鱼是真正健康的食物．经常吃它可以降低你患多种健康疾病的风险，包括心脏病、中风和抑郁症。 1 ， 2 ， 3. ， 4 ）.

因此，健康专家经常建议人们每周至少吃一次或两次鱼。 5 ）.

然而，你烹饪鱼的方式会改变它的营养成分，所以有些烹饪方法可能比其他方法更有益于你的健康。

这篇文章探讨了不同的烹饪方法如何改变鱼的营养价值，并检查了哪些方法是最健康的。

鱼为什么这么健康

鱼有很多种，营养成分各不相同。一般来说，它们分为两类:瘦肉和肥肉。

两者都被认为营养丰富，是优质蛋白质的重要来源，但脂肪含量高的鱼类被认为对健康尤其重要。这是因为它们含有一些重要的营养物质，包括omega-3脂肪酸和维生素D ( 6 ）.

目前，大约40%的人维生素d水平较低，这与心脏病、糖尿病、癌症、痴呆症和一些自身免疫疾病的高风险有关。 7 ）.

获得维生素D的最好方法是晒太阳。然而，脂肪多的鱼是少数的一种维生素D的食物来源并能贡献一大笔( 8 ， 9 ）.

你的身体和大脑也需要欧米伽-3脂肪酸来发挥最佳功能。事实上，摄入足够的-3脂肪酸与有许多健康益处，包括降低患心脏病和某些癌症的风险( 10 ， 11 ， 12 ， 13 ）.

这些特殊的脂肪还可能减缓人们随着年龄增长而普遍经历的大脑功能衰退( 14 ， 15 ）.

吃瘦鱼也可能对健康有益。一些研究表明，它与较低的代谢综合征风险和降低心脏病的风险因素有关( 16 ， 17 ， 18 ， 19 ）.

这就是为什么健康专家建议每周至少吃一两次鱼的原因( 20. ， 21 ）.

简介:

鱼是优质蛋白质、维生素D和omega-3脂肪酸的良好来源。健康专家建议每周至少吃一次或两次鱼。

烧烤和烧烤

烧烤和烤是非常相似的烹饪方法。这两种方法都涉及在非常高的温度下对食物进行干热处理。

两种方法之间的主要区别是烧烤从下面加热，而烧烤从上面加热。

这两种方法都能快速烹饪出美味的鱼，而且不添加任何脂肪。

不幸的是，烧烤和烧烤都会形成一些有害的化合物，如杂环胺和多环芳烃( 22 ， 23 ）.

当肉或鱼的肌肉组织被加热到非常高的温度，特别是在明火上加热时，就会形成这两种类型的化合物( 24 ）.

然而，与这些化合物相关的风险只与大量摄入红肉或加工肉类有关。吃鱼并没有同样的风险( 25 ， 26 ， 27 ， 28 ， 29 ， 30. ）.

烧烤和烘烤也可能导致化合物的形成称为高级糖基化最终产物(年龄)。

随着年龄的增长，这些化合物会在你的体内自然形成，但肉和鱼等含有肌肉的食物在高温下烹饪时也会形成( 31 ， 32 ， 33 ）.

高AGEs水平与一系列疾病有关，包括心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症。 34 ， 35 ， 36 ）.

为了减少与这些化合物的接触，避免用明火烹饪，尽量缩短烹饪时间，避免烧焦肉类( 37 ）.

此外，在烤鱼前先用腌料腌制，可减少多环芳烃和多环芳烃的形成( 38 ）.

简介:

烧烤和烤鱼会产生一些有害化合物。为了尽量减少它们，烹饪鱼的时间要尽可能短，避免烧焦鱼肉，并添加腌料。

煎和油炸

煎和油炸是使用热脂肪的高温烹饪方法。

油炸是将食物浸泡在大量的脂肪中，而平底锅、炒锅或锅中使用的脂肪要少得多。

在油炸过程中，鱼会吸收部分脂肪，增加热量，改变脂肪的种类(39， 40 ）.

用含有大量omega-6脂肪酸的油(如植物油)烹饪鱼会增加炎症的含量油类（ 41 ， 42 ）.

这种情况在油炸过的鱼比平底锅炸过的鱼中发生得更严重，因为用油量更大。一般而言，瘦鱼比肥鱼吸收更多油脂(39， 43 ）.

油炸过程中的高温也比其他烹饪方法更容易破坏鱼中健康的ω -3脂肪酸(39， 44 ）.

事实上，一项研究发现，油炸金枪鱼会使有益的-3脂肪酸减少70-85% ( 45 ）.

然而，这些影响似乎会根据你烹饪的鱼的种类而有所不同。其他研究发现，一些鱼，如鲱鱼，在油炸后仍含有有益的omega-3脂肪酸。 40 ， 46 ， 47 ， 48 ）.

