偶尔禁食是一种间歇性禁食。

这种减肥法,你快每隔一天但非吃任何你想要的东西。

最常见的饮食包括“修改”禁食,禁食的日子里,你可以吃500卡路里。

偶尔禁食可以帮助减肥,可能有助于降低心脏病和2型糖尿病的风险因素相关。

这里有一个详细的新手指南偶尔禁食。

偶尔禁食(ADF)是一个间歇性禁食的方法。

基本的想法是,你快一天,然后第二天吃你想要的东西。

这样你只需要限制你的饮食时间的一半。

在禁食的日子里,你可以尽可能多的无卡路里饮料你喜欢喝酒。例子包括:

  • 水
  • 不加糖的咖啡
  • 茶

如果你修改后自动测向方法,你也可以吃500卡路里在禁食的日子里,或20 - 25%的能源需求( 1 , 2 , 3 )。

最流行的版本,这个减肥法被称为“每隔一天饮食”克里斯塔博士Varady,大部分的研究进行ADF。

健康和减肥的好处似乎无论fasting-day相同卡路里在午餐或晚餐食用,或每天吃顿小餐 4 )。

另一些人会发现天禁食是比其他类型的饮食更容易坚持。

然而,为期一年的研究发现,坚持当备用后一天禁食(卡路里摄入量减少25%的能源需求在禁食的日子)并不优于日常卡路里限制( 5 , 6 , 7 )。

偶尔禁食的大多数研究使用修改后的版本,与500卡路里在禁食的日子。这被认为是更可持续比完全禁食在禁食的日子,但是它同样有效。

在本文中,术语“偶尔禁食”或“ADF”通常适用于修改后的方法与在禁食的日子大约500卡路里。

总结

偶尔禁食周期之间的天的禁食和正常的饮食。最受欢迎的版本允许在禁食的日子大约500卡路里。

尽管ADF可能有利于促进减肥,研究表明,这种类型的热量限制对减肥有效比传统的日常卡路里限制。

与超重和肥胖成年人的研究显示,从事ADF可以帮助你失去3 - 8%的体重在2 - 12周。

研究表明,这种方法并不优于传统的每日卡路里限制促进减肥( 3 , 6 , 8 , 9 , 10 )。

研究表明,ADF和日常卡路里限制也同样有效减少有害的腹部脂肪在那些与肥胖和炎症标记物(11)。

尽管ADF可能为减肥提供好处,最近的研究显示,ADF并不比传统的更有效的促进减肥热量限制或保护肌肉( 6 , 12 )。

此外,与其他类型的限制卡路里的摄入,减肥期间ADF结合增加体力活动时可能会加速。

例如,结合ADF和耐力运动可能会导致体重的两倍比单独ADF和六倍的减肥独自耐力运动( 13 )。

关于饮食的作文,ADF似乎同样有效无论是高或低脂饮食( 14 )。

总结

偶尔禁食可以帮助你减肥。然而,研究表明,很可能没有更有效的促进减肥比传统的日常卡路里限制。

ADF的影响在饥饿,而不一致。

一些研究表明,饥饿最终下降在禁食的日子,而其他国家,饥饿保持不变( 5 , 9 , 15 )。

然而,研究同意修改ADF 500卡路里在禁食的日子更容许完全禁食在禁食的日子( 15 )。

比较ADF和卡路里限制的一个研究显示,ADF水平的提高脑源性神经营养因子(BDNF)在24周的跟随,。

脑源性神经营养因子是一种蛋白质,在能量平衡和体重维护过程中发挥作用。

研究人员得出结论,ADF BDNF可能引起长期的变化,这可以促进提高减肥的维护。

