锻炼、开车、坐着、伸手、站着、看手机——只要你能想到的，我们都会绕着肩膀做。
虽然有些人可以训练自己在假装在肩胛骨之间挤压高尔夫球的时候把肩膀往后拉，但我们其他人需要花很长时间没精打采地坐在电脑前我们的肩膀向前和向下。
不幸的是，圆肩的不良姿势会成为一种习惯，会引发各种各样的问题颈部疼痛而且头痛来下背部劳损而且血液循环不良．
奥斯汀马丁内斯，MS, CSCS, ATC，教育总监StretchLab他说，圆形肩膀的姿势通常与一种被称为“上交叉综合征其特征是胸肌(胸大肌/胸小肌)和颈/肩肌(肩胛提肌)紧张。
好消息是什么?对你的大脑和身体进行一些再训练，做一些练习肩部圆润的拉伸运动经过大量的练习，你也可以学会如何用肩胛骨夹住高尔夫球(好吧，也许是垒球!)
这里有六个动作来打开你的胸部，放松你的肩膀，纠正你的姿势。
马丁内斯说，这个伸展运动的目标是斜方肌以及在颈部和肩部的姿势和呼吸中起作用的斜角肌。
- 在椅子上站直或坐直，肩膀向下向后仰。
- 轻轻地把你的左耳拉向你的左肩，伸展你的颈部右侧。
- 另一边重复同样的动作。
- 每侧做1-2组，保持15-30秒。
她说，对于圆润的肩膀来说，门边的长度是最佳选择约翰加卢奇说,Jr.， DPT, MS, ATC，物理治疗师，首席执行官JAG-ONE物理疗法．这个动作打开胸部，同时轻轻伸展肩膀。
- 站在离你1到2英尺的门口。
- 将肘部弯曲成90度，抬起手臂，使上臂与地面平行。将前臂放在门口的两侧。
- 向前一步，一只脚站在门的另一边。
- 慢慢地将重心转移到前脚上，直到你感到胸部有拉伸感。持有。
- 完成3组，每组15-30秒，每天2 - 3次。
反向伸展肩部是另一种打开胸部和伸展肩部的动作。这也是一个很好的肱二头肌拉伸。确实需要肩膀灵活性，所以如果你在尝试做这个动作时感到疼痛，请缩短动作范围。
- 站立时双眼直视前方，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
- 双手握在背后，大拇指指向地板。
- 站直，打开你的胸部，将你的手向后向天花板移动。当你感到肩膀和肱二头肌拉伸时停止。
- 保持这个姿势20-30秒。
- 放松拉伸，双手回到起始位置。
- 完成2组，每次保持20-30秒，每天1 - 2次。
俯卧I, T, Y运动有助于加强较小的肌肉稳定的肌肉在你的肩膀和上背部。
- 俯卧，前额触地，手臂伸直过头顶，双手竖起大拇指。
- 把你的手臂举得尽可能高，暂停，然后慢慢放下。
- 将手臂向外呈“Y”形，尽可能高地举起，然后慢慢放下。
- 将手臂伸出成“T”形，尽可能地抬高，然后慢慢放下。
- 回到“I”位，重复动作。
- 完成两组，每组10次，每天1 - 2次。
拉伸运动可以打开胸部，加强你上背部的肌肉后方的肩膀．你需要一个阻力/锻炼带-带的强度取决于你的力量水平。
- 背部挺直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 用手握着带子，手臂伸直放在你的前面。
- 通过挤压肩胛骨慢慢将双手分开。
- 通过想象肩胛骨之间有一个小球来专注于挤压。
- 慢慢地把带子放回起始位置。
- 每组10-12次，每天1 - 2次。
肩胛骨壁滑动有帮助
- 背靠墙站着，手臂放在身体两侧。确保你的头、上背部和臀大肌与墙壁接触。你的脚要稍微离开墙壁。
- 将手臂举过头顶，压向墙壁，手掌朝外，指关节触碰墙壁。
- 肘部弯曲90度，同时保持手臂靠墙。这是起始位置。
- 从这个姿势开始，在不让背部、肩膀、手肘或手腕离开墙壁的情况下，慢慢地将手臂沿着墙壁向上滑动。
- 在移动的顶部暂停。
- 慢慢放下手臂，沿着墙壁向下滑动到起始位置(肘部弯曲90度)。这个动作是缓慢而可控的。
- 完成两组，每组10次，每天1 - 2次。
你的第一道防线矫正圆肩是拉伸和加强。除此之外，加鲁奇说，物理治疗师的软组织活动可以放松胸部区域的紧绷肌肉，这可能是由于弯腰驼背的姿势造成的。
有些人可能受益于肩部支架这有助于保持你的脖子和肩膀在正确的位置。如果你想走这条路，和你的医生或理疗师谈谈。他们可以帮你配一件适合你的。
只要你没有感到疼痛或不适，加鲁奇说，你不需要避免特定的运动。他的建议是拉伸和加强。
加鲁奇解释说:“驼背或圆肩最常见的原因是胸部和肩部/上背部区域的肌肉不平衡。”
为了纠正这种不平衡，他说拉伸和加强应该针对胸部和上背部，而不是只针对其中一个。在做运动时，确保你的脊柱是直的，你没有弯腰驼背。
对于很多人来说，圆肩是一个常见的问题。通过遵循专门为这个问题设计的拉伸和加强计划，你可以帮助纠正肌肉失衡，改善姿势。
和往常一样，如果你在做这些运动时感到任何疼痛或不适，停止你正在做的事情，让物理治疗师或健身专家用正确的形式演示这些动作。