索诺玛的饮食是地中海地区的饮食模式旨在促进减肥和改善整体健康。
它承诺迅速减肥通过强调部分控制和多样化的摄入,营养丰富的食物。饮食有三个阶段或“波”,每一个都成为限制较少。
本文回顾了索诺玛的饮食,包括它的优点,缺点,对减肥和有效性。
饮食评审计分卡
- 总得分:3.6
- 减肥:4.0
- 依从性:3.0
- 整个身体健康:2.5
- 营养质量:5.0
- 健康促进:3.5
底线:灵感来自地中海饮食,索诺玛的饮食是一种低热量饮食模式,包含各种营养丰富的食物。虽然它可能会带来不必要的限制,它可能支持减肥如果密切关注。
索诺玛的饮食是减肥计划由注册营养师和作者康妮Guttersen博士。这是命名的著名葡萄酒产区在加州Guttersen住在哪里。
饮食的原始的书出版于2005年,但一个修订版本叫“新索诺玛饮食”在2011年成为可用。
Guttersen的书中承诺减肥和改善健康饮食的第一个10天。它还包括如何教训击败糖成瘾和满足你的渴望健康食品整个程序的其余部分。
“索诺玛饮食本质上是一个分拆的地中海饮食规则,主要专注于减肥,”解释了凯尔西Lorencz, RDN和营养顾问Zenmaster健康。
地中海饮食中获取灵感,索诺玛的饮食促进均衡摄入水果、蔬菜、瘦肉蛋白,全谷类,豆类,坚果和橄榄油。然后添加特定的部分控制准则和三个独特的饮食阶段(
“索诺玛的三波饮食从最严格的限制,快速减肥的重点在波1和2跟进可持续生活方式的饮食在波3中,“Lorencz说。
尽管Gutterson不考虑索诺玛的饮食是低碳水化合物饮食,饮食的某些部分删除或限制某些含有丰富碳水化合物的食物。
摄取过多的饱和脂肪,酒精,和人造甜味剂同样气馁。
索诺玛饮食分为三个不同的阶段被称为波。第一波是最短也是最严格的,之后的限制逐渐放松。
每一波中心在接下来10“权力食品”:
- 蓝莓
- 草莓
- 葡萄
- 西兰花
- 青椒
- 菠菜
- 全谷物
- 橄榄油
- 西红柿
- 杏仁
这些食物包括饮食,因为他们最低限度的基础处理,具有重要的营养成分如维生素、矿物质、纤维、和健康的脂肪。
你每天吃三顿饭,只有鼓励零食如果你有困难,饥饿在两餐之间。虽然你不需要计算卡路里,饮食控制是核心部分。
你为了你们常用的餐具换成7英寸(17.8厘米)板或一杯2(475毫升)碗早餐,9英寸(22.8厘米)板午餐和晚餐。每个碗或盘子然后分成几部分充满某些食物。
波1
波1是第一步,也是最严格的阶段的索诺玛的饮食。
它持续10天,旨在鼓励快速减肥,帮助你踢你糖的习惯,教部分控制。
食品,以避免
在这波,您将消除所有下列食物:
- 添加糖:蜂蜜、白糖、枫糖浆,龙舌兰,甜点,甜食,苏打水,和果酱
- 精制谷物:白米饭、白面包和谷物制成的精制谷物
- 脂肪:猪油、黄油,蛋黄酱,奶油酱,大部分食用油(除了特级初榨橄榄油、菜籽油和坚果油)
- 乳制品:酸奶(所有类型),全脂奶酪,和黄油
- 某些水果:香蕉、芒果、石榴、和桃子
- 某些蔬菜:土豆、玉米、豌豆、笋瓜、洋蓟、胡萝卜和甜菜
- 人工加糖的食物:各种
- 酒精:各种
虽然最初的索诺玛饮食禁止所有的水果在波1,修改后的版本允许从一个批准列表一份水果。
食物吃
这里有一些食物的例子允许在波1 -和整个项目的持续时间:
- 非淀粉蔬菜:韭菜、芦笋、芹菜、菜花、西兰花、西红柿、菠菜、青椒
- 每天水果(一份):草莓、蓝莓、苹果、杏子
- 全谷物(每天两次):燕麦、野生稻、全麦面包、意大利面和早餐麦片
