设计Pichamon Chamroenrak。照片由詹姆斯·法雷尔。

由于重力,我们的脚接地。但不是完全的努力面临种植吗?我们欠我们的姿势肌肉。

在我们肌肉的高峰,他们阻止我们的骨头和韧带紧张,紧张,突出失准。更神奇的姿势肌肉负责?保持我们的头直立和思想。

但在穿越我们的腿Netflix马拉松的关系,我们与姿势肌肉可能闪烁出随着时间的推移,离开我们的身体脊椎磨损和慢性疼痛的风险。

得到完美的脊椎不会快速修复。你需要一致性、意识和奉献精神,美德可以开发这个“每个女人指南更好的姿势在30天。”

在接下来的30天内,这些运动和练习将帮助您:

  • 放松肌肉
  • 增加身体意识
  • 加强你的核心
  • 调整你身体的关节

保存或打印下面的日历提醒自己该做什么。

它将涵盖练习做(这些将8到20分钟的一天)和常规提醒会激活你的肌肉记忆保持你的姿势,很久以后,你掌握的指南。

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读的详细说明和指南上执行每个运动。

本周学习新的姿势和练习和使用它们开发所谓的“常规意识。”

学习姿势,将帮助你延长你的脊柱和释放任何张力建立在过去的几年里。

第一天:做一个姿势的检查

靠墙站检查你的姿势。你应该小于2英寸之间的墙,你的脖子和背部。记住这个职位在你的一天,当你在每小时检查。

根据奥斯丁·戴维斯博士生活按摩科幻时的姿势,意识是最重要的。

如何做一个姿势检查:

  1. 站在你的头靠在墙上,把你的高跟鞋从墙上6英寸。肩胛骨和对接应该触摸墙上。
  2. 测量你的脖子和墙之间的空间,和腰背部和墙之间的空间。应该小于2英寸之间的空间。更大的差距表明受损的姿势。

第二天:做孩子的姿势

做5分钟的孩子的姿势,早上和晚上。孩子的姿势有助于延长,伸展脊柱,用于没精打采的经过多年的不良姿势。

怎么做孩子的姿势:

  1. 开始你的手和膝盖,膝盖尽量shoulders-width分开和大脚趾触摸对方。
  2. 爬在你的手和扩展你的手臂伸直向垫的前面。你也可以褶皱在地板上你的手臂和你的身体。
  3. 慢慢地开始下降你的臀部回到休息在你的高跟鞋。
  4. 前额放在地板上。
  5. 在这里呼吸5 - 10次深呼吸。

第三天:添加站向前折叠

开始2分钟的孩子的姿势然后实践站向前折叠4分钟30秒的间隔。这个姿势深深腿筋伸展,延伸到臀部,并且可以帮助释放任何紧张的颈部和肩膀。

怎么做站向前折叠:

  1. 从你的脚开始hips-distance分开和弯曲膝盖来支撑你的身体。
  2. 呼气臀部向前弯曲,延长你的躯干前面。
  3. 曲手肘,抓住每一个另一只手的肘部。让你的头顶垂。压你的高跟鞋,你让你坐在骨头向天花板。
  4. 拉肩膀远离你的耳朵,你的头部和颈部。
  5. 延长你的腿在腿部肌肉直到你有了拉伸的感觉。工作与你的股四头肌帮助释放你的腿部肌肉。
  6. 每次呼气释放入更深的姿势。让你的头挂你感觉紧张推出你的肩膀和脖子。

第四天:添加Cat-Cow

遵循这一段序列在早上和晚上:持有活跃孩子的姿势1分钟的站向前折叠2分钟。然后,做Cat-Cow 5分钟。这个运动序列将有助于增加脊柱意识,这是一个很大程度上不那么完美的姿态。

如何做Cat-Cow:

