焦虑是最普遍的心理健康状况之一，影响着全球约7.6%的人口。
它是一个涵盖性术语，用于描述各种疾病，如广泛性焦虑障碍，社交焦虑和恐惧症，通常以持续的紧张感，担忧和紧张为特征，这些情绪会干扰日常生活。
在许多情况下，药物往往需要作为治疗的主要过程。不过，有一些几个策略你也可以通过锻炼和呼吸技巧来帮助减轻焦虑症状。
此外，你可以吃一些食物，这些食物可能有助于支持大脑功能，降低症状的严重程度，这主要是因为它们具有促进大脑发育的特性。
以下是6种有科学依据的食物和饮料，它们可以缓解焦虑。
鲑鱼可能有助于减轻焦虑。
它含有促进大脑健康的营养物质，包括维生素D和omega-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) (
这些营养物质可能有助于调节神经递质多巴胺和血清素，它们具有镇静和放松的特性。
特别是，富含EPA和DHA的饮食与较低的焦虑率有关。据信，这些脂肪酸可以减少炎症，防止焦虑人群中常见的脑细胞功能障碍(
这也可以支持你的大脑适应变化的能力，让你更好地处理引发焦虑症状的压力源(
维生素D在减轻焦虑和抑郁症状方面也有积极作用。2020年的一项荟萃分析显示，补充维生素D与较低的负面情绪障碍发生率相关(
在另一项研究中，连续5个月每周吃3次大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、猪肉或牛肉的男性焦虑程度要低。此外，他们还改善了焦虑相关症状，如心率和心率变异性(
为了获得最大的好处，试着每周在饮食中加入2-3次鲑鱼。
洋甘菊是一种有助于减轻焦虑的草药。
它含有抗氧化和抗炎的特性，这可能有助于降低与焦虑相关的炎症(
虽然机制尚不清楚，但人们认为洋甘菊有助于调节与情绪有关的神经递质，如血清素、多巴胺和氨基丁酸(GABA)。
此外，它可能有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质(HPA)轴，这是身体应激反应的中心部分。
一些研究检查了洋甘菊提取物和缓解焦虑之间的关系。
在一项为期38周的随机研究中，179名广泛性焦虑障碍(GAD)患者在服用洋甘菊提取物(每天1500毫克)后，与未服用的患者相比，症状明显减轻(
另一项研究也发现了类似的结果，服用洋甘菊提取物8周的人抑郁和焦虑症状减轻。尽管如此，这项研究的低样本量并不能提供足够的统计能力来证明因果关系(
虽然这些结果很有希望，但大多数研究都是关于洋甘菊提取物的。还需要更多的研究来评估最常见的甘菊茶的抗焦虑作用。
姜黄是一种香料，含有姜黄素这种化合物被研究用于促进大脑健康和预防焦虑症(
姜黄素以其高抗氧化和抗炎特性而闻名，可能有助于防止与慢性炎症和氧化应激相关的脑细胞损伤。
此外，动物研究表明，姜黄素可以更有效地增加α -亚麻酸(ALA)(植物中发现的一种ω -3)向DHA的转化，并增加大脑中的DHA水平(
一项针对80名糖尿病患者的双盲随机研究发现，与安慰剂相比，每天补充纳米姜黄素(80毫克/天)——一种更小、更生物可用的姜黄素形式——8周后，焦虑评分显著降低(
另一项小型随机交叉研究显示，与安慰剂相比，每天食用一克姜黄素30天，可显著降低焦虑评分(
一项为期8周的随机双盲研究在重度抑郁症患者服用500毫克姜黄素8周后观察到类似的效果(
虽然很有希望，但大多数研究观察到补充姜黄素的效果，而不是从姜黄中获得姜黄素。因此，需要在这方面进行更多的研究。
也就是说，在你的饮食中加入姜黄当然值得一试。为了增加姜黄素的吸收，可以尝试用黑胡椒(
在你的饮食中加入一些黑巧克力也有助于缓解焦虑。
黑巧克力含有黄酮醇，如表儿茶素和儿茶素，这是一种具有抗氧化剂作用的植物化合物。