- 乳制品:低脂奶酪,干酪,脱脂牛奶
- 蛋白质:鸡蛋每天白人(1,2),海鲜、豆类(限于1/2杯或每天30克),削减和精益的牛肉、猪肉和鸡肉
- 脂肪(每天三份):特级初榨橄榄油、杏仁、鳄梨、花生酱和核桃
- 饮料:黑咖啡,不加糖的茶,和水
虽然卡路里计数不鼓励,最终大多数人每天大约消耗1000 - 1200卡路里在波1因为份量是极其有限的。
波2
波2开始后的第十天的饮食。比波1持续很长时间,因为你要呆在这直到你达到你的目标体重。
所有食物允许在波1仍然允许在这个阶段,但某些以前禁止食物是重新引入。
根据你的食物选择,你可能会消耗1500 - 2000卡路里在波2。注意,这个图只是一个估计,卡路里计数不是索诺玛的饮食的一部分。
食品,以避免
这些食物应该避免在波2:
- 蔬菜:土豆
- 水果:果汁
- 谷物:所有精制谷物
份高碳水化合物的水果和蔬菜,如香蕉、红薯是有限的每一天,低碳水化合物的选择可能是经常吃。
食物吃
以下食物是允许在波2的饮食:
- 酒:红色或白色,每天6盎司(180毫升)
- 蔬菜:所有的蔬菜
- 水果:所有完整的水果
- 乳制品:脱脂酸奶
- 糖果:黑巧克力和无糖食物
波2还引入了特定的生活方式的改变,包括定期锻炼和正念实践,鼓励你去品味和享受你的食物。
波3
波3是本质上维护阶段索诺玛的饮食。波2大部分的规则仍然适用,但是有更大的灵活性和一些更多的食物选择。
你进入这个阶段在你达到减肥的目标。
波3允许一些高碳水化合物和脂肪的食物,如甜点、果汁、细粮、全脂乳制品,和土豆——尽管非常少。
如果你注意到你的体重回升,建议您返回波2直到你达到目标体重。
索诺玛的饮食书和食谱提供各种各样的食谱为每个阶段的项目。下面是一个示例菜单3天在波2:
第一天
第二天
第三天
以外的轶事报道,没有正式的科学证据表明,索诺玛的饮食有助于减肥。
说,多项研究表明,限制热量的地中海式饮食长期体重管理是有效的(
因为索诺玛的饮食模式本身地中海式饮食,可以提供类似的结果。
值得注意的是,它最大限度地减少加工食品的摄入量和添加糖同时鼓励各种各样的水果,蔬菜,全谷类,精益蛋白质,和健康脂肪通过饮食的阶段。
许多这些食物热量密集比加工食品。此外,他们提供重要的营养成分如纤维和蛋白质,这可能有助于饭后饱腹感。
此外,由于严格的部分控制的波1卡路里的摄入量可能大幅下降,但这可能并不总是可持续或有益的从长远来看。
“前两个阶段的局限性是不必要的长期和可持续的减肥,”Lorencz说。“与客户在我的经验中,过分严格的饮食对于任何一段时间增加后,被抓到的可能性限制和过度节食的循环。”
与任何其他饮食,你必须比你的身体消耗更少的热量消耗在索诺玛的饮食来减肥。
记住,减肥是一个复杂的过程,也影响身体活动,睡眠质量,新陈代谢,年龄,和其他因素。
的索诺玛饮食模仿地中海饮食在许多方面,它可以提供类似的健康益处。
数十年的研究已经发现,地中海饮食是一种健康的饮食模式,促进整体健康和与预防慢性疾病如心脏病和糖尿病。
可能会增加你的营养摄入吗
索诺玛的饮食可能提高重要的营养物质的摄入。
加工食品研究协会在整个饮食,最低限度提高饮食质量和增加摄入的维生素,矿物质,蛋白质,纤维(
至关重要的是,蔬菜、水果、全谷类和精益蛋白质索诺玛的基石的饮食。
可以促进心脏健康
多项研究表明,地中海式饮食的支持心脏健康通过低饱和脂肪,但富含不饱和脂肪和全植物性食物(