  1. 开始完全一致。你的手腕应该堆放的肘下堆积在肩膀上。保持你的手指对地上脖子增加稳定和保持中立。
  2. 猫开始阶段:当你呼气时,把你的尾骨下使用你的腹部肌肉把脊柱向天花板,制作万圣节的猫的形状。伸展你的脖子,让你的头将手伸向你的胸部,让你耳朵下来的二头肌。
  3. 在呼吸,“俯冲和勺”骨盆到牛的位置,这样你的肚子是降到了地板上。抬起你的下巴和胸部,目光朝着天花板。吸引你的肩膀远离你的耳朵。

第五天:添加胸部伸展

保持活跃孩子的姿势1分钟,2分钟站向前折叠,Cat-Cow 2分钟。添加2分钟的胸部伸展。这是逆我们通常坐在如何工作的,所以它可以帮助扭转贫困校准和避免背部疼痛。今天早上和晚上。

怎么做:

  1. 先地位。如果你有关节疼痛,坐在你的屁股,你的腿伸在你面前。
  2. 达到你的手臂后面你和交错手指低于腰背部。如果你的手臂不达到,用小毛巾或PVC管。
  3. 保持你的头一直往前中性和你的眼睛。
  4. 然后,当你准备好了,开始提升你的胸部,让你整个树干延伸向天花板,达到你的手回到地板上。
  5. 保持这个姿势5次,然后放松,重复。

第六天:添加Cat-Cow站

做1分钟的活跃孩子的姿势,Cat-Cow 2分钟,2分钟chest-opening伸展。然后站起来,做2分钟的折叠站Cat-Cow做2分钟前。

站Cat-Cow的重点是不同的激活和核心肌肉,并帮助提高认识的背部与身体的其余部分。

怎么做站Cat-Cow:

  1. 双腿双脚与臀部同宽,膝盖弯曲,把你的双手在你面前或在你的大腿,以增加平衡。
  2. 保持你的腿静态的,猫(向上)阶段开始。伸展你的脖子,让你的头向你的胸部,达到维护与脊椎对齐。
  3. 在呼吸,“俯冲和勺”骨盆到牛的位置。
  4. 保持一个姿势5次,重复。

第七天:添加胸部延伸

重复昨天的常规在早晨和晚上,还进行2 - 3分钟chest-opening每天3次。

这是你每天早上会做的常规意识2周:

第2周的目标是增强你的核心肌肉,同时保持姿势和脊柱意识。

第八天:建立你的核心

在你开始你的意识,做3到5轮高的木板(一个圆= 10次)。

高板需要意识的脊椎位置以及腹部肌肉的参与,鼓励姿态修正两者都是至关重要的。

如何做高板:

  1. 在一个俯卧撑的位置开始,你的手臂伸直。媒体通过你的高跟鞋,你的腿是活跃的,太。
  2. 与你的肘部在肩膀下面,你的肩膀和耳朵之间创造空间,以便有一个轻微的拉伸。确保你的胸部不是沉没和保持你的肩胛骨。
  3. 做3 - 5轮10次,计算你的呼吸。

9天:加强你的回来

今天,结束5集的常规意识下犬3次深呼吸(控股)。

下犬有助于打开前胸壁和肩膀经常圆角过度的案头工作。

怎么做:

  1. 开始完全一致。
  2. 把你的脚趾,抬起你的臀部高,向天花板。
  3. 达到你的高跟鞋回垫没有允许他们板材在地上。掉你的头,这样你的脖子很长。
  4. 你呆在这里,确保你的手腕折痕保持平行的前沿垫。为了缓解压力在你的手腕,按你的食指和拇指的关节。
  5. 在这里呼吸。

第十天:放松紧臀部

完成常规意识与5分钟做鸽子的姿势。这个姿势可以帮助放松紧臀部和释放紧张的脊椎和臀大肌。

如何做鸽子的姿势:

  1. 开始在做下犬式运动。
  2. 向前一步双脚在一起,把你的右膝双手之间,这样你外右腿放在垫子上。
  3. 确保你的左臀部总是向下向垫。如果它开始开放朝上,把你的右脚靠近你的身体。
  4. 在这里与你的手放在你的右腿或你的手走在你的面前,让你的身体休息在你的右膝。保存在这里。
  5. 呼吸到任何领域3 - 5个呼吸的紧张和紧张,约30秒。
  6. 然后把你的手放在垫在你的面前,把你的左脚趾,一步右脚。你现在会再次回到下犬。
  7. 左脚向前,重复鸽子在左边。

11天:维护意识

今天,交换站向前折叠你的意识程序的胸部。然后,当你开始工作时,设置一个“运动”提醒闹钟响在你的手机上每20分钟。

每次闹钟响在你的手机上,站起来,做站Cat-Cow 30秒到1分钟。

12天:双核心力量

今天计划20分钟的锻炼——包括一个额外的分钟的鸽子的姿势,如果你的臀部紧。你完成后,做10 - 12代表的侧板,臀部,扭转3次。

强大的abs将帮助支持你的背部,这样你的背部肌肉不补偿对你的身体的努力保持正确的姿势。

13天:抵消工作姿势

腾出时间意识的例程在早上和晚上。然后,白天,做2分钟的胸部和臀部放开的延伸。理想情况下,你会做胸部和臀部伸展每2小时来抵消工作姿势和保持你的上半身警报和一致的。

怎么做:

  1. 开始在一个膝盖和你的相反的脚栽在你面前。确保你的腿相距足够远,可以延长你的后腿而你的膝盖仍然直接堆放在你脚踝前面。
  2. 把你的手放在你的膝盖和塔克面前尾骨略向地板上为了激活你的臀大肌。
  3. 当你准备开始时,释放你后腿的臀部向前和向下朝地板上。
  4. 紧握你的双手在你的身后,达到你的手臂向你的膝盖,保持你的手臂尽可能直。
  5. 把你的心打开你的胸部。
  6. 坚持3到5次。重复另一侧。

第14天:开始站在工作

把你的笔记本电脑或电脑站在桌子上或柜台。你也可以吃午饭,把电话会议或会议站起来。另一个选择是花15分钟每小时站。

如果你没有站在你的办公室桌子或高反,堆栈书籍或一箱放在办公桌上增加高度。

这是认识常规每天早上你会做3周:

每天早上做这个例程和完整身体的其他目标。

15天:减少腰背部僵硬

晚上,花5分钟做胸脊柱旋转运动。这个姿势有助于提高流动在你的躯干,降低刚度mid-to-lower回来。

怎么做:

  1. 开始的时候躺在你的右边用手指稍微传播。
  2. 把你的左手在你的头后,但请伸出你的右手在地上用手指在你面前蔓延。
  3. 旋转你的左肘天空,同时呼气,伸展你的躯干前面,并持有一个深呼吸,。
  4. 回到起始位置,重复5 - 10次。
  5. 切换武器和重复。

16天:每20分钟

在工作中,设置一个“运动”提醒闹钟响在你的手机上每20分钟。每次闹钟响,站了起来,伸了个懒腰,持续30秒。

17天:初学者瑜伽课

初学瑜伽课程往往包括很多姿势可以帮助改善姿势如骆驼,孩子的姿势,Cat-Cow,做下犬式运动,鸽子,和其他运动,你还没有做作为本指南的一部分,如山姿势,鞠躬的姿势,犁姿势。

18天:点燃你的臀大肌

今天是抵消不活跃的臀大肌。当你的臀大肌关闭的时候,它会影响你的臀部和导致姿势不对。

为每小时一个电话报警,闹钟响起的时候,每次做30秒的等距glute挤压。(你可以做这些坐在你的座位。)持有这种收缩10秒钟,然后释放。重复做1分钟。

这些等距挤压将有助于确保您glute肌肉正常点火。

19天:收听你坐的姿势

整个天,每20分钟的电话报警。每次闹钟响起的时候,在你坐的姿势。

检查自己,并相应地调整你的姿势可以帮助神经系统模式进行改革。尽量避免以下几点:

20天:把你的手机在齐眼的高度,当你使用它

研究 表明,随着时间的推移,看着我们的手机会加剧“文本的脖子”或扬起的脖子。他们发现即使是最轻微的倾斜你的头,像15度,可以让你觉得27磅10磅重的头。

真正的穷人姿势可以把头转到60磅的重量,增加风险的早期磨损你的脊柱。

21天:重复第十天

加5分钟的鸽子姿势为第一周结束时,你的意识程序。附加提示:因为压力可以增加身体的疼痛,做一件事帮助你感觉不那么紧张

22天:保持你的核心力量

开始6分钟的早晨和夜晚孩子的姿势,Cat-Cow和鸽子的姿势。在一天结束的时候,重复12天的木板的锻炼方案。然而,这一次,完成4集,而不是3。

本周是关于维护力量和肌肉记忆你建立在过去几周。你会练习锻炼例程的前几周,但增加集的数量。

23天:增强你的臀大肌

为每小时设置电话报警。每次闹钟响,30秒的等距glute挤压。持有这种收缩10秒钟,然后释放。重复做1分钟。

24天:加强你的肩膀和背部

为每小时设置电话报警。每次闹钟响起的时候,10秒的等距行你的座位。这些等距行工作整个肩带,菱形,和关键姿势肌肉,有助于改善姿势。

如何做一个等距行:

  1. 坐直,然后让你的肘部到你后面的座位一起通过挤压肩胛骨。
  2. 持有这种收缩10秒钟,然后释放。
  3. 重复做1分钟。

25天:去另一个瑜伽课

如果你不喜欢这门课你去17天,尝试一个初学者瑜伽课在一个新的工作室。如果你是一个新手,大多数工作室将给你折扣,或者更好的是,让你的把你的免费头等舱!

26天:核心力量和灵活性

完成5套板每天训练12(而不是3)。锻炼方案后,做3 - 5分钟的胸脊柱旋转和胸部,hip-opener延伸。

27天:增强你的臀大肌

做常规意识5 - 6分钟的时间。如果你的腹部肌肉酸痛从昨天的腹部运动,花费额外的时间做Cat-Cow帮助伸展肌肉。当你开始工作时,重复等距glute收缩整整一天,每一小时,持续30秒。

28天:花35%的工作日

目的站你的工作日的35%。附加提示:当你在厨房里,试着减少蔬菜和烹饪而直视前方而弯腰驼背烤箱或砧板。

29天:变得更加意识到自己的姿势

放松,靠墙站和拍照。看看你的自然地位改善了自19天。记住你的进步当你移动。

30天:花50%的工作日

代表50%的工作日在一天结束的时候,评估它的感受。看看贵公司的立式办公桌政策或看看投资于一个为自己在你的家庭办公室。

如果你觉得30天没有足够的时间来调整你的姿势,回到天16和重复过去2周。

“三十天可以真正改善姿势,因为研究表明需要3到8周建立例行公事。本指南将帮助您建立一个早上,晚上,和坐在常规好处你的姿势和身体作为一个整体,“滨曼格诺说的创始人Chiro瑜伽流。

真的检查你的进展,记得拍照第一和最后一天的证据。

最后的30天,你的姿势肌肉应该开始构建肌肉记忆。

你应该感到更自信,意识到你的背部是如何定位在工作时间,在家里,在整个一天。


加布里埃尔·卡塞尔是rugby-playing mud-running protein-smoothie-blending,即时,参考,纽约健康作家。她成为一个早起的人,试着Whole30挑战,吃,喝,刷,擦洗,沐浴和木炭的名义——所有的新闻。在她的空闲时间,她可以阅读自助书籍,找到替补压做到,或者练习hygge。跟随她Instagram