然而,研究人员发现,BDNF水平没有与体重变化在这个特殊的研究表明,这些发现被小心( 16 )。

人类研究未显示显著的ADF对饥饿激素的影响。

然而,动物研究表明,改性ADF导致大量的饥饿激素降低,增加饱腹感的荷尔蒙与其他饮食的数量( 17 , 18 , 19 )。

另一个要考虑的因素是补偿性饥饿,这是一个频繁的下行的传统,每日卡路里限制( 20. , 21 , 22 )。

补偿饥饿是指增加的饥饿水平反应热量限制,导致人们吃的比他们需要当他们最终让自己吃。

研究表明,ADF似乎并不增加补偿饥饿( 5 , 23 , 24 )。

事实上,许多人尝试修改ADF声称他们饥饿减少后2周左右。一段时间之后,一些发现禁食天几乎是毫不费力( 5 )。

然而,ADF对饥饿的影响很可能有个体差异。

总结

偶尔禁食的效果因饥饿不一致。研究改性偶尔禁食表明饥饿减少当你适应饮食。

ADF已被证明有独特的影响身体成分当你节食,你的体重期间。

比较传统的限制热量饮食和ADF的研究显示,他们同样有效地减少体重和脂肪量。

一些研究表明,ADF可能更有利于保持肌肉质量比其他类型的热量限制,

然而,从最近的结果,高质量的研究表明,ADF没有更有效的保护肌肉比传统的卡路里限制( 6 , 8 , 16 , 25 , 26 )。

总结

研究表明,尽管ADF可能有助于保持肌肉在减肥期间,它是没有热量限制的比其他方法更有效。

ADF有几个健康的好处除了减肥。

2型糖尿病

2型糖尿病占90 - 95%的糖尿病病例在美国( 27 )。

更重要的是,超过三分之一的美国人前驱糖尿病,血糖水平高于正常的但没有高到足以被认为是糖尿病( 28 )。

减肥和限制卡路里通常是一个有效的方法来改善或逆转许多的症状2型糖尿病( 29日 )。

类似于持续的热量限制,ADF似乎引起轻微减少2型糖尿病的风险因素在超重或肥胖的人(30., 31日 , 32 )。

ADF可能还有助于降低空腹胰岛素水平,一些研究表明它可能是更有效的比日常卡路里限制。

然而,并不是所有的研究都认为ADF优于每日卡路里限制( 6 , 33 , 34 , 35 )。

高胰岛素水平或高胰岛素血,已经导致了肥胖和慢性疾病,如心脏病和癌症( 36 , 37 )。

降低胰岛素水平和胰岛素抵抗导致显著降低2型糖尿病的风险,尤其是当结合减肥。

总结

偶尔禁食可能会减少2型糖尿病的危险因素。它可以减少患有前驱糖尿病的空腹胰岛素水平。

心脏健康

心脏病是世界上的主要死亡原因,负责约四分之一的死亡( 38 39岁的 , 40 )。

许多研究表明ADF是个不错的选择,帮助超重或肥胖的人减肥,减少心脏病危险因素( 1 , 4 , 8 , 41 )。

研究主题的范围从8-52周,包括那些超重和肥胖。

最常见的健康益处包括( 1 , 8 , 13 , 14 , 42 , 43 ):

  • 减少腰围(2 - 2.8英寸或5 - 7厘米)
  • 减少血压
  • 降低低密度脂蛋白胆固醇(坏)(20 - 25%)
  • 大型低密度脂蛋白粒子数量的增加和减少的危险小,密度低密度脂蛋白粒子
  • 降低血甘油三酸酯(30%)
总结