索诺玛的饮食非常低饱和脂肪,促进从橄榄油有益心脏健康的不饱和脂肪,鳄梨,和鱼。也很丰富的蔬菜、水果和粗粮,所有这些可能有助于减少炎症,血压,和胆固醇(
反过来,这些因素可能会降低你患心脏病的风险。
可以降低血糖水平
饮食,减少糖和精制谷物的摄入量,同时促进纤维,蛋白质,和全植物性食物可能会鼓励健康的血糖水平(
索诺玛饮食限制所有精制谷物和糖的主要来源。此外,索诺玛饮食的碳水化合物含量远低于典型的西方饮食模式和主要来自高纤维的食物,比如全谷类、水果和豆类。
反过来,降低血糖可能降低患糖尿病的风险,心脏病和其他疾病。
虽然索诺玛的饮食有几个好处,它不是适合所有人。前,有几个缺点值得考虑你潜水。
可能严重限制卡路里摄入量
索诺玛的第1波饮食是为了刺激快速减肥。
然而,这10天的阶段可能削减你的卡路里摄入量极端的数量,这是不必要的,促进健康、可持续的减肥。虽然没有提供具体数字,你可能每天只吃1000 - 1200卡路里在波1由于极端的部分控制。
波2和3允许更多的卡路里,但估计仍低至1500卡路里每天波2。
虽然这饮食不是非常严格,它削减了一些健康的食物,可能会导致一些人的欲望(
此外,没有科学证据表明快速减肥是必要的。虽然有些人可能会发现快速结果令人鼓舞,大多数从这种方法减肥是与水体重下降有关。减肥,保持了低碳水化合物饮食是至关重要的(
因此,对大多数人来说最好跳过1波和2波开始更加平衡的方法。
建议回到波2如果你注意到你输入波后体重增加3是饮食的另一个方面,并不总是推荐的专家。
“如果你的体重开始回升的饮食,或任何饮食,重要的是要看大局,”梅丽莎·米特里说,女士,RD的梅丽莎·米特里营养。“例如,仅仅因为你体重增加并不意味着答案是更严格的了。”
特定的食物并不是基于科学的限制
索诺玛饮食的书声称,要完全避免精制的碳水化合物在波1和2对抗糖瘾。
虽然研究表明含糖食物上瘾的特质和吃大量的糖可能开车的欲望,极端的措施,如消除糖或过度限制甜的食物,可能不需要对大多数人来说(
更重要的是,一些健康的食物,如土豆在程序不公平地妖魔化。
土豆更比其他碳水化合物来源,如面条和米饭和美味可以包括在健康的膳食中(
一些可以减轻这些问题如果你采用一个灵活的饮食方法。
米特里还说,饮食限制并不总是答案时体重变化。“这可能是你的部分逐渐增加,你停止跟踪你在做什么,或其他习惯已经改变了在不知情的情况下,”她说。
此外,建议继续限制食物体重反弹时注意到不一定推荐。
“有很多因素可以导致体重反弹包括改变饮食,运动,睡眠,和压力水平。这将是一个伤害承担回到了更加严格的阶段是解决方案。”
占用大量时间
饮食的一个主要的批评是它膳食计划和食物准备花大量的时间。
因为整个索诺玛的饮食几乎完全依赖,未经加工的食品,你要自己几乎所有的做饭。
虽然很多人烹饪是愉快的,其他人可能更喜欢一个减肥计划,不太密集的和更适合自己的生活方式。如果长时间在厨房不是可持续的长期为你,这个减肥法不是一个合适的选择。
会很贵
饮食的开始,你应该扔掉或捐赠任何不一致的食物在你的储藏室,然后用兼容的版本。根据你的储藏室的内容,这种需求可能意味着大杂货店比尔和很多食物浪费。
此外,许多索诺玛的饮食的食物是昂贵的批准,这限制了访问和可能应变你的食物预算。
值得注意的是,饮食限制买得起的食物像豆类、土豆的更昂贵的物品,如海鲜和高品质的葡萄酒。
索诺玛饮食的许多顾客评论表明,很容易阅读和理解。一些顾客认为这本书是鼓舞人心的,表明它帮助他们减肥。
