核桃是一种足够的部分。

概括

核桃有很少的物业，可以促进更好的睡眠。例如，它们是褪黑素和健康脂肪的伟大来源。

西番莲茶是另一种草药茶，传统上被用来治疗多种健康疾病。

它富含类黄酮抗氧化剂。类黄酮抗氧化剂因其能减少炎症、促进免疫健康和降低心脏病风险( 55 ）.

此外，西番莲茶被研究为其潜在的减少焦虑。

抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减少焦虑效果的原因。芹菜素与大脑中的某些受体结合，产生镇静作用( 56 ）.

还有一些证据表明，西番莲能增加大脑化学物质的生成γ氨基丁酸．伽马氨基丁酸能抑制大脑中其他引起压力的化学物质，如谷氨酸( 57 ）.

西番莲茶的镇静作用可能会促进困倦，所以睡前喝它可能会有好处。

在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝一杯西番莲茶。与不喝茶的人相比，喝茶的人对睡眠质量的评分明显更高( 58 ）.

还需要更多的研究来确定西番莲是否能促进睡眠。

概括

西番莲茶含有芹菜素，能够增加伽马氨基丁酸(GABA)的产生。这可能会影响睡眠。

白米是一种广泛消费的谷物，作为许多国家的主食。

主要的白米和糙米的区别是白米的麸皮和胚芽删除了。这使其降低了纤维，营养和抗氧化剂。

然而，白米仍然含有一些少数维生素和矿物质。

一份4盎司(79克)的精米能提供你日常所需的19%叶酸．它还提供每日21%的服务硫胺素对男性的需求和22％的女性每日硫胺素需求（ 59 ， 60 ， 61 ）.

一份4盎司(79克)的长粒白米含有13%的每日所需锰( 10 ）.

白米饭碳水化合物含量高，一份4盎司(79克)的米饭含有22克碳水化合物。它的碳水化合物含量和纤维的缺乏导致了它的高血糖指数(GI)。血糖生成指数是一种衡量食物增加血糖的速度的指标( 59 ， 62 ）.

有人建议，睡前至少一小时吃一些高血糖指数的食物，如白米，可能有助于提高睡眠质量( 20. ）.

一项研究根据米饭、面包和面条的摄入量对1848人的睡眠习惯进行了比较。与吃面包或面条相比，米饭摄入量高与睡眠质量有关，包括睡眠时间长( 63 ）.

尽管吃精米可能有促进睡眠的潜在作用，但由于其纤维和营养成分相对较低，最好适量食用。

概括

白米因其高血糖指数(GI)而适合睡前食用。高GI可以促进更好的睡眠。

其他几种食物和饮料也有促进睡眠的特性。例如，它们可能含有大量的营养物质，如色氨酸。

然而，在某些情况下，对他们对睡眠的特定效果几乎没有研究。

  • 乳制品:奶制品，如一杯牛奶白软干酪和原味酸奶都是色氨酸的来源。牛奶已被证明能改善老年人的睡眠，尤其是与少量运动搭配时。 64 ， 65 ，66）.
  • 香蕉:香蕉皮这种水果含有色氨酸，而且本身也含有适量的镁。这两个特性都可以帮助你睡个好觉( 14 ，67）.
  • 燕麦片:类似于大米,燕麦片富含碳水化合物和更多的纤维，据报道睡前食用会引起睡意。此外，燕麦是褪黑激素的来源( 13 ）.
概括

其他食物和饮料，如乳制品、香蕉和燕麦片，也含有提高睡眠质量的营养物质。然而，关于它们对睡眠影响的具体研究可能是有限的。

得到足够的睡眠对你的健康非常重要。

一些食物和饮料可能会有帮助。这是因为它们含有睡眠调节激素和大脑化学物质，如褪黑素和血清素。

一些食物和饮料含有大量的特定的抗氧化剂和营养物质，如镁和褪黑素，这些物质可以通过帮助你更快地入睡或延长睡眠时间来提高睡眠质量。

为了获得睡眠增强食物和饮料的好处，最好最好在睡觉前2-3小时消费。在睡觉前立即吃东西可能会导致消化问题，如酸反流。

总的来说，还需要更多的研究来得出食物和饮料在促进睡眠方面的具体作用，但它们已知的效果是非常有希望的。