一些研究表明，黑巧克力中的黄酮醇可能有益于大脑功能，并具有神经保护作用。特别是，黄酮醇可能会增加流向大脑的血液，并增强细胞信号通路(
这些影响可以让你更好地适应压力环境，从而导致焦虑和其他情绪障碍。
一些研究人员还指出，黑巧克力对大脑健康的作用可能只是因为它的味道，它可以安慰那些有情绪障碍的人。
一项有13626名参与者参与的横断面研究发现，与很少吃黑巧克力的人相比，吃黑巧克力的人抑郁症状明显较低(
此外，在一项随机研究中，每天吃两次黑巧克力，持续两周的人在吃了黑巧克力后，焦虑水平立即降低。这种影响持续了两周，表明其影响可能不会随着时间的推移而趋于稳定(
虽然这很有希望，但还需要更多的研究来调查黑巧克力对焦虑和情绪的影响。此外,黑巧克力最好适量食用，因为它的热量很高，很容易吃过量。每次吃1.0- 1.5盎司。
如果你患有焦虑症，酸奶是一种很好的饮食。
益生菌，或健康细菌，在某些类型的酸奶中发现，可以改善你的健康的几个方面，包括心理健康（
虽然益生菌仍然是一个新兴的研究领域，但益生菌可能支持肠道-脑轴-胃肠道和大脑之间的复杂系统。特别是，研究表明健康的肠道细菌可能与更好的心理健康有关(
此外，酸奶等益生菌食物可以通过减少炎症和增加促进情绪的神经递质(如血清素)的产生来促进心理健康和大脑功能。
在一项研究中，每天饮用益生菌酸奶的焦虑人群比不含益生菌的人更能应对压力。
另一项研究发现，连续4周每天两次饮用4.4盎司(125克)酸奶的女性控制情绪和感觉的大脑区域功能更好，这可能与较低的焦虑水平有关。
虽然这是一个很有前景的研究领域，但还需要更多的人体试验来探索喝酸奶和减轻焦虑之间的直接关系。
还有一点很重要，不是所有的酸奶都含有益生菌。为了获得益生菌的益处，选择含有活性活性菌的酸奶。
绿茶含有l -茶氨酸，这是一种氨基酸，研究表明它对大脑健康和减少焦虑有积极作用。
在一项双盲随机研究中，饮用含有l -茶氨酸的饮料的参与者报告的主观压力和压力显著降低皮质醇水平降低，一种与焦虑有关的压力激素(
这些效果可能是由于l -茶氨酸有防止神经过度兴奋的潜力。此外，l -茶氨酸可以增加GABA、多巴胺和血清素，这些神经递质已被证明具有抗焦虑作用。
此外，绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，这是一种抗氧化剂，可以促进大脑健康。它可能通过增加大脑中的GABA来减轻某些症状(
有趣的是，绿茶中发现的l -茶氨酸，EGCG和其他化合物的组合似乎在促进镇静和缓解焦虑方面发挥协同作用，并且可能比单独的成分更有效。
这可能说明了为什么每天喝几杯绿茶与较少的心理困扰有关(
也就是说，还需要更多的研究。
虽然下面列出的一些食物还没有被专门研究过抗焦虑的作用，但它们富含的营养物质被认为可以改善相关症状。
- 火鸡，香蕉和燕麦。这些食物富含氨基酸色氨酸，可以在体内转化为血清素，有助于放松和缓解焦虑。
53 ，54 ）. - 蛋类、肉类和奶制品。它们都能提供高质量的蛋白质，包括产生神经递质多巴胺和血清素的必需氨基酸，这些氨基酸有可能改善心理健康(
55 ，56 ）. - 芡欧鼠尾草种子。奇亚籽是另一种促进大脑发育的omega-3脂肪酸的良好来源，这种脂肪酸已被证明有助于缓解焦虑(
56 ，57 ）. - 柑橘类水果和甜椒。这些水果富含维生素C，具有抗氧化的特性，有助于减少炎症，防止细胞损伤，从而导致焦虑。
56 ，58 ）. - 杏仁。杏仁提供大量的维生素E和健康脂肪，对大脑健康起着关键作用(
56 ，57 ）. - 蓝莓。蓝莓富含维生素C和其他抗氧化剂，如类黄酮，已被研究用于改善大脑健康，从而有助于缓解焦虑
救济(56 ，59 ，60 ，61 ）.
虽然这些食物可以支持你的精神健康，但它们不应该取代任何药物或医疗保健提供者开出的其他疗法。