偶尔禁食可能会减少腰围和血压下降,低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)和甘油三酯。

偶尔禁食和自噬

最常见的一种禁食是自噬的刺激的影响。

自噬是一个过程,旧细胞退化和回收。它扮演了一个关键的角色在预防疾病,包括癌症、神经退化、心脏病、感染( 44 , 45 )。

动物的研究一致表明,长期和短期禁食提高自噬和与延迟衰老和降低肿瘤的风险( 46 , 47 , 48 , 49 )。

此外,空腹在啮齿动物被证明能增加寿命,苍蝇,酵母和蠕虫( 50 )。

此外,细胞的研究表明,禁食刺激自体吞噬,导致影响可能帮助你保持健康和长寿 51 , 52 , 53 )。

这是由人类的研究表明,ADF饮食减少氧化损伤和促进改变,可能与长寿( 9 , 15 , 52 ,54)。

结果看起来很有希望,但ADF对自噬的影响和长寿需要研究更广泛。

总结

偶尔禁食刺激在动物和细胞自噬的研究。这个过程可能会减缓衰老和防止癌症和心脏病等疾病。

几乎所有减肥方法导致静息代谢率略有下降( 55 , 56 )。

这种效应通常被称为饥饿模式,但技术术语是适应性生热作用。

当你严重限制卡路里,身体开始节约能源减少卡路里燃烧的数量。它可以使你停止减肥和感到痛苦( 56 )。

然而,ADF似乎并没有因为这下降代谢率。

一个8周的研究相比标准热量限制和ADF的影响。

结果表明,连续卡路里限制显著降低静息代谢率6%时计算相对于精益质量,而ADF仅造成一个微不足道的减少1% ( 16 )。

更重要的是,24无人监督的周后,卡路里限制组仍有静息代谢率低于4.5%的研究。与此同时,ADF参与者经历只减少了1.8%。

总结

偶尔禁食可能不会降低代谢率相同的方式持续的热量限制。

ADF不仅有利于减肥,但它也可以为那些没有提供健康福利肥胖。

需要你研究分析平均体重的人遵循严格的ADF零卡路里的饮食在禁食的日子。

研究人员发现,这导致增加脂肪燃烧,降低空腹胰岛素,和脂肪量下降了4% ( 15 )。

然而,在研究饥饿水平仍相当高。

他们推测是否修改ADF的饮食与一个小饭在禁食的日子可能会更可以忍受没有肥胖的人。

另一个研究涉及到个人与超重和平均体重控制。

它表明,后12周的ADF饮食减少脂肪量和心脏疾病的风险因素产生积极的变化( 8 )。

也就是说,ADF通常提供比你需要更少的热量维持体重,这是你最终的原因减肥。

如果你不是想减肥或脂肪量,或平均体重首先,其他饮食方法可能更适合您。

总结

偶尔禁食增加脂肪燃烧,减少心脏病风险因素平均体重的人。

没有一般规则关于你应该吃或喝在禁食的日子里,除了你的卡路里摄入总量不超过500卡路里。

最好是低热量或无卡路里饮料在禁食的日子里,如:

大多数人觉得,最好在当天晚些时候吃一顿“大”,而另一些人更喜欢吃早或分裂之间的数量2 - 3餐。

因为将严重限制卡路里的摄入量,最好是专注于营养,高蛋白质食物以及低热量的蔬菜。这些会让你感觉完全没有卡路里。

汤也可能是一个很好的选择在禁食的日子里,他们会让你感觉更饱比如果你自己吃了成分( 57 , 58 )。

这里有一些例子的饭菜适合禁食的日子:

  • 鸡蛋和蔬菜
  • 酸奶和草莓
  • 烤鱼或瘦肉和蔬菜
  • 汤和一片水果
  • 慷慨的沙拉和瘦肉

你可以找到许多快速500卡路里的膳食食谱和健康的低热量零食在线。

总结

没有严格的指导方针在禁食的日子吃什么,喝什么。最好是坚持高蛋白质食物,蔬菜,以及低热量或无卡路里饮料。

研究表明,偶尔禁食对大多数人来说是安全的。

它不会导致更大的风险比传统的体重反弹,限制热量饮食( 16 )。

一些人认为ADF增加的风险暴食,但研究发现,它可能有助于减少暴食行为和减少抑郁症状。

它也可能提高限制饮食和身体形象感知与肥胖的人。然而,更多的研究的有效性和安全性ADF饮食失调的人倾向是必要的( 59 )。

也就是说,ADF可能不适合特定的人群。

这些包括儿童、孕妇和哺乳期妇女,体重不足的人,和那些与特定的医疗条件可能加剧了禁食像吉尔伯特综合征(60)。

尽管一些研究表明,ADF可能有利于减少暴食的症状,这种饮食模式可能不适合进食障碍患者,包括神经性厌食症或贪食症。

之前一定要咨询医疗服务提供者在这种饮食模式如果你有一个医疗条件或正在服用任何药物。

总结

偶尔禁食对大多数人来说是安全的。咨询医疗服务提供者为你学习如果偶尔禁食是正确的。

偶尔禁食是非常有效的减肥方法对大多数人来说。不建议儿童,患有饮食失调,或那些怀孕,哺乳期,或患有罕见疾病像吉尔伯特综合症。

它可能有好处在某些情况下比传统的限制热量饮食。也与许多健康标记的主要改进。

最好的部分是它出人意料的容易坚持,当你只需要每隔一天“节食”。