然而,一些评论表明,食谱是复杂的和一些书中的信息是重复的。
这本书是网上现成的主要的零售商和售价15美元。
索诺玛饮食是最类似于地中海饮食。然而,还有其他的饮食可能值得考虑如果你想增加水果和蔬菜的摄入,同时限制加工食品。
索诺玛的饮食比较地中海饮食,DASH饮食,和弹性素食者饮食如下。
| 索诺玛的饮食 | 地中海式饮食 | DASH饮食 | 弹性素食者的饮食 | |
|---|---|---|---|---|
| 价格 | < 15美元 | 免费(在线 可用资源) |
免费(在线资源 可用) |
免费(在线资源可用) |
| 食谱包括 | 是的 | 是的 | 是的 | 是的 |
| 个性化 | 不,波 要遵循 作为写 |
是的 | 是的 | 是的 |
| 消除食品集团吗? | 是的,在波1 | 没有 | 没有 | 没有 |
索诺玛饮食是地中海风格的饮食与三个不同的阶段。阶段,称为波,需要严格遵守的食物,避免吃。在第一波的限制导致极低热量饮食。
因此,索诺玛的饮食可能会使它具有挑战性的每日吃推荐的营养,尤其是在第一波。
然而,那些寻求减肥很快会发现索诺玛的饮食是一个不错的选择。特别是如果你有时间做饭和准备多个每天在家用餐,不介意牺牲整顿你的储藏室。
然而,由于这种饮食限制某些食物和食品集团一开始阶段,并不适合那些有饮食失调的历史模式或进食障碍。
索诺玛的饮食也是低碳水化合物使它不适合高度活跃的个人或运动员,总碳水化合物摄入量是必要的运动性能。
这种饮食的限制自然很可能难以长期维持,然而索诺玛的饮食和地中海饮食之间的相似之处很难忽视他们的健康福利。
如果你正在寻找一个地中海式饮食,最好遵循一个方法,允许更大的灵活性。
“虽然索诺玛饮食可能导致更快的初始减肥,地中海饮食优越在长期减肥和可持续性方面,“米特里说。
“索诺玛饮食更为严格,可以昂贵和耗时的所需的食谱。采用地中海式饮食的原则是更加灵活,负担得起的和可持续的,同时还支持渐进减肥(18)。”
索诺玛的饮食是否允许饮食限制或偏好?
索诺玛饮食将允许饮食限制或偏好,只要他们适合的食物推荐的三波。这可能需要一些努力来确定哪些食物你可以和不能吃每一波取决于你的饮食限制。
索诺玛饮食是如何工作的呢?
索诺玛饮食有三个明显的阶段称为“波”,促进减肥。
波1持续10天,是最严格的,而波2和3允许更多的食物。
“索诺玛饮食侧重于整体饮食而不是饮食的食物或昂贵的震动或酒吧,“Lorencz说。“很容易跟着因为有明确的指导方针的食物吃,以避免什么,有些人可能会发现有用的。”
饮食控制提供指导方针还强调部分板块的大小应该使用午餐和晚餐。此外,卡路里计数不是必需的。
索诺玛低碳水化合物饮食吗?
第一波的饮食阻碍了许多自然食物,含有碳水化合物使其低碳水化合物饮食。但是随着饮食波进步,总碳水化合物增加,因为食物允许高碳水化合物饮食。尽管如此,饮食鼓励低碳水化合物摄入量的减少份量和强调自然限制高碳水化合物的食物,比如土豆。
索诺玛饮食促进锻炼吗?
是的,索诺玛饮食鼓励积极的生活方式,但更强调运动的最新版本的饮食——新索诺玛的饮食。
有什么区别新索诺玛的索诺玛的饮食和饮食吗?
有最小的区别新索诺玛的索诺玛的饮食和饮食。
“新索诺玛的饮食基本上是一样的索诺玛的饮食,额外的信息和支持健康的生活方式的改变,更注重锻炼,和研究来帮助理解食欲,饥饿和饱腹感,“Lorencz说。“两个额外的力量食物,柑橘类和豆类,也被添加到新索诺玛的饮食。”