其他营养物质也可能存在风险，因为一项研究发现，油炸鲑鱼会使其所含的维生素D减少一半( 49 ）.

油炸食物的高温也可能导致更多有害化合物HAs、多环芳烃和AGEs的形成( 24 ， 38 ）.

总的来说，平底锅被认为比油炸更健康，因为它用的油更少。此外，最好选择在高温下稳定的油，为鱼添加更健康的脂肪。橄榄油是一个健康的选择

简介:

油炸会增加鱼中的脂肪量，并对其omega-3和omega-6脂肪酸的比例产生负面影响。如果你是油炸的，用平底锅煎而不是油炸，使用健康的油，比如橄榄油。

蒸煮

水煮和蒸是在烹饪过程中使用水或其他液体的烹饪方法。

偷猎是指在烤箱中烹饪时将鱼浸泡在水、牛奶、高汤或酒等液体中。

蒸煮通常是在专门设计的锅或器具中进行，并使用热的汽化水来煮鱼。

水煮和蒸煮都不会增加鱼的油脂，所以使用这些方法不会增加热量或改变鱼的脂肪含量( 50 ）.

与其他方法相比，煮鱼和蒸鱼的温度也略低，这有助于保存营养物质，并被认为能最大限度地减少HAs和多环芳烃等有害化学物质的形成。

一项研究表明，蒸鱼所需的较长烹饪时间可能会增加胆固醇氧化产物的数量。这些是胆固醇受热时形成的潜在有害化合物( 51 ， 52 ）.

然而，蒸煮和水煮都被认为是健康的，因为它们较低的温度和较少的烹饪脂肪有助于比其他烹饪方法更好地保存鱼类中有益的ω -3脂肪酸( 45 ）.

简介:

蒸煮和蒸煮是低温烹饪方法，可以比其他方法更好地保存健康的ω -3脂肪酸。

烘焙

烘焙是一种干热方法，包括在烤箱中烹饪鱼。

一些研究表明，烤鱼比油炸和微波烹调更少损失omega-3脂肪酸(39， 46 ， 47 ）.

烘焙也可能是保留鱼类维生素D含量的更好方法。

一项研究发现，烤三文鱼保留了所有的维生素D，而油炸三文鱼则损失了大约50%的这种重要维生素( 49 ）.

由于这些原因，烤箱烘烤被认为是一种健康的煮鱼方式。

然而，与其他烹饪方法一样，在烹饪时将鱼浸在油中会改变鱼的脂肪酸分布( 43 ）.

如果你在烤鱼，用最少的a热稳定健康油比如橄榄油。

简介:

通过烤鱼，你可能会失去比油炸或微波炉更少的健康ω -3脂肪。

用微波炉加热

微波炉利用能量波来烹饪食物。

这些波与食物中的一些分子相互作用，导致它们振动，从而加热食物。

这种烹饪方式可能会引起争议，因为有些人认为用微波炉烹饪会减少食物中的营养成分( 53 ）.

然而，微波是一种快速且温度相对较低的烹饪方法。

正因为如此，它实际上比其他烹饪方法更能保存一些营养物质。事实上，许多研究发现，用微波炉加热鱼有助于防止其健康的omega-3脂肪酸的流失( 45 ， 48 ， 54 ）.

此外，与油炸等其他烹饪方法相比，较低的温度意味着像多环芳烃和HAs这样的有害化合物不太可能形成。

简介:

用微波炉加热鱼可以防止鱼失去健康的ω -3脂肪酸，也可能减少有害化合物的形成。

真空

Sous vide是法语中“真空下”的意思。在这种烹饪方法中，食物被放在一个密封的袋子里，在温度可控的水浴中烹饪。

这是一种低温烹饪方法，食物在很长一段时间内慢慢煮熟。

虽然真空烹饪需要很长时间，但它被认为是一种非常健康的烹饪方式，因为它使用了严格控制的非常低的温度，被认为可以锁住水分并保留营养。

一项研究发现，真空烹调的鱼比烤鱼保留更多的欧米伽3脂肪酸(55）.

此外，与其他低温烹调方法一样，真空烹调法在烹调过程中可减少有害HAs的形成(56， 57 ）.

简介:

真空烹调法是一种低温烹调方法。它可能有助于保存鱼类中一些健康的ω -3脂肪，并减少烹饪过程中形成的有害化合物的数量。

你应该选择哪种方法?

鱼是一种健康的食物，对任何饮食都是很好的补充。

然而，鱼的种类、烹饪方法、烹饪时间的长短和你使用的食用油都会影响鱼的营养状况。

总的来说，最健康的烹饪方法限制了健康的ω -3脂肪的损失，保留了最多的营养物质，并最大限度地减少了有害化合物的形成。

一般来说，这意味着真空烹调、微波、烘焙、蒸和煮鱼是你最好的选择。

另一方面，油炸鱼是最不健康的烹饪方法。