髋关节制剂是您内心大腿的肌肉，可以支持平衡和对齐。这些稳定肌肉用于加上臀部和大腿，或将它们移向身体的中线。

为了提高运动成绩和防止受伤，你必须调整、加强和伸展你所有的臀部肌肉，包括你的臀部内收肌。

以下是六个臀部练习，您可以在家中进行灵活性，构建力量，防止受伤。增塑剂是这些练习中的每一个中的主要搬运工。

1.侧腿升起

这个练习适用于所有级别。它可以锻炼你的臀部、臀大肌和腿部。

指示：

  1. 躺在右侧，双腿直接伸出。
  2. 用右手或垫子来支撑你的头部。
  3. 尽可能地慢慢抬起左腿。
  4. 在将腿部降低之前持续这一位置几秒钟。
  5. 每侧2到3组8到16次重复。

2.贝壳

这款内部大腿运动也可以在坐在椅子上完成。您可以通过较低的大腿围绕大腿电阻带进行这种情况，以更好地伸展。

指示：

  1. 右侧卧，双膝弯曲。
  2. 尽可能慢慢地敞开你的左腿。
  3. 保持此位置几秒钟，然后缩小到起始位置。
  4. 每侧2到3组8到16次重复。

3.站立侧腿抬高

这项运动可以增强臀大肌、内收肌和腿筋的力量和灵活性。通过脚踝负重或阻力带增加难度。

指示：

  1. 左脚站在右脚上略微抬起。
  2. 将你的双手放在墙上或椅子上，以支撑身体的核心部分。
  3. 让你的臀部正方形放在你的大腿内部抬起你的左腿尽可能高。
  4. 在慢慢返回腿之前，在这里暂停几个时刻。
  5. 每侧做2到3组8到14重复。

4.宽腿蹲

这些深蹲锻炼你的内收肌、股四头肌和臀肌。在你的大腿周围使用一个阻力带来增加阻力，并保持你的身体在直线上。

指示：

  1. 站立时双脚要比臀部宽。
  2. 慢慢地尽量降低你的臀部。
  3. 在这个位置暂停，吸引你内心的大腿。
  4. 返回起始位置。
  5. 做2 - 3组，每组重复8 - 12次。

5.低刺

这种姿势使您的臀部，增塑剂和腿部定位。专注于延长脊柱，同时沉入臀部。

指示：

  1. 从桌面位置开始，右脚向前迈一步，将脚踝置于膝盖下方。
  2. 稍微伸出左膝盖，并均匀地压入两只手。
  3. 保持这个姿势最多1分钟。
  4. 然后做另一侧。

6.消防栓

减少疼痛，用核心，臀部屈曲，并用这项运动缩亮。

指示：

  1. 从桌面位置，均匀地屈服于手和右膝盖。
  2. 慢慢抬起左腿离开身体，保持膝盖弯曲。
  3. 在回到起始位置之前，在此暂停。
  4. 每侧做2到3组8到12重复。

锻炼身体紧身仪，尚未得到妥善加热是运动员受伤的常见原因。

防止接合体应变，热身5到10分钟在开始锻炼之前。包括温柔的伸展，跳跃杰克和轻快的行走。开始新的练习计划并停止执行导致疼痛的任何活动时缓慢地建立。

如果您体验到任何疼痛，立即冰块受影响的区域。您还可以使用肌肉摩擦自养，精油或泡沫辊。当然，与体育按摩专业或针灸师预约也是有益的。

照顾好你的身体，特别是在这个敏感区域。您可以执行这些练习以构建实力，提高灵活性，防止受伤。

如果您因以前的伤害，对准问题或运动参与导致接种器菌株的风险，请执行这些练习尤为重要。

逐渐增加任何新的身体活动的强度，并听取您的身体，以避免将自己推超出您的极限。如果您有任何医疗问题，请在做这些练习时谨慎致辞。